Mouvements d'entraînement efficaces que vous pouvez faire au terrain de jeu

photo: Colby Lindeman

Avant de vous enfiler et de vous rendre sur le terrain de jeu, il est important de préparer votre entraînement. Nous avons demandé à Colby Lindeman, maman de deux enfants, préparatrice physique et propriétaire de SLO Fit by Nature, combien de temps et combien de circuits feront l'affaire. Découvrez ses conseils et quelques mouvements préférés ci-dessous.

Les intervalles sont géniaux car ils conviennent à tous les niveaux de condition physique, des débutants aux professionnels. Pour les débutants, optez pour 30 secondes de travail et 15 secondes de repos, puis passez à l'exercice suivant ou répétez avant de continuer. Si un défi est nécessaire, augmentez-le jusqu'à 45 secondes de travail et 15 secondes de repos. Pour un entraînement survolté, essayez le Super Setting: alternez entre deux exercices, deux fois chacun pour 45 secondes de travail, 15 secondes de repos. Effectuez le circuit complet deux ou trois fois selon le niveau de forme physique.

L'une des choses les plus intéressantes à propos d'un circuit de terrain de jeu est la possibilité de le mélanger et de changer la séquence chaque fois que vous avez besoin d'un défi. Envie de faire plus de sprints? Fonce! Trop d'enfants sur le toboggan? Concentrez-vous plutôt sur le haut de votre corps! La flexibilité est parfaite pour les parents. Les mouvements ci-dessous peuvent être organisés de n'importe quelle manière, n'importe quel jour.

photo: Stella Spagnello

L'escalade sur corde est très populaire en CrossFit; c'est vraiment un entraînement complet du corps. Si vous en voyez un, profitez-en pour grimper, sauter en bas, grimper et sauter pour l'intervalle de temps. Cela fonctionne également avec une barre d'escalade, que vous trouverez dans la plupart des terrains de jeux.

photo: Sonia Gandiaga

Commencez sur une table, puis soulevez une jambe à un angle de 90 degrés, soulevez-la 20 fois, puis alternez l'autre jambe. Pour une difficulté supplémentaire, étendez le bras opposé et travaillez cet équilibre et votre force de base !

photo: Gabby Cullen

Ce mouvement est un classique car il est efficace et peut être fait à peu près n'importe où. Tournez-vous vers l'extérieur du banc tout en gardant les genoux à un angle de 90 degrés et les bras tendus; plongez jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ en gardant le dos droit et le tronc tendu; répéter pour l'intervalle alloué.

photo: Sonia Gandiaga

Alternez les jambes lorsque vous montez et descendez d'un banc. Continuez à vous déplacer le long du banc en alternant les montées, et lorsque vous atteignez la fin, déplacez-vous dans le sens inverse.

photo: Stacey Blackstone

Non seulement vous utiliserez la force majeure du haut du corps suspendue aux barres de singe, mais votre ventre entrera également dans l'action. Après avoir levé vos jambes du sol, utilisez vos abdominaux pour rapprocher vos genoux le plus possible de votre poitrine avant d'abaisser vos jambes pour toucher légèrement le sol. Soulevez et abaissez pendant tout l'intervalle d'entraînement.

photo: Sonia Gandiaga

Il existe plusieurs façons de faire une planche de swing. Une option consiste à reposer les avant-bras sur la balançoire avec les jambes tendues en V, ce qui offre plus de stabilité. Une autre option est d'avoir les jambes dans le siège de la balançoire, les bras au sol dans une position de pompe, ce qui permet des piques balançoires et d'autres mouvements de base. Une dernière option, plus difficile, consiste à garder les bras dans le siège de la balançoire et les jambes aussi droites que possible en position de planche pendant tout l'intervalle. Pour ajouter un petit défi supplémentaire, alternez les jambes tout en gardant la position de la planche et votre cœur engagé.

photo: Stacey Blackstone

Il est préférable de laisser ce mouvement pour une visite tôt le matin au parc quand il n'y a pas beaucoup de petits enfants autour! Saisissez fermement le côté du toboggan, puis étape par étape, montez jusqu'au sommet; cela aide à développer l'agilité et donne aux épaules, aux cuisses et au tronc un excellent entraînement.

photo: Sonia Gandiaga

Un autre mouvement super efficace pour travailler vos muscles abdominaux est la planche latérale. Vous pouvez commencer avec le genou droit vers le bas, l'avant-bras droit au sol et le bras gauche tendu vers le ciel et maintenez pendant 15 à 20 secondes (puis le bras et la jambe opposés). Lorsque vous êtes prêt à lever les deux jambes, vous pouvez empiler les chevilles, ou si c'est un peu plus facile, vous pouvez également essayer de déplacer votre pied supérieur devant l'arrière comme sur l'image ci-dessus.

photo: Gabby Cullen

Commencez avec les bras tendus, en gardant le corps droit et le poids sur vos orteils, puis pliez les coudes jusqu'à ce que vos bras aient atteint un angle de 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à la période de repos.

photo: Stella Spagnello

Commencez avec un pied en équilibre au bas de la diapositive. Placez les mains sur vos hanches et pliez votre jambe avant jusqu'à ce que votre genou ait atteint un angle de 90 degrés (ne laissez pas le genou dépasser les orteils), puis redressez lentement votre jambe et revenez à la position de départ; continuer le mouvement jusqu'à la période de repos. Ce mouvement est excellent pour votre dos et vos jambes, mais assurez-vous de garder un œil sur les enfants qui souhaitent prendre leur tour sur l'équipement.

photo: Sonia Gandiaga

Les fentes larges sont idéales pour développer la force de base et en même temps travailler vos quadriceps et vos fessiers. Il existe de nombreuses variantes, comme marcher sur la pointe des pieds lorsque vous vous déplacez de haut en bas ou sur le côté pour ajouter un peu de cardio et de la transpiration à la routine (et tirer le meilleur parti de votre temps).

photo: Gabby Cullen

Ce mouvement est un exercice cardio facile qui augmentera la dépense calorique. Il suffit de sprinter autour du périmètre du terrain de jeu ou vers un endroit désigné et vice-versa pendant la durée de l'intervalle.

photo: Sonia Gandiaga

Saisissez les barres de singe et soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés. Ensuite, déplacez les deux jambes en même temps vers le bas et vers le haut ou alternez les jambes et ajoutez même une petite torsion pour renforcer le côté de vos abdominaux. C'est plus dur qu'il n'y paraît !

Asseyez-vous sur la balançoire, puis penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés. Avec vos jambes serrées et les orteils pointés, les jambes ouvertes vers une position en V, puis croisez-vous d'avant en arrière, le mollet sur le mollet, tout en essayant de garder la balançoire aussi immobile que possible.