Movimientos de entrenamiento efectivos que puede hacer en el patio de recreo

foto: Colby Lindeman

Antes de abrocharse los cordones y salir al patio de recreo, es importante preparar su entrenamiento. Le preguntamos a Colby Lindeman, madre de dos hijos, preparadora física y propietaria de Fit by Nature SLO, cuánto tiempo y cuántos circuitos funcionarán. Echa un vistazo a sus consejos y algunos de sus movimientos favoritos a continuación.

Los intervalos son increíbles porque funcionan para cualquier nivel de condición física, desde principiantes hasta profesionales. Para los principiantes, opte por 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, luego salte al siguiente ejercicio o repita antes de continuar. Si se necesita un desafío, aumente hasta 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. Para un entrenamiento supercargado, pruebe el Súper Ajuste: alterne entre dos ejercicios, dos veces cada uno por 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso. Completa el circuito completo dos o tres veces dependiendo del nivel de forma física.

Una de las cosas más interesantes de un circuito de juegos es la capacidad de mezclarlo y cambiar la secuencia siempre que necesite un desafío. ¿Tienes ganas de hacer más sprints? ¡Ve a por ello! ¿Demasiados niños en el tobogán? ¡En cambio, concéntrate en la parte superior de tu cuerpo! La flexibilidad es perfecta para los padres. Los movimientos a continuación se pueden organizar de cualquier manera, en cualquier día.

foto: Stella Spagnello

La escalada con cuerdas es muy popular en CrossFit; realmente es un entrenamiento de cuerpo entero. Si ve uno, aproveche la oportunidad para subir, saltar, subir y saltar durante el intervalo de tiempo. Esto también funciona con una barra de escalada, que encontrará en la mayoría de los parques infantiles.

foto: Sonia Gandiaga

Comience en una posición de mesa y luego levante una pierna en un ángulo de noventa grados, dé un puntapié 20 veces y luego alterne la otra pierna. Para una dificultad adicional adicional, extienda el brazo opuesto y trabaje ese equilibrio y fuerza central.

foto: Gabby Cullen

Este movimiento es un clásico porque es eficaz y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Mire hacia afuera desde el banco mientras mantiene las rodillas en un ángulo de 90 grados y los brazos rectos; sumérgete hasta que los brazos queden paralelos al suelo, luego regresa a la posición inicial manteniendo la espalda recta y el tronco apretado; repita para el intervalo asignado.

foto: Sonia Gandiaga

Alterne las piernas mientras sube y baja de un banco. Continúe moviéndose a lo largo del banco mientras alterna las subidas, y cuando llegue al final, muévase por el camino opuesto.

foto: Stacey Blackstone

No solo usará la fuerza de la parte superior del cuerpo colgando de las barras de mono, sino que su abdomen también se involucrará en la acción. Después de levantar las piernas del suelo, use los abdominales para acercar las rodillas al pecho lo más posible antes de bajar las piernas para tocar ligeramente el suelo. Levante y baje durante todo el intervalo de entrenamiento.

foto: Sonia Gandiaga

Hay varias formas de hacer una tabla de swing. Una opción es apoyar los antebrazos en el columpio con las piernas estiradas en V, lo que proporciona más estabilidad. Otra opción es tener las piernas en el asiento del columpio, los brazos extendidos en el suelo en una posición de flexión, lo que permite hacer pikes y otros movimientos centrales. Una opción final y más desafiante es mantener los brazos en el asiento del columpio y las piernas lo más rectas posible en la posición de tabla durante todo el intervalo. Para agregar un pequeño desafío adicional, alterne las piernas mientras mantiene la posición de la tabla y su núcleo enganchado.

foto: Stacey Blackstone

¡Es mejor dejar este movimiento para una visita al parque temprano en la mañana cuando no hay muchos niños pequeños alrededor! Agarre firmemente el costado del tobogán, luego, paso a paso, suba hasta la cima; esto ayuda a desarrollar la agilidad y también le da a los hombros, los muslos y el centro un gran ejercicio.

foto: Sonia Gandiaga

Otro movimiento súper efectivo para trabajar los músculos centrales es la plancha lateral. Puede comenzar con la rodilla derecha hacia abajo, el antebrazo derecho en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el cielo y mantener durante 15-20 segundos (y luego el brazo y la pierna opuestos). Cuando esté listo para levantar ambas piernas, puede apilar los tobillos, o si es un poco más fácil, también puede intentar mover su pie superior por delante de la espalda como en la imagen de arriba.

foto: Gabby Cullen

Comience con los brazos extendidos, manteniendo el cuerpo recto y el peso sobre los dedos de los pies, luego doble los codos hasta que los brazos alcancen un ángulo de 90 grados y luego regrese a la posición inicial. Repita hasta el período de descanso.

foto: Stella Spagnello

Comience con un pie equilibrado en la parte inferior del tobogán. Coloque las manos en las caderas y doble la pierna delantera hasta que la rodilla haya alcanzado un ángulo de 90 grados (no deje que la rodilla sobresalga de los dedos de los pies), luego estire lentamente la pierna y vuelva a la posición inicial; continuar el movimiento hasta el período de descanso. Este movimiento es excelente para la espalda y las piernas, pero asegúrese de estar atento a los niños que quieran usar el equipo.

foto: Sonia Gandiaga

Las estocadas anchas son excelentes para desarrollar la fuerza central y, al mismo tiempo, ejercitar los cuádriceps y los glúteos. Hay muchas variaciones, como pisar los dedos de los pies mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo o moverse hacia los lados para agregar algo de cardio y sudor adicional a la rutina (y aprovechar al máximo su tiempo).

foto: Gabby Cullen

Este movimiento es una ráfaga de cardio fácil que aumentará la quema de calorías. Simplemente corre alrededor del perímetro del patio de recreo o hasta un lugar designado y regresa durante el intervalo.

foto: Sonia Gandiaga

Agárrese de las barras de mono y levante las piernas en un ángulo de 90 grados. Luego mueva ambas piernas al mismo tiempo hacia abajo y hacia arriba nuevamente o alterne las piernas e incluso agregue un pequeño giro para fortalecer el lado de sus abdominales. ¡Es más difícil de lo que parece!

Siéntese en el columpio, luego recuéstese en un ángulo de 45 grados. Con las piernas apretadas y los dedos de los pies apuntando las piernas abiertas a una posición en V, luego entrecruza hacia adelante y hacia atrás, la pantorrilla sobre la pantorrilla, mientras intenta mantener el swing lo más quieto posible.