Kako možete obnoviti postporođajnu jezgru
Vaše tijelo je učinilo neke nevjerojatne stvari u posljednjih nekoliko mjeseci, više od svega, stvorilo je i rodilo malenog čovjeka! Kako je vaša beba rasla, vaše tijelo je to pametno prilagodilo, ali za mnoge, čak i većinu žena, trbušni mišići će prihvatiti određeni stupanj razdvojenosti kako bi vam omogućili rastuću kvrgu. To je potpuno normalno i s pravim pristupom i pravim vježbama ti će se mišići pronaći zajedno.
Počnimo s disanjem! Za mnoge majke nakon poroda umijeće disanja i pravilnog angažiranja mišića jezgre zahtijeva podsjećanje i prekvalifikaciju. Izuzetno je važno obnoviti dobre tehnike disanja kako bi se stvorio temelj za daljnji rast. Postoje brojne discipline vježbanja koje se oslanjaju na ispravne i pravilne tehnike disanja, a to se nipošto ne odnosi samo na poticanje tijelo s kisikom, zapravo je potrebno osigurati da se pravilno povežete s jezgrom mišića jer se svakodnevno kretanje oslanja na ispravnu jezgru angažman. Počevši s dobrom tehnikom disanja, postavit ćete temelje za jaču jezgru.
Kako pravilno disati
- Počnite tako da ležite na leđima s jednom rukom na trbuhu, a drugom sa strane na grudnom košu
- Udahnite duboko u trbuh i sa strane rebra, osjećajući kako vam se trbuh diže i grudni koš se širi
- Dok izdišete, trebali biste osjetiti kako vam se trbuh opušta
Nakon što ste to savladali i sigurni ste da aktivirate mišiće dna zdjelice, možete prijeći na vježbe temeljene na kretnjama u nastavku.
Mostovi kuka: Napravite 2 serije po 12 ponavljanja
- Ležeći na leđima savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na podu
- Podignite kukove od poda stiskajući gluteuse (bumum) i aktivirajući mišiće dna zdjelice
- Držite se na vrhu nekoliko sekundi, a zatim se opustite natrag u neutralni položaj
Čučnjevi: Cilj je izvesti 2 serije po 12 ponavljanja
- Počnite s nogama u širini kukova
- Udahnite dok sjedite natrag u čučanj kao da ćete sjesti na stolac
- Zadržite neutralna leđa cijelu s ravnomjerno raspoređenom težinom kroz pete
- Stisnite svoju guzu da se uspravno vrati u početni položaj
Polupotisci: Cilj je napraviti 2 seta od 8 ponavljanja
- Počnite na koljenima s rukama ispod ramena
- Koljena, bokovi i ramena trebaju biti poravnati
- Udahnite dok široko savijate laktove i spuštate prsa na pod
- Držite glavu u ravnini s kralježnicom
- Izdahnite dok se vraćate u početni položaj
Upamtite da čak i radite onoliko koliko mislite da možete, slušajte svoje tijelo i opustite se.
Provjera razmaka u trbuhu (Diastasis Recti): Razumijevanje vlastitog razmaka u trbuhu, razine aktivacije jezgre i zdjeličnog dna ključno je za potpuno vraćanje vaše postporođajne snage i kondicije. Upamtite da su svi jedinstveni i svačije je polazište osobno. Za više serija jezgri koje vodi fizioterapeut, uključujući provjeru dijastaze i odjavu masaže ožiljaka CariFit.
POVEZANE PRIČE:
Postoji jedna vježba koja bi mogla naterati torbicu za mamu i mi to tako pokušavamo
Genijalni fitnes hakovi za zaposlene roditelje
10 vježbi koje nove mame mogu obaviti kod kuće