Εύκολα σνακ για να φτιάξετε με τα παιδιά σας και υγιεινές επιλογές για αγορά όταν δεν έχετε χρόνο

Είστε έτοιμοι για μερικές νέες ιδέες για σνακ για τα παιδιά σας; Μπορεί να είναι εύκολο να μπεις σε ρουτίνα και δυστυχώς, τα περισσότερα από τα σνακ που κυκλοφορούν στα παιδιά δεν είναι τα πιο υγιεινά. Στην πραγματικότητα, το 80% των παιδικών σνακ και προϊόντων έχουν πρόσθετη ζάχαρη και τα περισσότερα έχουν απατηλές αξιώσεις στη συσκευασία. Μπορεί να λένε «δημητριακά ολικής αλέσεως» ή «φρούτα» ή «πλούσια σε ασβέστιο», κάνοντας τους γονείς να πιστεύουν ότι παίρνουν κάτι με προστιθέμενη θρεπτική αξία, λαμβάνοντας υπόψη ότι πολλά από αυτά είναι πολύ επεξεργασμένα και γεμάτα κρυμμένα σάκχαρα ή γλυκαντικά και άλλα ανεπιθύμητα συστατικά όπως εξευγενισμένα σπορέλαια ή τεχνητά χρωματιστά. Αυτές περιλαμβάνουν πολλές μάρκες granola bars, κράκερ, πατατάκια, γιαούρτια και σνακ φρούτων.

Η ζάχαρη σε αυτά τα προϊόντα προσθέτει γρήγορα και μόνο ένα ή δύο φαινομενικά υγιή προϊόντα μπορούν να βάλουν τα παιδιά πάνω από το προτεινόμενο ημερήσιο όριο προσθήκης ζάχαρης. Για παράδειγμα, μια μπάρα granola μπορεί εύκολα να έχει 12 γραμμάρια ή τρία κουταλάκια του γλυκού προστιθέμενη ζάχαρη, το οποίο είναι το ήμισυ του γενικού μέγιστου ημερήσιου συνιστώμενου για παιδιά ηλικίας 2-18 ετών. Και τα περισσότερα παιδιά δεν αισθάνονται σαν να τους έχουν δώσει επιδόρπιο αν έχουν μια μπάρα granola, αλλά ουσιαστικά αυτό είναι που είναι πολλές μάρκες!

Μια υπερβολικά γλυκιά διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα παιδιά από την κορυφή ως τα νύχια και να προκαλέσει κίνδυνο για πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων αυτών που αναπτύσσονται αργά και αθόρυβα με την πάροδο του χρόνου, όπως η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος, η συστηματική φλεγμονή και τελικά η γνωστική πτώση. Βραχυπρόθεσμα, τα παιδιά που έχουν περισσότερη ζάχαρη είναι πιο πιθανό να δυσκολευτούν να συγκεντρωθούν και να είναι πιο διασκεδαστικά και πιο κουρασμένα. Η μείωση της ζάχαρης στα καθημερινά σνακ μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη γενική υγεία των παιδιών.

Εύκολα σνακ για να φτιάξετε στο σπίτι

Η συμμετοχή των παιδιών στην προετοιμασία εύκολων σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τα ενθαρρύνετε να δεχτούν νέες, υγιεινές επιλογές. Ακολουθούν μερικές ιδέες:

1. Φέτες αγγουριού με ιαπωνικό καρύκευμα Furikake: Το πλύσιμο ενός αγγουριού και το να το κόψετε σε κύβους είναι κάτι που μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και τα νήπια. Μας αρέσει να βουτάμε αγγούρι σε ιαπωνικό καρύκευμα Furikake, το οποίο είναι ένα μείγμα νιφάδων από φύκια, σουσάμι και θαλασσινό αλάτι. Αναζητήστε μια μάρκα που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη ή MSG σε αυτήν. Τα παιδιά το λατρεύουν γιατί δίνει στο αγγούρι μια υπέροχη τραγανή γεύση και πρόσθετη γεύση.

2. Καρπουζάκια: Μια άλλη πολύ εύκολη ιδέα είναι να κόψετε ένα καρπούζι σε ορθογώνια κομμάτια, διατηρώντας το φλοιό για να το χρησιμοποιήσετε ως λαβή και να το παγώσετε σε περγαμηνό χαρτί σε παγωτό ενός συστατικού. Ενώ τα παιδιά μπορεί να είναι πολύ μικρά για να κόψουν το καρπούζι με ασφάλεια, μπορούν να βοηθήσουν να το τοποθετήσετε στην περγαμηνή για κατάψυξη. Αυτά είναι τόσο δροσιστικά και διασκεδαστικά για φαγητό σε μια ζεστή μέρα.

3. Τετράγωνα σουσαμιού σοκολάτας χωρίς ψήσιμο: Για κάτι γλυκό, που είναι επίσης φυτικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες, δοκιμάστε αυτές τις λιχουδιές. Είναι γεμάτα γεύση σοκολάτας και, εκτός από την προσθήκη ζάχαρης, τυγχάνουν επίσης χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά για όσους έχουν αυτές τις ανάγκες. Αυτή είναι μια πολύ εύκολη συνταγή (εδώ είναι οι πλήρεις λεπτομέρειες) όπου απλώς τα βάζετε όλα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και στη συνέχεια τα ισιώνετε σε ένα ταψί. Ακόμα και μικρά παιδιά μπορούν να βοηθήσουν στη μέτρηση των συστατικών, να τα προσθέσουν στον επεξεργαστή, να το χειριστούν με επίβλεψη ενηλίκων και να βοηθήσουν να πιέσουν το μείγμα στο πιάτο.

3. Τραγανά σνακ ρεβίθια: Αυτά τα καρυκευμένα, ψητά ρεβίθια είναι γευστικά και μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα πατατάκια ή τα κράκερ. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, διατηρούν τα παιδιά ικανοποιημένα και είναι επίσης εύκολο να φτιαχτούν και προσιτά. Μπορείτε να τροποποιήσετε τα καρυκεύματα με βάση αυτό που αρέσει στην οικογένειά σας. Αγαπάμε ιδιαίτερα την έκδοση garam masala και η ιταλική έκδοση με δεντρολίβανο και ρίγανη είναι επίσης καταπληκτική. Τα παιδιά μπορούν να σας βοηθήσουν να στραγγίξετε τα ρεβίθια σε κονσέρβα, να τα στεγνώσετε με μια πετσέτα πιάτων, να τα βάλετε με ελαιόλαδο και να τα πασπαλίσετε με τα μπαχαρικά πριν το ψήσετε.

Υγιέστερες επιλογές για σνακ που μπορείτε να αγοράσετε

Γνωρίζουμε ότι δεν είναι πάντα δυνατό να φτιάξετε τα δικά σας σνακ και είναι χρήσιμο να γνωρίζετε σε ποια έτοιμα προϊόντα μπορείτε να βασιστείτε που χρησιμοποιούν καλά συστατικά και θα αρέσουν στα παιδιά σας.

Για μη φθαρτές επιλογές, εδώ είναι μερικά προϊόντα που μας αρέσουν:

• οποιοδήποτε είδος ωμών ή ψημένων ξηρών καρπών (ιδανικά χωρίς ραφιναρισμένα έλαια), μίνι μπάρες Lara, μπάρες Skout Kids, κράκερ που γίνονται χωρίς εκλεπτυσμένα αλεύρια και δεν έχουν σπορέλαια όπως π.χ. Mary’s Gone Crackers, Flackers, Wasa Crisp Breads, ή Χτυπάει πατατάκια τυρί παρμεζάνα.
• Αντί για πατατάκια ή ποπ κορν που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή/και εξευγενισμένα έλαια σπόρων, δοκιμάστε τα ποπ κορν όπως Μικρότερο κακό Χρυσός Ιμαλαΐων ή Terra Chips φτιαγμένο με πλατάνια και μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας.
• Πρωτεϊνικά σνακ όπως π.χ. Νέα Primal Meat Sticks ή Babybel Το τυρί είναι επίσης βολικό και δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα.

Με αυτές τις ιδέες, μπορείτε να συμβαδίσετε με τις ορέξεις των παιδιών σας για σνακ, να τα εμπλέξετε στην κουζίνα και να τα διατηρήσετε πιο υγιή ταυτόχρονα.

Δρ Michael Goran, Ph. D. και Dr. Emily Ventura, Ph. D. είναι συν-συγγραφείς του πρωτοποριακού νέου βιβλίου, SUGARPROOF: Οι κρυφοί κίνδυνοι της ζάχαρης που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία του παιδιού σας και τι μπορείτε να κάνετε (Avery/Penguin Random House). Για να αγοράσετε το βιβλίο και για περισσότερες ιδέες και συνταγές, δείτε το δικτυακός τόπος και το δικό μας Σελίδα Instagram.