À faire et à ne pas faire pour l'exercice post-partum

S'entraîner après avoir eu votre bébé peut sembler un peu effrayant. Votre corps a subi des changements assez importants tout en nourrissant et en mettant au monde votre magnifique nouveau bébé. Il est tout à fait normal de se sentir nerveux à l'idée de reprendre l'entraînement. Cependant, la recherche prouve que les bons exercices peuvent être bénéfiques pour le processus de guérison de votre corps et contribueront également à augmenter votre niveau d'énergie, votre humeur et votre forme physique. CARiFiT, les experts en fitness post-natal en portage, ont mis au point une liste de contrôle intelligente pour vous aider à reprendre votre entraînement en toute sécurité.

Exercices post-partum à faire

• Commencez l'exercice et l'activité en douceur dès que vous êtes prêt. Il vous aidera à augmenter votre niveau d'énergie, à améliorer votre sommeil et votre humeur.
• Commencez vos exercices de Kegel dès que vous le pouvez, car cela vous aidera à contrôler votre vessie si cela a été affecté pendant la grossesse ou l'accouchement.
• Parlez à votre obstétricien/gynécologue avant de commencer plus d'exercices à fort impact.
• Attendez plus longtemps si vous avez subi une césarienne et consultez votre sage-femme ou votre obstétricien/gynécologue avant de commencer.
• Restez actif car cela aidera à la fois votre guérison et votre humeur.
• Écoutez votre corps et rythmez-vous.
• Concentrez-vous sur votre bien-être mental en prenant également le temps de vous reposer, de rencontrer des amis et de partager vos expériences avec les autres.
• Essayez de programmer vos entraînements après les heures d'allaitement si vous allaitez.
• Restez hydraté.
• Obtenez un bon soutien-gorge de sport. Votre taille de bonnet aura changé et si vous allaitez, c'est une bonne idée d'acheter un soutien-gorge d'allaitement de soutien.

Exercices post-partum à ne pas faire

• Commencez à faire de l'exercice jusqu'à ce que votre sage-femme ou votre obstétricien/gynécologue vous dise que votre corps est prêt.
• Essayez de recommencer l'exercice jusqu'à ce que vous sentiez vraiment que votre corps est prêt.
• Lancez-vous dans des entraînements de haute intensité qui pourraient être dangereux, à la place, vous devez vous remettre doucement à l'entraînement pour permettre à votre corps de s'adapter pour ne pas être enceinte.
• Mettez la pression sur vous-même. Une approche équilibrée qui se concentre sur des entraînements sûrs et une bonne nutrition tout en profitant de ces précieux mois est si importante en ce moment.
• Concentrez-vous sur les boucles abdominales ou les crunchs, votre tronc mettra du temps à récupérer. Les exercices de Kegel et la respiration abdominale profonde sont préférés au départ.
• Pliez les hanches lorsque vous soulevez le bébé ou des objets lourds, essayez de plier les genoux afin de ne pas exercer une pression excessive sur le bas du dos.

Chez CARiFiT, nous nous engageons à faire en sorte que vous puissiez reprendre l'exercice en toute sécurité et nous nous concentrons toujours sur les bons mouvements pour le corps post-partum. Nous voulons que toutes les nouvelles mamans puissent ressentir les avantages physiques et émotionnels du déménagement, mais nous savons que c'est un moment où vous devez écouter votre corps et faire de l'exercice de manière appropriée. Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé les cinq mouvements que toutes les nouvelles mamans devraient maîtriser.

Concentrez-vous d'abord sur une forme parfaite pour vraiment engager les muscles souhaités. Si vous faites les mouvements de manière incorrecte, vous courez le risque de vous blesser et il est peu probable que vous travailliez les bons muscles. Votre temps est précieux, alors faites en sorte qu'il en vaille la peine! Prêt à devenir fort? *Visez à faire 8 à 10 répétitions de chaque exercice suivant, 3 fois. Combinez les exercices ensemble pour un circuit complet du corps.

1. S'ACCROUPIR
Muscles travaillés : Quads, ischio-jambiers, fessiers, tronc

Avantages postnatals: Pendant la grossesse, votre bosse en croissance tire le corps dans une inclinaison pelvienne antérieure, créant de courts fléchisseurs de hanche raides et allongeant et affaiblissant vos ischio-jambiers et vos fessiers. Fondamentalement, votre chaîne postérieure (muscles à l'arrière de votre corps) s'éteint. En plus de relancer vos fessiers et vos ischio-jambiers, les squats favorisent la mobilité pelvienne, restaurent le tronc stabilité et recruter les muscles abdominaux et du plancher pelvien lorsque vous inspirez pour abaisser et expirez pour augmenter.

2. PRESSE D'ÉPAULE
Muscles travaillés: Épaules, tronc, haut du dos, triceps

Avantages postnatals: Qu'il s'agisse de soulever et de tenir votre tout-petit, de ranger les courses ou de ranger les bagages au-dessus d'eux dans un avion ou un train, un haut du corps solide est essentiel pour les mamans. Appuyer au-dessus de la tête ne renforce pas seulement vos épaules, cela fait travailler votre tronc, activant les muscles TVA profonds et le plancher pelvien – jackpot !

3. FENTE
Muscles travaillés: Quads, fessiers, noyau

Avantages postnatals: Comme les squats, les fentes renforcent les jambes et les fessiers, ce qui peut aider à soulager les plaintes post-partum courantes comme les douleurs au dos et aux genoux. Les fentes facilitent également les fléchisseurs de hanche serrés, recrutent votre noyau pour la stabilité et le contrôle et défient votre équilibre. Nous nous sommes concentrés sur les fentes inversées ici car elles mettent moins de pression sur vos articulations du genou que les fentes avant, ce qui est particulièrement important tant que l'hormone relaxante des articulations, la relaxine, est toujours présente dans votre corps.

4. RANG PLIÉ
Muscles travaillés: Haut et milieu du dos, épaules, tronc, bras

Avantages postnatals : Nourrir, bercer, câliner, changer - en tant que nouvelle maman, vous pouvez avoir l'impression d'être pour toujours dans une position voûtée, ce qui, combiné à des abdominaux affaiblis, est une voie rapide vers les maux de dos. Les rangées penchées font travailler les muscles de votre dos et aident à contrecarrer cette position de roulis vers l'avant, vos épaules sont souvent par défaut post-bébé.

5. BOGUE MORT
Muscles travaillés: Coeur

Avantages postnatals: Même si les craquements étaient adaptés au noyau post-partum (au cas où vous n'êtes pas sûr, ils ne le sont pas), il existe des moyens bien plus efficaces de renforcer votre noyau. Le deadbug est un mouvement fort qui utilise tout le noyau, des muscles TVA profonds aux obliques et au plancher pelvien, ainsi qu'aux muscles stabilisateurs du bas du dos. Exécuté correctement, il est difficile, vous devrez donc peut-être commencer par des variations plus simples pour maximiser les avantages.

Pour en savoir plus, rejoignez CARiFiT4ALL, un plan gratuit pour vous aider à comprendre comment reprendre de l'exercice, une alimentation saine en toute sécurité et rapidement.