Dos & Don'ts για Μεταγεννητική Άσκηση

Η άσκηση μετά το μωρό σας μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Το σώμα σας έχει υποστεί κάποιες πολύ μεγάλες αλλαγές ενώ παράλληλα θρέφει και φέρνει στον κόσμο το υπέροχο νέο σας μωρό. Είναι απολύτως εντάξει να αισθάνεστε νευρικοί όταν επιστρέφετε στην προπόνηση. Ωστόσο, η έρευνα αποδεικνύει ότι οι σωστές ασκήσεις μπορούν να ωφελήσουν θετικά τη διαδικασία επούλωσης του σώματός σας και θα σας βοηθήσουν επίσης να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεσή σας και τη φυσική σας κατάσταση. Η CARiFiT, οι ειδικοί γυμναστικής μετά τη γέννα έχουν δημιουργήσει μια έξυπνη λίστα με πράγματα που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε με ασφάλεια και να επιστρέψετε στις προπονήσεις σας.

Postapartum Exercise Do’s

• Ξεκινήστε ήπια άσκηση και δραστηριότητα μόλις είστε έτοιμοι. Θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, να βελτιώσετε τον ύπνο και τη διάθεσή σας.
• Ξεκινήστε τις ασκήσεις kegel το συντομότερο δυνατόν καθώς αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης εάν αυτό έχει επηρεαστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του τοκετού.
• Μιλήστε με το OB/GYN σας πριν ξεκινήσετε πιο έντονη άσκηση.
• Περιμένετε περισσότερο εάν έχετε κάνει καισαρική τομή και συμβουλευτείτε τη μαία σας ή το OB/GYN πριν ξεκινήσετε.
• Μείνετε δραστήριοι καθώς θα βοηθήσει τόσο τη θεραπεία σας όσο και τη διάθεσή σας.
• Ακούστε το σώμα σας και ρυθμίστε τον εαυτό σας.
• Επικεντρωθείτε στην ψυχική σας ευημερία αφιερώνοντας επίσης χρόνο για ξεκούραση, συναντήστε φίλους και μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με άλλους.
• Δοκιμάστε και προγραμματίστε τις προπονήσεις σας μετά τις ώρες σίτισης εάν θηλάζετε.
• Μείνετε ενυδατωμένοι.
• Πάρτε ένα καλό αθλητικό σουτιέν. Το μέγεθος του φλιτζανιού σας θα έχει αλλάξει και αν θηλάζετε, είναι καλή ιδέα να αγοράσετε υποστηρικτικό σουτιέν νοσηλείας.

Άσκηση μετά τον τοκετό Don'ts

• Ξεκινήστε να γυμνάζεστε μέχρι η μαία σας ή ο OB/GYN να πει ότι το σώμα σας είναι έτοιμο.
• Δοκιμάστε και ξεκινήστε ξανά την άσκηση μέχρι να αισθανθείτε πραγματικά ότι το σώμα σας είναι έτοιμο.
• Βιαστείτε σε προπονήσεις υψηλής έντασης που θα μπορούσαν να είναι ανασφαλείς, αντίθετα πρέπει να χαλαρώσετε ξανά στην προπόνηση για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στο να μην είναι έγκυος.
• Πιέστε τον εαυτό σας. Μια ισορροπημένη προσέγγιση που επικεντρώνεται σε ασφαλείς προπονήσεις και καλή διατροφή ενώ απολαμβάνετε αυτούς τους πολύτιμους μήνες είναι τόσο σημαντική αυτή τη στιγμή.
• Επικεντρωθείτε στις μπούκλες της κοιλιάς ή στα τσακίσματα, ο πυρήνας σας θα πάρει χρόνο για να ανακάμψει. Αρχικά προτιμούνται οι ασκήσεις Kegel και η βαθιά στομαχική αναπνοή.
• Λυγίστε από τους γοφούς όταν σηκώνετε το μωρό ή βαριά πράγματα, προσπαθήστε να λυγίσετε τα γόνατα έτσι ώστε να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Στο CARiFiT δεσμευόμαστε να διασφαλίσουμε ότι μπορείτε να γυμναστείτε με ασφάλεια και η προσοχή μας είναι πάντα στις σωστές κινήσεις για το σώμα μετά τον τοκετό. Θέλουμε όλες οι νέες μαμάδες να μπορούν να αισθάνονται τα σωματικά και συναισθηματικά οφέλη της μετακόμισης, αλλά γνωρίζουμε ότι αυτή είναι μια στιγμή που πρέπει να ακούσετε το σώμα σας και να ασκηθείτε κατάλληλα. Για να ξεκινήσετε, συγκεντρώσαμε τις πέντε κινήσεις που πρέπει να κατακτήσουν όλες οι νέες μαμάδες.

Επικεντρωθείτε πρώτα στην τέλεια φόρμα για να προσελκύσετε πραγματικά τους μυς που θέλετε. Εάν κάνετε τις κινήσεις εσφαλμένα τότε διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού και είναι απίθανο να δουλεύετε τους σωστούς μύες. Ο χρόνος σας είναι πολύτιμος γι 'αυτό αξίζει τον κόπο! Είστε έτοιμοι να γίνετε δυνατοί; *Στόχος να κάνετε 8-10 επαναλήψεις κάθε επόμενης άσκησης, 3 φορές. Συνδυάστε τις ασκήσεις μαζί για ένα κύκλωμα ολόκληρου του σώματος.

1. ΚΟΝΤΟΧΟΝΔΡΟΣ
Μύες που εργάστηκαν: Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι, γλουτοί, πυρήνας

Μεταγεννητικά οφέλη: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το αυξανόμενο χτύπημα τραβά το σώμα προς την πρόσθια πυελική κλίση, δημιουργώντας κοντούς άκαμπτους καμπτήρες του ισχίου και επιμηκύνει και αποδυναμώνει τους μηριαίους και τους γλουτούς σας. Βασικά, η οπίσθια αλυσίδα σας (οι μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας) απενεργοποιείται. Εκτός από το να πυροβολούν ξανά τους γλουτούς και τους γοφούς, οι καταλήψεις βοηθούν την πυελική κινητικότητα, αποκαθιστούν τον πυρήνα σταθερότητα και στρατολόγηση των μυών του κοιλιακού και του πυελικού εδάφους καθώς εισπνέετε για να χαμηλώσετε και να εκπνεύσετε αύξηση.

2. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΤΗΣΕΙ
Μύες που εργάστηκαν: Shouldμοι, πυρήνας, πάνω μέρος της πλάτης, τρικέφαλοι μυς

Μεταγεννητικά οφέλη: Από το να σηκώνετε και να κρατάτε το μικρό σας μέχρι να αφήνετε τα είδη παντοπωλείου ή να αποθηκεύετε τις αποσκευές σας πάνω στο αεροπλάνο ή το τρένο, ένα ισχυρό πάνω μέρος του σώματος είναι απαραίτητο για τις μαμάδες. Το πάτημα πάνω από το κεφάλι δεν ενισχύει μόνο τους ώμους σας, λειτουργεί τον πυρήνα σας, ενεργοποιώντας τους βαθιούς μύες TVA και το πυελικό πάτωμα - τζάκποτ!

3. ΞΙΦΙΖΩ
Μύες που εργάστηκαν: Τετράγωνα, γλουτιαία, πυρήνας

Μεταγεννητικά οφέλη: Όπως και οι καταλήψεις, έτσι και τα χτυπήματα χτίζουν δυνατά πόδια και γλουτούς, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από κοινά παράπονα μετά τον τοκετό, όπως πόνος στην πλάτη και το γόνατο. Το Lunges επίσης χαλαρώνει με τους σφιχτούς καμπτήρες του ισχίου, επιστρατεύει τον πυρήνα σας για σταθερότητα και έλεγχο και προκαλεί την ισορροπία σας. Επικεντρωθήκαμε στις ανάποδες πτώσεις, καθώς ασκούν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις του γόνατός σας από ό, τι προς τα εμπρός, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό ενώ η ορμόνη χαλάρωσης των αρθρώσεων Relaxin εξακολουθεί να υπάρχει στο σώμα σας.

4. ΣΤΕΡΜΕΝΟ ΑΠΟ ΣΕΙΡΑ
Μύες που εργάστηκαν: Άνω και μεσαία πλάτη, ώμοι, πυρήνας, χέρια

Μεταγεννητικά οφέλη: Ταΐζοντας, λικνίζοντας, αγκαλιάζοντας, αλλάζοντας - ως νέα μαμά, μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε για πάντα σε μια σκυμμένη θέση, η οποία, σε συνδυασμό με εξασθενημένους κοιλιακούς, είναι μια γρήγορη διαδρομή για τον πόνο στην πλάτη. Οι λυγισμένες σειρές λειτουργούν τους μυς της πλάτης σας και σας βοηθούν να αντισταθμίσετε τη θέση προς τα εμπρός που οι ώμοι σας συχνά είναι προεπιλεγμένοι ως μετά το μωρό.

5. ΝΕΚΡΟΣ
Μύες που εργάστηκαν: Πυρήνας

Μεταγεννητικά οφέλη: Ακόμα κι αν οι πιέσεις ήταν φιλικές προς τον πυρήνα μετά τον τοκετό (σε περίπτωση που δεν ήσασταν σίγουροι, δεν είναι) υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Το deadbug είναι μια δυνατή κίνηση που χρησιμοποιεί ολόκληρο τον πυρήνα, από τους βαθιούς μύες TVA προς τα πλάγια και το πυελικό δάπεδο, καθώς και τους σταθεροποιητικούς μύες του κάτω μέρους της πλάτης. Αν εκτελείται σωστά, είναι δύσκολο, οπότε ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με απλούστερες παραλλαγές για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη.

Για περισσότερα, εγγραφείτε CARiFiT4ALL, ένα δωρεάν σχέδιο που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να επιστρέψετε στην άσκηση, με υγιεινή διατροφή με ασφάλεια και γρήγορα.