आप अपने प्रसवोत्तर कोर को कैसे पुनर्स्थापित कर सकते हैं
आपके शरीर ने पिछले कुछ महीनों में कुछ आश्चर्यजनक चीजें की हैं, किसी भी चीज़ से ज्यादा, इसने एक छोटे से इंसान को बनाया और जन्म दिया है! जैसे-जैसे आपका शिशु बड़ा हुआ, आपके शरीर ने इसे बड़ी चतुराई से समायोजित किया, लेकिन कई लोगों के लिए, यहां तक कि ज्यादातर महिलाओं के लिए, पेट की मांसपेशियों ने आपके बढ़ते हुए उभार के लिए कुछ हद तक अलगाव को स्वीकार कर लिया होगा। यह पूरी तरह से सामान्य है और सही दृष्टिकोण और सही व्यायाम के साथ, ये मांसपेशियां एक साथ वापस अपना रास्ता तलाश लेंगी।
चलो सांस लेने से शुरू करते हैं! प्रसवोत्तर माताओं के लिए, सांस लेने और कोर की मांसपेशियों को सही ढंग से जोड़ने की कला के लिए कुछ याद दिलाने और फिर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आगे बढ़ने के लिए नींव बनाने के लिए अच्छी सांस लेने की तकनीकों को बहाल करना बेहद जरूरी है। व्यायाम के कई विषय हैं जो सही और उचित श्वास तकनीक पर निर्भर करते हैं और यह किसी भी तरह से केवल ईंधन भरने के बारे में नहीं है। ऑक्सीजन के साथ शरीर, यह वास्तव में यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप कोर की मांसपेशियों के साथ ठीक से जुड़ सकते हैं क्योंकि दिन-प्रतिदिन की गति सही कोर पर निर्भर करती है सगाई। एक अच्छी सांस लेने की तकनीक से शुरू करके, आप एक मजबूत कोर की नींव रखेंगे।
सही तरीके से सांस कैसे लें
- अपनी पीठ के बल लेटकर एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा हाथ अपने पसली के किनारे पर लेटकर शुरू करें
- अपने पेट में और पसली के किनारे में गहरी सांस लें और महसूस करें कि आपका पेट ऊपर उठ रहा है और आपकी पसली का विस्तार हो रहा है
- जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आपको अपने पेट को आराम महसूस करना चाहिए
एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं और आप सुनिश्चित हो जाते हैं कि आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय कर रहे हैं तो आप नीचे दिए गए आंदोलन आधारित अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं।
हिप ब्रिज: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करने का लक्ष्य रखें
- अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों
- अपने ग्लूट्स (बम) को निचोड़ते हुए और अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं
- कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें और फिर वापस तटस्थ स्थिति में आराम करें
स्क्वाट्स: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करने का लक्ष्य रखें
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें
- जैसे ही आप स्क्वाट में वापस बैठते हैं, वैसे ही सांस लें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों
- अपनी एड़ी के माध्यम से समान रूप से वितरित वजन के साथ एक तटस्थ पीठ रखें
- प्रारंभिक स्थिति में सीधे खड़े होने के लिए अपने नितंब को निचोड़ें
हाफ प्रेस अप: 8 प्रतिनिधि के 2 सेट करने का लक्ष्य रखें
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से अपने घुटनों पर शुरू करें
- घुटने, कूल्हे और कंधे सभी एक साथ होने चाहिए
- सांस लेते हुए अपनी कोहनियों को चौड़ा करें और छाती को फर्श से नीचे करें
- अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित रखें
- सांस छोड़ते हुए अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें
याद रखें कि केवल उतना ही करें जितना आपको लगता है कि आप कर सकते हैं, अपने शरीर को सुनें और उसमें आराम करें।
अपने टमी गैप (डायस्टेसिस रेक्टी) की जाँच करना: अपने खुद के टमी गैप, कोर और पेल्विक फ्लोर एक्टिवेशन स्तरों को समझना आपकी प्रसवोत्तर ताकत और फिटनेस को पूरी तरह से बहाल करने की कुंजी है। याद रखें कि हर कोई अद्वितीय है और हर किसी का शुरुआती बिंदु व्यक्तिगत होता है। डायस्टेसिस चेक और स्कार मसाज चेक आउट सहित अधिक फिजियोथेरेपिस्ट के नेतृत्व वाली कोर श्रृंखला के लिए कैरीफिट.
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