6 πράγματα που λένε οι ειδικοί στη διατροφή για να αγοράζετε πάντα και 4 πράγματα που πρέπει να αφήσετε εκτός της λίστας σας

φωτογραφία: Whole Foods/Georg Beyer

Φρέσκα θαλασσινά

Εγγεγραμμένος διαιτολόγος και Αγορά φρέσκου θυμαριού »μικρό κάτοικος βιομηχανίας και εμπειρογνώμονας λιανικής Η Meghan Sedivy συνιστά στους γονείς να κάνουν τα θαλασσινά κύρια πηγή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των γευμάτων δύο φορές την εβδομάδα, αν είναι δυνατόν. “Εκτός από μια εξαιρετική εναλλακτική χωρίς κρέας, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, η πέστροφα ή τα στρείδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D, η βιταμίνη ηλιοφάνειας, η οποία βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία των οστών, των μυών και της υγείας της καρδιάς ».

Και, τα θαλασσινά είναι καλά για όλους στην οικογένεια! Ο Sedivy λέει, «υπάρχουν επίσης νέες συστάσεις για τις γυναίκες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη να καταναλώνουν ακόμη περισσότερο ψάρι, καθώς μπορεί να σχετίζεται με τη γνωστική ανάπτυξη στα μικρά παιδιά. Συνιστάται επίσης να ξεκινήσετε την εισαγωγή ψαριών και θαλασσινών σε βρέφη έξι μηνών και άνω, καθώς τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και χολίνη για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου ». Τα καλά νέα είναι ότι τα κατεψυγμένα ψάρια που βρίσκετε στο παντοπωλείο είναι συνήθως κατεψυγμένα με φλας για βέλτιστη γεύση και φρεσκάδα, γεγονός που καθιστά εύκολο να το έχετε στο χέρι για μια γρήγορη βραδινό. Απλά φροντίστε να ελέγξετε για να δείτε αν είναι θαλασσινά άγριας αλιείας ή εκτροφής!

Ολόκληρα τρόφιμα

Έχετε ακούσει ποτέ τον όρο «ψωνίζοντας τις άκρες;» Σημαίνει εστίαση στους εξωτερικούς διαδρόμους του παντοπωλείου - όπου βρίσκονται ολόκληρα τα τρόφιμα (όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα βρίσκονται στη μέση). Ο διάσημος σεφ Gerard Viverito, γνωστός και ως «Ο Αειφόρος Σεφ», Τονίζει τη σημασία της κατανάλωσης ολόκληρων τροφίμων, επειδή εκεί θα πάρετε μια διατροφική έκπληξη για τα χρήματά σας. Αυτος λεει "δώστε έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων σε σχέση με την ποσότητα, εστιάζοντας σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, υψηλά σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε καθαρούς υδατάνθρακες-αλλά εξακολουθούν να είναι γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά ».

Επίσης, σύμφωνα με Νικολέτ Μ. Βήμα, MS, RDN, CDE, CBC, CDN, CFCS, FAND, θα πρέπει να προσέχετε τις ετικέτες. “Μην ξεγελιέστε από συσκευασμένα αντικείμενα που κυκλοφορούν στην αγορά ως «φτιαγμένα με φρέσκα φρούτα» ή «περιέχουν πλήρη σερβίρισμα λαχανικών. ’Τα τρόφιμα ενός συστατικού όπως το μήλο ή το μπρόκολο δεν χρειάζονται ετικέτες ολόκληρα τρόφιμα. Κόψτε τις επιλογές σας σε αυτές με πέντε ή λιγότερα συστατικά. Πιθανότατα, μια παράγραφος συστατικών θα περιέχει πρόσθετα, συντηρητικά ή ενισχυτικά γεύσης, τα οποία εάν καταναλώνονται τακτικά μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του παιδιού ».

Φυτικά σνακ

Πολλές φορές, τα σνακ που θέλουν τα παιδιά μας για μεσημεριανό γεύμα ή μετά το σχολείο είναι απλώς κενές θερμίδες. Σκεφτείτε να αντικαταστήσετε μερικά από αυτά με σνακ φυτικής προέλευσης. Τα παιδιά θα εξακολουθούν να αισθάνονται ότι τρώνε σνακ, αλλά θα χορτάσουν και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Jill Castle, MS, RDN, πιστεύει τεράστια στις φυτικές πρωτεΐνες για παιδιά. “Για ιδέες για σνακ φυτικής προέλευσης, δοκιμάστε το edamame στο κέλυφος ή τη μαύρη φασολιά με κράκερ ολικής αλέσεως », λέει. Or, αν πεθαίνουν να έχουν ένα αγαπημένο όπως το mac και το τυρί, μια φυτική έκδοση, όπως Μπάνζα, είναι μια καλή αντικατάσταση. "Όχι μόνο παρέχει φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης σημαντική πηγή ασβεστίου και σιδήρου", λέει ο Castle.

Φρέσκα (και αν είναι δυνατόν, τοπικά) προϊόντα.

Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, το καλύτερο είναι το φρέσκο. Ο καλύτερος τρόπος για να φάτε φρέσκα προϊόντα είναι να δοκιμάσετε να φάτε εποχιακά και τοπικά. Εάν δεν μπορείτε να το αλλάξετε, μείνετε με τα διαθέσιμα ή κατεψυγμένα λαχανικά. Είναι επίσης σημαντικό να προσπαθήσετε να "φάτε το ουράνιο τόξο", λέει ο Πέις. "ΜΙΚΡΟτάρτα με μια λίστα με διαφορετικά φρούτα και λαχανικά που έχουν πέντε διαφορετικά χρώματα σε ένα πλούσιο ουράνιο τόξο υγιεινής διατροφής για την πνευματική και σωματική ανάπτυξη του παιδιού. Ένα πολύχρωμο πιάτο φαγητού δεν είναι μόνο ελκυστικό για τα παιδιά, αλλά οι χρωστικές των φυτών σε κόκκινο, πορτοκαλί/κίτρινο, πράσινο, μοβ ακόμη και το λευκό είναι φυτικές χημικές ουσίες, οι οποίες είναι υπερ-έξυπνες υπερτροφές που βοηθούν τα παιδιά να είναι υγιή και να αναπτυχθούν καλά ».

Ο Sedivy συμφωνεί με αυτήν την ιδέα. “Προτείνω πάντα να μαζεύετε φρέσκα προϊόντα κατά την εποχή όταν ψωνίζετε. Τα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο προσθέτουν ένα χρώμα στο πιάτο σας, αλλά προσθέτουν γεύση, υφή και αυξάνουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Στοχεύστε σε τουλάχιστον τρεις διαφορετικές χρωματιστές επιλογές φρούτων ή λαχανικών όπως βατόμουρα, ντομάτες, φασόλια ή βλαστάρια Βρυξελλών για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών ».

Υγιεινά λίπη 

Το λίπος μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφής. εξαρτάται απλώς από τον τύπο που τρώτε και ναι, υπάρχει διαφορά. Τα λιπαρά από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια είναι γεμάτα με υγιεινές ιδιότητες. Σεφ Ο Βιβερίτο είναι μεγάλος θαυμαστής. Ο κατάλογός του με υγιείς πηγές λιπαρών περιλαμβάνει βούτυρο που τρέφεται με γρασίδι, γκι, αβοκάντο, λάδι καρύδας, λάδι MCT, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, καρυδέλαιο και πιστοποιημένο από τη Μαλαισία βιώσιμο φοινικέλαιο. Αναφέρει ιδιαίτερα το φοινικέλαιο. “Μαλαισιανή το φοινικέλαιο έχει επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το συκώτι. Είναι φορτωμένο με καροτενοειδή, πολύ περισσότερο από καρότα και ντομάτες. Είναι επίσης πολύ καλύτερο για μαγείρεμα και ψήσιμο στη σχάρα, καθώς αντέχει σε υψηλή θερμοκρασία και έχει ουδέτερη γεύση. "

Συρραπτικά ντουλάπας

Είναι σημαντικό να έχετε πάντα μερικά βασικά συστατικά, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε ένα σπιτικό γεύμα της αναβολής σε προσυσκευασμένα γεύματα, οπότε φροντίστε να έχετε πάντα μια λίστα τρεξίματος πριν πάτε στο παντοπωλείο κατάστημα. Πραγματικά Απλό έχει μια μεγάλη λίστα ελέγχου που καλύπτει τα πάντα, από ξηρά προϊόντα έως είδη κατάψυξης. Αν αναρωτιέστε τι μπορείτε να φτιάξετε με αυτά τα λίγα συστατικά, ελέγξτε τη σύνοψη των γευμάτων μας.

Ζαχαρούχα ποτά

Γνωρίζαμε για αυτό εδώ και λίγο καιρό, αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι δελεαστικό να αφήσουμε τα παιδιά να πάρουν αυτό το ενεργειακό ποτό χωρίς ζάχαρη ή ακόμα και το κουτί με χυμούς. Δεν υπάρχει μόνο ένας τόνος προσθήκης ζάχαρης σε σόδες, χυμούς και άλλα αρωματικά ποτά, αλλά υπάρχουν επίσης πολλά τεχνητά συστατικά. Σύμφωνα με τον The Sustainable Chef, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τους πολύ επεξεργασμένους χυμούς φρούτων και τα αναψυκτικά. «Η καθαρή ενυδάτωση είναι σημαντική γιατί βοηθούν στην έκπλυση του συστήματός σας», λέει. «Νερό, αφρώδες νερό, πράσινο τσάι, μαύρο τσάι, καφές, πρωτεϊνικά σέικ, εναλλακτικές λύσεις γάλακτος, χυμός λαχανικών, κεφίρ, και η κομπούχα μπορούν όλα να προσφέρουν ενδιαφέρουσες εναλλακτικές λύσεις σε χυμούς φρούτων που είναι συχνά φορτωμένοι με χημικά και αναψυκτικά ».

Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένα άλλο που πρέπει να αποφύγετε αν μπορείτε. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιθανό να έχουν πολύ περισσότερα πρόσθετα και λιγότερα από τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Επιπλέον, σχετίζονται με αρκετές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως αύξηση βάρους, διαβήτης, συνολική θνησιμότητα και καρδιακές παθήσεις. Επιλέγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα αντί για θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα, μπορεί να έχετε έλλειψη σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ και βιταμίνες C, D και K », λέει ο Chef Vivierto.

Μη χορτοφαγική τροφή ή βιολογικά κρέατα

Αυτό μπορεί να είναι ακριβό, αλλά αξίζει τον κόπο. Σύμφωνα με την Κλινική Cleveland, ενώ τα κρέατα που τρέφονται με γρασίδι είναι τα καλύτερα, το βιολογικό κρέας είναι ακόμα καλύτερο από το απολύτως τίποτα. Τα οφέλη από την επιλογή αυτών των ακριβών κομματιών κρέατος κυμαίνονται από το να είναι καλύτερα για το περιβάλλον έχοντας περισσότερα διατροφικά οφέλη όπως επιπλέον ω-3 λιπαρά οξέα, λιγότερη χοληστερόλη και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά.

Προσυσκευασμένα κρέατα Deli

Η γαλοπούλα, το κομματάκι ζαμπόν και κοτόπουλου μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για τα παιδιά, αλλά τα προσυσκευασμένα υλικά έχουν τόνους κορεσμένου λίπους και νατρίου. Η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά την επιλογή νωπών αλλαντικών επειδή έχουν λιγότερα νιτρικά άλατα, αναζητήστε το πιο λεπτό κομμάτι κρέατος ή μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο