Cómo puede restaurar su núcleo posparto

Tu cuerpo ha hecho cosas increíbles en los últimos meses, más que nada, ¡ha creado y dado a luz a un pequeño ser humano! A medida que su bebé crecía, su cuerpo lo acomodaba hábilmente, pero para muchas, incluso la mayoría de las mujeres, los músculos abdominales habrán aceptado cierto grado de separación para permitir que su bulto crezca. Esto es totalmente normal y con el enfoque correcto y los ejercicios adecuados, estos músculos volverán a estar juntos.

¡Empecemos por respirar! Para muchas mamás postnatales, el arte de respirar y activar los músculos centrales correctamente requiere recordatorios y reentrenamiento. Es muy importante restaurar las buenas técnicas de respiración para formar una base sobre la cual crecer. Hay una serie de disciplinas de ejercicio que se basan en técnicas de respiración correctas y adecuadas y esto no se trata solo de alimentar la respiración. cuerpo con oxígeno, en realidad es para asegurarse de que pueda conectarse correctamente con los músculos centrales, ya que el movimiento diario se basa en un núcleo correcto compromiso. Al comenzar con una buena técnica de respiración, sentarán las bases para un núcleo más fuerte.

Cómo respirar correctamente

• Empiece por recostarse boca arriba con una mano en la barriga y la otra mano en el costado de la caja torácica.
• Respire profundamente en su barriga y en el costado de la caja torácica sintiendo que su barriga se eleva y su caja torácica se expande.
• A medida que exhala, debe sentir que su estómago se relaja.

Una vez que haya dominado esto y esté seguro de que está activando los músculos del suelo pélvico, puede pasar a los siguientes ejercicios basados ​​en el movimiento.

Puentes de cadera: apunta a hacer 2 series de 12 repeticiones

• Acostado boca arriba, doble las rodillas de modo que los pies queden apoyados en el suelo.
• Levanta las caderas del suelo apretando tus glúteos (trasero) y activando los músculos del suelo pélvico.
• Sostenga en la parte superior durante unos segundos y luego relájese y vuelva a la posición neutral.

Sentadillas: apunta a hacer 2 series de 12 repeticiones

• Comience con los pies separados a la altura de la cadera 
• Inhale mientras se sienta en la posición en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla.
• Mantenga una espalda neutral en todo momento con el peso distribuido uniformemente a través de los talones
• Apriete el trasero para volver a ponerse erguido a la posición inicial

Half Press Ups: apunta a hacer 2 series de 8 repeticiones

• Empiece de rodillas con las manos debajo de los hombros.
• Las rodillas, las caderas y los hombros deben estar alineados.
• Inhale mientras dobla los codos ampliamente y baja el pecho al piso.
• Mantén tu cabeza alineada con tu columna
• Exhale mientras se empuja hacia la posición inicial.

Recuerde que solo haga todo lo que sienta que puede hacer, escuche a su cuerpo y relájese en él.

Comprobación de su espacio abdominal (diástasis recta): comprender los niveles de activación del espacio abdominal, el core y el suelo pélvico es clave para restaurar completamente su fuerza y ​​estado físico posparto. Recuerde que todos son únicos y el punto de partida de todos es personal. Para obtener más series básicas de fisioterapeutas que incluyen control de diástasis y masaje de cicatrices, consulte CariFit.

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