Qué hacer y qué no hacer para el ejercicio posparto

Hacer ejercicio después de tener a su bebé puede parecer un poco aterrador. Su cuerpo ha pasado por algunos cambios bastante grandes mientras nutre y trae a su hermoso bebé al mundo. Está totalmente bien sentirse nervioso por volver a hacer ejercicio. Sin embargo, las investigaciones demuestran que los ejercicios correctos pueden beneficiar positivamente el proceso de curación de su cuerpo y también ayudarán a aumentar sus niveles de energía, su estado de ánimo y su estado físico. CARiFiT, los expertos en acondicionamiento físico posnatal para el uso de bebés, han elaborado una lista de verificación inteligente de cosas para ayudarlo a facilitar su camino de regreso a sus entrenamientos de manera segura.

Ejercicios posparto que debe hacer

• Empiece a realizar ejercicios y actividades suaves tan pronto como esté listo. Le ayudará a aumentar sus niveles de energía, mejorar su sueño y su estado de ánimo.
• Comience sus ejercicios de Kegel tan pronto como pueda, ya que esto ayudará con el control de la vejiga si se ha visto afectada durante el embarazo o el parto.
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• Hable con su obstetra / ginecólogo antes de comenzar más ejercicio de alto impacto.
• Espere más si ha tenido una cesárea y consulte con su partera u obstetra / ginecólogo antes de comenzar.
• Manténgase activo, ya que ayudará tanto a su curación como a su estado de ánimo.
• Escuche a su cuerpo y controle su ritmo.
• Concéntrese en su bienestar mental tomándose también un tiempo para descansar, encontrarse con amigos y compartir sus experiencias con los demás.
• Intente programar sus entrenamientos después de las horas de alimentación si está amamantando.
• Mantente hidratado.
• Consiga un buen sujetador deportivo. El tamaño de su copa habrá cambiado y si está amamantando, es una buena idea comprar un sostén para amamantar con apoyo.

Lo que no debe hacer durante el ejercicio posparto

• Empiece a hacer ejercicio hasta que su partera u obstetra / ginecólogo le indique que su cuerpo está listo.
• Intente reiniciar el ejercicio hasta que realmente sienta que su cuerpo está listo.
• Realice entrenamientos de alta intensidad que podrían ser inseguros, en lugar de eso, debe volver a ejercitarse suavemente para permitir que su cuerpo se adapte a no estar embarazada.
• Ponte presión sobre ti mismo. Un enfoque equilibrado que se centre en entrenamientos seguros y una buena nutrición mientras disfruta de estos preciosos meses es muy importante en este momento.
• Concéntrese en los rizos o abdominales, su núcleo tardará un tiempo en recuperarse. Inicialmente, se prefieren los ejercicios de Kegel y la respiración profunda del estómago.
• Doble las caderas cuando levante al bebé o cosas pesadas, trate de doblar las rodillas para no ejercer una presión indebida en la zona lumbar.

En CARiFiT estamos comprometidos a asegurarnos de que pueda volver a hacer ejercicio de manera segura y nuestro enfoque siempre está en los movimientos correctos para el cuerpo posparto. Queremos que todas las nuevas mamás puedan sentir los beneficios físicos y emocionales de la mudanza, pero sabemos que este es un momento en el que necesita escuchar a su cuerpo y hacer ejercicio de manera adecuada. Para comenzar, hemos reunido los cinco movimientos que todas las nuevas mamás deben dominar.

Concéntrese primero en la forma perfecta para realmente involucrar los músculos previstos. Si está haciendo los movimientos incorrectamente, corre el riesgo de lesionarse y es poco probable que esté trabajando los músculos correctos. ¡Tu tiempo es precioso, así que haz que valga la pena! ¿Listo para ponerte fuerte? * Trate de hacer de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio siguiente, 3 veces. Combine los ejercicios juntos para un circuito de cuerpo completo.

1. PONERSE EN CUCLILLAS
Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core

Beneficios posnatales: Durante el embarazo, la protuberancia en crecimiento empuja el cuerpo hacia la inclinación pélvica anterior, creando flexores cortos y rígidos de la cadera y alargando y debilitando los isquiotibiales y los glúteos. Básicamente, su cadena posterior (músculos en la parte posterior de su cuerpo) se apaga. Además de hacer que tus glúteos e isquiotibiales vuelvan a dispararse, las sentadillas ayudan a la movilidad pélvica y restauran el núcleo. estabilidad y reclutar los músculos abdominales y del piso pélvico mientras inhala para bajar y exhalar para subir.

2. PRESA DE HOMBRO
Músculos trabajados: Hombros, core, parte superior de la espalda, tríceps

Beneficios posnatales: Desde levantar y sostener a su pequeño hasta guardar los alimentos o guardar el equipaje en un avión o tren, una parte superior del cuerpo fuerte es esencial para las mamás. Presionar por encima de la cabeza no solo fortalece los hombros, trabaja su núcleo, activando los músculos profundos de TVA y el piso pélvico: ¡el premio gordo!

3. ESTOCADA
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, core

Beneficios posnatales: Al igual que las sentadillas, las estocadas fortalecen las piernas y los glúteos, lo que puede ayudar a aliviar las molestias comunes del posparto, como el dolor de espalda y de rodilla. Las estocadas también se alivian con los flexores de la cadera apretados, reclutan su núcleo para la estabilidad y el control y desafían su equilibrio. Nos hemos centrado en las estocadas inversas aquí, ya que ejercen menos tensión en las articulaciones de la rodilla que las estocadas hacia adelante. lo cual es particularmente importante mientras la hormona relajante de las articulaciones Relaxin todavía está presente en su cuerpo.

4. DOBLADO SOBRE LA FILA
Músculos trabajados: Parte superior y media de la espalda, hombros, núcleo, brazos

Beneficios posnatales: Alimentarse, mecerse, abrazarse, cambiarse: como nueva mamá, puede sentirse como si estuviera siempre en una posición encorvada, lo que, combinado con los abdominales debilitados, es una vía rápida para el dolor de espalda. Las filas inclinadas trabajan los músculos de la espalda y ayudan a contrarrestar esa posición enrollada hacia adelante que a menudo sus hombros están predeterminados para después del parto.

5. DEADBUG
Músculos trabajados: Centro

Beneficios posnatales: Incluso si los abdominales fueran favorables para el core posparto (en caso de que no estuvieras segura, no lo están), existen formas mucho más efectivas de fortalecer tu core. El deadbug es un movimiento fuerte que usa todo el núcleo, de los músculos profundos TVA a los oblicuos y al suelo pélvico, así como a los músculos estabilizadores de la zona lumbar. Si se realiza correctamente, es difícil, por lo que es posible que deba comenzar con variaciones más simples para maximizar los beneficios.

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