Conseils pour l'exercice pendant la grossesse et le post-partum

Rester active pendant la grossesse est excellent pour votre santé et celle de votre bébé. Qu'il s'agisse de cours de yoga, d'exercices légers ou de promenades, tout exercice qui fait battre votre cœur est un ajout fantastique à votre routine quotidienne de grossesse et un excellent moyen de rester en bonne santé. Jaime McFaden, une maman et une entraîneure avec une application de fitness audio Aptiv, partage les différentes façons dont vous pouvez rester actif pendant et après votre grossesse.

L'exercice régulier pendant la grossesse présente d'innombrables avantages, notamment l'amélioration de votre santé globale, la réduction de votre risque de prise de poids et peut même faciliter un processus d'accouchement plus fluide. Cependant, il est toujours très important d'écouter votre corps et de baser vos séances d'entraînement sur la façon dont vous et votre bébé vous sentez. Chaque grossesse est différente et il n'y a pas de règles strictes sur ce que vous devriez faire à chaque étape de votre grossesse.

Cela étant dit, voici un excellent guide général de la meilleurs exercices pour les femmes enceintes et post-partum. Je suggère de les essayer et de voir comment votre corps réagit - chaque grossesse est unique, après tout.

Entraînements par trimestre

Avant de commencer tout exercice, en particulier pendant la grossesse, assurez-vous d'obtenir l'autorisation de votre médecin. De plus, vous devriez adapter votre routine d'entraînement en fonction du trimestre dans lequel vous vous trouvez. Chaque trimestre comporte ses propres défis, il est donc nécessaire d'ajuster votre entraînement en fonction de la croissance et de l'évolution de votre corps.

Premier trimestre

Pendant le premier trimestre, les femmes se sentent généralement tout à fait normales ou comme une merde complète. Le premier trimestre peut être horrible pour certaines femmes, alors assurez-vous d'écouter comment votre corps se sent et de ne pas le pousser trop fort. Jaime recommande un entraînement cardio à faible intensité et un entraînement musculaire léger. Si vous ne vous êtes pas entraîné régulièrement avant la grossesse, il est essentiel de vous mettre à un programme d'exercices pour éviter de vous surmener.

Deuxième trimestre

Pendant le deuxième trimestre, Jaime suggère de maintenir vos entraînements à un niveau d'intensité de 60-70% et met en garde contre le fait de pousser votre corps trop fort. Les entraînements complets du corps comme le yoga sont une excellente option au cours de ce trimestre, par opposition à cibler des groupes musculaires spécifiques avec un entraînement en force. Alors que votre corps commence à changer davantage, il est essentiel de créer une routine d'entraînement qui soit adaptable et durable pour vous.

Troisième trimestre

Les troisième trimestre On a parfois l'impression que ça ne va jamais finir, mais ne vous inquiétez pas, vous êtes dans la dernière ligne droite! Ce trimestre est celui où votre corps est constamment étiré et poussé, et de nombreuses femmes enceintes se sentent particulièrement fatiguées. Si vous ne vous sentez pas d'humeur à faire de l'exercice, ce n'est pas grave! Cependant, si vous voulez toujours faire battre votre cœur, la marche, la natation et d'autres exercices de faible intensité comme l'aquagym sont d'excellentes options.

Exercices post-partum 

Félicitations pour l'accueil de votre nouveau bébé dans votre vie! Après l'accouchement, les médecins déconseillent de faire de l'exercice pendant au moins 6 à 8 semaines. Pendant ce temps, vous pouvez vous concentrer sur le fait de laisser votre corps se reposer et de créer des liens avec votre nouveau bébé. Lorsque vous vous sentez suffisamment à l'aise, assurez-vous de reprendre progressivement l'exercice en faisant un effort pour bouger un peu chaque jour jusqu'à ce que vous vous sentiez plus prêt.

Lorsque vous recommencez à faire de l'exercice, il est important de faire des exercices de Kegel. Vos muscles du plancher pelvien sont affaiblis pendant l'accouchement, et faire des exercices de Kegel par la suite est utile pour les renforcer et prévenir l'incontinence. Les exercices de Kegel peuvent sembler plus difficiles au début, mais ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal. Avec le temps, tout redeviendra normal.

Les activités à faible impact comme la marche, la natation, le yoga et l'aquagym sont toutes d'excellentes options pour que les mamans post-partum puissent se remettre à l'exercice. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de formule secrète pour les mamans post-partum: le meilleur entraînement est celui qui vous convient !

De plus, travailler sur votre force de base après l'accouchement est utile pour une récupération plus rapide. Retrouver votre force et votre stabilité de base est un long processus qui prend du temps et de la patience. Il est suggéré d'éviter les exercices de base où vous vous tordez ou vous allongez sur le dos, comme les crunchs. Certaines options merveilleuses incluent les extensions de jambes surélevées, le bateau de yoga et les extensions de jambes et de bras.