Kuinka voit palauttaa synnytyksen jälkeisen ytimen

Kehosi on tehnyt hämmästyttäviä asioita viime kuukausien aikana, enemmän kuin mitään, se on luonut ja synnyttänyt pienen ihmisen! Kun vauva kasvoi, kehosi otti sen taitavasti vastaan, mutta monille, jopa useimmille naisille, vatsalihakset ovat hyväksyneet jonkin verran erottelua, jotta kasvava kuoppa olisi mahdollista. Tämä on täysin normaalia, ja oikealla lähestymistavalla ja oikeilla harjoituksilla nämä lihakset löytävät tiensä takaisin yhteen.

Aloitetaan hengityksestä! Monille synnytyksen jälkeisille äideille taiteen hengittäminen ja ydinlihasten oikea harjoittaminen vaatii muistutusta ja uudelleenkoulutusta. On erittäin tärkeää palauttaa hyvä hengitystekniikka, jotta voidaan luoda perusta, jolle kasvaa. On olemassa useita liikunta -aloja, jotka perustuvat oikeaan ja oikeaan hengitystekniikkaan, eikä tämä ole missään tapauksessa pelkästään keholle happea, on itse asiassa varmistettava, että voit muodostaa yhteyden ydinlihaksiin, koska päivittäinen liike perustuu oikeaan ytimeen sitoumus. Aloittamalla hyvällä hengitystekniikalla luot perustan vahvemmalle ytimelle.

Kuinka hengittää oikein

• Aloita makaamalla selälläsi toisella kädellä vatsasi päällä ja toisella puolella rintakehäsi puolella
• Hengitä syvään vatsaasi ja rintakehän sivulle, kun tunnet vatsasi nousevan ja rintakehäsi laajenevan
• Kun hengität ulos, sinun pitäisi tuntea vatsasi rentoutuvan

Kun olet oppinut tämän ja olet varma, että aktivoit lantionpohjan lihaksia, voit siirtyä alla oleviin liikkeisiin perustuviin harjoituksiin.

Lonkasillat: Tavoitteena on tehdä 2 sarjaa 12 toistoa

• Makaa selälläsi taivuta polviasi niin, että jalat ovat tasaiset lattialla
• Nosta lantiota lattialta puristamalla pakaraasi (bum) ja aktivoimalla lantionpohjan lihaksia
• Pidä yläosassa muutaman sekunnin ajan ja rentoudu sitten takaisin neutraaliin asentoon

Kyykky: Tavoitteena on tehdä 2 sarjaa 12 toistoa

• Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan 
• Hengitä sisään istuessasi takaisin kyykkyyn kuin istuessasi tuolille 
• Pidä selkä neutraalina, ja paino jakautuu tasaisesti kantapääsi läpi
• Purista rintakehäsi niin, että se nousee pystyasentoon lähtöasentoon

Puolipainotukset: Tavoitteena on tehdä 2 sarjaa 8 toistoa

• Aloita polvillasi kädet olkapäidesi alla 
• Polvien, lantion ja hartioiden tulee olla kohdakkain
• Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäät leveäksi ja lasket rinnan lattialle
• Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa
• Hengitä ulos, kun työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon

Muista tehdä jopa niin paljon kuin tunnet pystyväsi, kuuntele kehoasi ja rentoudu siinä.

Vatsaraon tarkistaminen (Diastasis Recti): Oman vatsavaran, ytimen ja lantionpohjan aktivointitason ymmärtäminen on avain synnytyksen jälkeisen voiman ja kunnon palauttamiseen. Muista, että jokainen on ainutlaatuinen ja jokaisen lähtökohta on henkilökohtainen. Lisää fysioterapeutin johtamia ydinsarjoja, mukaan lukien diastaasin tarkistus ja arpihieronta CariFit.

LIITTYVÄT TARINAT:

On yksi harjoitus, joka voi saada äitilaukun menemään pois, ja yritämme niin
Genius At-Home Fitness Hacks kiireisille vanhemmille
10 harjoitusta, joita uudet äidit voivat tehdä kotona