Consejos para hacer ejercicio durante el embarazo y el posparto
Mantenerse activa durante el embarazo es excelente tanto para usted como para la salud de su bebé. Ya sea que se trate de clases de yoga, levantamiento de pesas livianas o caminatas, cualquier ejercicio que haga latir su corazón es una adición fantástica a su rutina diaria de embarazo y una excelente manera de mantenerse saludable. Jaime McFaden, una madre y entrenadora con una aplicación de fitness de audio Aaptiv, está compartiendo las diversas formas en que puede mantenerse activa durante y después de su embarazo.
El ejercicio constante durante el embarazo tiene innumerables beneficios, que incluyen mejorar su salud en general, reducir el riesgo de aumento de peso e incluso puede facilitar un proceso de parto más fluido. Sin embargo, siempre es más importante escuchar a su cuerpo y basar sus entrenamientos en cómo usted y su bebé se sienten. Cada embarazo es diferente y no existen reglas estrictas sobre lo que debe hacer durante cada paso de su embarazo.
Dicho esto, aquí hay una gran guía general de la
Entrenamientos por trimestre
Antes de comenzar cualquier ejercicio, especialmente durante el embarazo, asegúrese de obtener la autorización de su médico. Además, debe adaptar su rutina de ejercicios en función del trimestre en el que se encuentre. Cada trimestre viene con sus propios desafíos, por lo que ajustar su entrenamiento en función de cómo su cuerpo está creciendo y cambiando es una necesidad.
Primer trimestre
Durante el Primer trimestre, las mujeres generalmente se sienten totalmente normales o como una completa mierda. El primer trimestre puede ser terrible para algunas mujeres, así que asegúrese de escuchar cómo se siente su cuerpo y no presionar demasiado. Jaime recomienda cardio de baja intensidad y entrenamiento ligero de fuerza. Si no hizo ejercicio con regularidad antes del embarazo, es esencial que se adapte a un régimen de ejercicios para evitar el exceso de trabajo.
Segundo trimestre
Durante el segundo trimestre, Jaime sugiere mantener sus entrenamientos a un nivel de intensidad del 60-70% y advierte que no debe presionar demasiado su cuerpo. Los entrenamientos de cuerpo completo como el yoga son una excelente opción durante este trimestre, en lugar de apuntar a grupos musculares específicos con el entrenamiento de fuerza. A medida que su cuerpo comienza a cambiar más, es esencial crear una rutina de ejercicios que sea adaptable y sostenible para usted.
Tercer trimestre
los tercer trimestre a veces parece que nunca va a terminar, pero no se preocupe, ¡está en la recta final! Este trimestre es cuando su cuerpo se estira y empuja constantemente, y muchas futuras mamás se sienten especialmente cansadas. Si no tiene ganas de hacer ejercicio, ¡está bien! Sin embargo, si aún desea que su corazón lata, caminar, nadar y otros ejercicios de baja intensidad como los aeróbicos acuáticos son excelentes opciones.
Ejercicios posparto
¡Felicitaciones por darle la bienvenida a su nuevo bebé a su vida! Después de dar a luz, los médicos desaconsejan hacer ejercicio durante al menos 6-8 semanas. Durante este tiempo, puede concentrarse en dejar que su cuerpo descanse y se forme un vínculo con su nuevo bebé. Cuando se sienta lo suficientemente cómodo, asegúrese de volver gradualmente al ejercicio haciendo un esfuerzo por moverse un poco todos los días hasta que se sienta con ganas de más.
Cuando empiece a hacer ejercicio nuevamente, es importante que haga ejercicios de Kegel. Los músculos del piso pélvico se debilitan durante el parto, y hacer ejercicios de Kegel después es útil para fortalecerlos y prevenir la incontinencia. Los ejercicios de Kegel pueden parecer más difíciles al principio, pero no se preocupe, esto es completamente normal. Con el tiempo, todo volverá a sentirse normal.
Las actividades de bajo impacto como caminar, nadar, yoga y aeróbicos acuáticos son excelentes opciones para que las mamás en posparto vuelvan a hacer ejercicio. Solo recuerde, no existe una fórmula secreta para las mamás en posparto, ¡el mejor ejercicio es el que funciona para usted!
Además, trabajar en su fuerza central después del parto es útil para una recuperación más rápida. Recuperar la fuerza y la estabilidad de su núcleo es un proceso largo que requiere tiempo y paciencia. Se sugiere evitar los ejercicios básicos en los que esté girando o acostado boca arriba, como abdominales. Algunas opciones maravillosas incluyen extensiones de piernas levantadas, el bote de yoga y extensiones de piernas y brazos.