Comment vous pouvez restaurer votre noyau post-partum
Votre corps a fait des choses incroyables au cours des derniers mois, plus que tout, il a créé et donné naissance à un petit humain! Au fur et à mesure que votre bébé grandissait, votre corps l'a intelligemment adapté, mais pour beaucoup, voire la plupart des femmes, les muscles abdominaux auront accepté un certain degré de séparation pour permettre la croissance de votre bosse. C'est tout à fait normal et avec la bonne approche et les bons exercices, ces muscles retrouveront leur chemin ensemble.
Commençons par respirer! Pour beaucoup de mamans post-natales, l'art de respirer et d'engager correctement les muscles du tronc nécessite un rappel et un recyclage. Il est extrêmement important de restaurer de bonnes techniques de respiration afin de former une base sur laquelle grandir. Il existe un certain nombre de disciplines d'exercice qui reposent sur des techniques de respiration correctes et appropriées et il ne s'agit en aucun cas d'alimenter le corps avec de l'oxygène, il s'agit en fait de vous assurer que vous pouvez vous connecter correctement avec les muscles du tronc, car les mouvements quotidiens reposent sur un tronc correct engagement. En commençant par une bonne technique de respiration, vous poserez les bases d'un tronc plus fort.
Comment respirer correctement
- Commencez par vous allonger sur le dos avec une main sur votre ventre et l'autre sur le côté de votre cage thoracique
- Respirez profondément dans votre ventre et dans le côté de la cage thoracique en sentant votre ventre se soulever et votre cage thoracique se dilater
- En expirant, vous devriez sentir votre ventre se détendre
Une fois que vous avez maîtrisé cela et que vous êtes sûr d'activer les muscles de votre plancher pelvien, vous pouvez passer aux exercices basés sur le mouvement ci-dessous.
Ponts de hanche: essayez de faire 2 séries de 12 répétitions
- Allongé sur le dos, pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol
- Soulevez les hanches du sol en serrant vos fessiers (bum) et en activant vos muscles du plancher pelvien
- Tenez en haut pendant quelques secondes puis détendez-vous en position neutre
Squats: essayez de faire 2 séries de 12 répétitions
- Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches
- Inspirez en vous asseyant dans le squat comme pour vous asseoir sur une chaise
- Gardez un dos neutre tout au long avec un poids uniformément réparti sur vos talons
- Pressez vos fesses pour vous redresser à la position de départ
Half Press Ups: essayez de faire 2 séries de 8 répétitions
- Commencez à genoux avec vos mains sous vos épaules
- Les genoux, les hanches et les épaules doivent tous être alignés
- Inspirez en pliant largement les coudes et en abaissant la poitrine au sol
- Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale
- Expirez en vous repoussant à la position de départ
N'oubliez pas de faire tout ce que vous sentez que vous pouvez faire, d'écouter votre corps et de vous détendre.
Vérification de votre écart du ventre (Diastasis Recti): Comprendre votre propre écart du ventre, les niveaux d'activation du tronc et du plancher pelvien est essentiel pour restaurer pleinement votre force et votre forme physique post-partum. N'oubliez pas que chacun est unique et que le point de départ de chacun est personnel. Pour plus de séries de base dirigées par un physiothérapeute, y compris le contrôle de diastasis et le massage des cicatrices, consultez CariFit.
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