Συμβουλές άσκησης εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό

Το να παραμείνετε ενεργός ενώ είστε έγκυος είναι εξαιρετικό τόσο για εσάς όσο και για την υγεία του μωρού σας. Είτε πρόκειται για μαθήματα γιόγκα, ανύψωση ελαφρών ή για βόλτες, κάθε άσκηση που κάνει την καρδιά σας να ανθίζει είναι μια φανταστική προσθήκη στην καθημερινή ρουτίνα της εγκυμοσύνης σας και ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς. Jaime McFaden, μαμά και εκπαιδευτής με εφαρμογή γυμναστικής ήχου Aaptiv, μοιράζεται τους διάφορους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη σας.

Η συνεχής άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει αμέτρητα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της συνολικής υγείας σας, της μείωσης του κινδύνου αύξησης βάρους και μπορεί ακόμη και να διευκολύνει μια ομαλότερη διαδικασία τοκετού. Ωστόσο, είναι πάντα το πιο σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να βασίζετε τις προπονήσεις σας στο πώς αισθάνεστε εσείς - και το μωρό σας -. Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική και δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες για το τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια κάθε βήματος της εγκυμοσύνης σας.

Με αυτό που λέγεται, εδώ είναι ένας μεγάλος γενικός οδηγός του καλύτερες ασκήσεις για έγκυες και γυναίκες μετά τον τοκετό. Προτείνω να τα δοκιμάσετε και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας - τελικά, κάθε εγκυμοσύνη είναι μοναδική.

Προπονήσεις από το Τρίμηνο

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, ειδικά όταν είστε έγκυος, φροντίστε να λάβετε άδεια από το γιατρό σας. Επιπλέον, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας με βάση το τρίμηνο στο οποίο βρίσκεστε. Κάθε τρίμηνο έρχεται με τις δικές του προκλήσεις, οπότε η προσαρμογή της προπόνησής σας με βάση τον τρόπο που το σώμα σας μεγαλώνει και αλλάζει είναι απαραίτητη.

Πρώτο τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια της πρώτο τρίμηνο, οι γυναίκες συνήθως αισθάνονται τελείως φυσιολογικές ή τους αρέσουν τα χάλια. Το πρώτο τρίμηνο μπορεί να είναι απαίσιο για μερικές γυναίκες, οπότε φροντίστε να ακούσετε πώς αισθάνεται το σώμα σας και να μην το πιέζετε πολύ. Ο Jaime συνιστά προπόνηση χαμηλής έντασης καρδιο και ελαφρά δύναμη. Εάν δεν γυμναστήκατε τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη, είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης για να αποτρέψετε την υπερκόπωση.

Δεύτερο τρίμηνο

Κατά τη διάρκεια της δεύτερο τρίμηνο, Ο Jaime προτείνει τη διατήρηση των προπονήσεών σας σε επίπεδο έντασης 60-70% και προειδοποιεί να μην πιέζετε το σώμα σας πολύ δυνατά. Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος όπως η γιόγκα είναι μια εξαιρετική επιλογή κατά τη διάρκεια αυτού του τριμήνου, σε αντίθεση με το να στοχεύετε συγκεκριμένες ομάδες μυών με προπόνηση δύναμης. Καθώς το σώμα σας αρχίζει να αλλάζει περισσότερο, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε μια ρουτίνα προπόνησης που είναι προσαρμόσιμη και βιώσιμη για εσάς.

Τρίτο τρίμηνο

ο τρίτο τρίμηνο μερικές φορές αισθάνεστε ότι δεν πρόκειται να τελειώσει ποτέ, αλλά μην ανησυχείτε - βρίσκεστε στο σπίτι! Αυτό το τρίμηνο είναι όταν το σώμα σας τεντώνεται και πιέζεται συνεχώς και πολλές μέλλουσες μαμάδες αισθάνονται ιδιαίτερα κουρασμένες. Εάν δεν αισθάνεστε για άσκηση, είναι εντάξει! Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε την καρδιά σας να αντλεί, το περπάτημα, το κολύμπι και άλλες ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως η αεροβική στο νερό, είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.

Ασκήσεις μετά τον τοκετό 

Συγχαρητήρια που καλωσορίσατε το νέο σας μωρό στη ζωή σας! Μετά τον τοκετό, οι γιατροί συμβουλεύουν να μην ασκείστε για τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να εστιάσετε στο να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να συνδεθεί με το νέο σας μωρό. Όταν αισθάνεστε αρκετά άνετα, φροντίστε να επιστρέψετε σταδιακά στην άσκηση κάνοντας μια προσπάθεια να κινείστε λίγο κάθε μέρα μέχρι να αισθανθείτε περισσότερο.

Όταν ξεκινάτε ξανά την άσκηση, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις kegel. Οι μύες του πυελικού σας εδάφους αποδυναμώνονται κατά τη γέννηση και η άσκηση kegel στη συνέχεια είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωσή τους και την πρόληψη της ακράτειας. Οι ασκήσεις Kegel μπορεί να φαίνονται πιο δύσκολες στην αρχή, αλλά μην ανησυχείτε - αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Με τον καιρό, όλα θα αρχίσουν να αισθάνονται ξανά φυσιολογικά.

Δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα, το κολύμπι, η γιόγκα και η αερόβια στο νερό είναι όλες εξαιρετικές επιλογές για τις μητέρες μετά τον τοκετό για να επιστρέψουν στην άσκηση. Απλώς θυμηθείτε, δεν υπάρχει μυστική φόρμουλα για τις μητέρες μετά τον τοκετό - η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που λειτουργεί για εσάς!

Επιπλέον, η επεξεργασία της βασικής σας δύναμης μετά τον τοκετό είναι χρήσιμη για ταχύτερη ανάρρωση. Η ανάκτηση της βασικής σας δύναμης και σταθερότητας είναι μια μακρά διαδικασία που απαιτεί χρόνο και υπομονή. Προτείνεται να αποφεύγετε τις βασικές ασκήσεις όπου στρίβετε ή ξαπλώνετε ανάσκελα, όπως οι πιέσεις. Μερικές υπέροχες επιλογές περιλαμβάνουν αυξημένες επεκτάσεις ποδιών, σκάφος γιόγκα και επεκτάσεις ποδιών και βραχιόνων.