Πώς μπορείτε να επαναφέρετε τον πυρήνα σας μετά τον τοκετό
Το σώμα σας έχει κάνει μερικά καταπληκτικά πράγματα τους τελευταίους μήνες, περισσότερο από οτιδήποτε, έχει δημιουργήσει και γεννήσει έναν μικροσκοπικό άνθρωπο! Καθώς το μωρό σας μεγάλωνε, το σώμα σας το χωρούσε έξυπνα, αλλά για πολλές, ακόμη και για τις περισσότερες γυναίκες, οι κοιλιακοί μύες θα έχουν αποδεχτεί κάποιο βαθμό διαχωρισμού για να επιτρέψουν την αυξανόμενη έκρηξή σας. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και με τη σωστή προσέγγιση και τις σωστές ασκήσεις, αυτοί οι μύες θα βρουν το δρόμο της επιστροφής τους μαζί.
Ας ξεκινήσουμε με την αναπνοή! Για πολλές μετά τη γέννηση μαμάδες, η τέχνη της αναπνοής και της σωστής εμπλοκής των μυών του πυρήνα απαιτεί κάποια υπενθύμιση και επανεκπαίδευση. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να αποκατασταθούν οι καλές τεχνικές αναπνοής προκειμένου να δημιουργηθεί ένα θεμέλιο για το οποίο θα αναπτυχθεί. Υπάρχουν διάφοροι κλάδοι άσκησης που βασίζονται σε σωστές και σωστές τεχνικές αναπνοής και αυτό σε καμία περίπτωση δεν αφορά μόνο την τροφοδοσία σώμα με οξυγόνο, είναι στην πραγματικότητα για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να συνδεθείτε σωστά με τους μυς του πυρήνα καθώς η καθημερινή κίνηση βασίζεται στον σωστό πυρήνα σύμπλεξη. Ξεκινώντας με μια καλή τεχνική αναπνοής, θα βάλετε τις βάσεις για έναν ισχυρότερο πυρήνα.
Πώς να αναπνέετε σωστά
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο χέρι στο πλάι του βραχίονα
- Αναπνεύστε βαθιά στην κοιλιά σας και στο πλάι του πλευρικού κορμού νιώθοντας την κοιλιά σας να ανεβαίνει και το πλευρό σας να επεκτείνεται
- Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να αισθάνεστε την κοιλιά σας να χαλαρώνει
Μόλις το κατακτήσετε και είστε βέβαιοι ότι ενεργοποιείτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις που βασίζονται στην κίνηση παρακάτω.
Hip Bridges: Στόχος να κάνετε 2 σετ των 12 επαναλήψεων
- Ξαπλωμένοι ανάσκελα λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα
- Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα πιέζοντας τους γλουτούς σας και ενεργοποιώντας τους μυς του πυελικού εδάφους
- Κρατήστε στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε πίσω στην ουδέτερη θέση
Καταλήψεις: Στόχος να κάνεις 2 σετ των 12 επαναλήψεων
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου
- Αναπνεύστε καθώς κάθεστε ξανά στην κατάληψη σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα
- Κρατήστε μια ουδέτερη πλάτη καθ 'όλη τη διάρκεια με το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο στις φτέρνες σας
- Πιέστε τον προφυλακτήρα σας για να σταθείτε όρθιοι στην αρχική θέση
Half Press Ups: Στόχος να κάνετε 2 σετ των 8 επαναλήψεων
- Ξεκινήστε από τα γόνατά σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας
- Τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να ευθυγραμμιστούν
- Αναπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας φαρδιά και χαμηλώνετε το στήθος στο πάτωμα
- Κρατήστε το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη
- Αναπνεύστε καθώς πιέζετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση
Θυμηθείτε να κάνετε μόνο όσα νομίζετε ότι μπορείτε, ακούστε το σώμα σας και χαλαρώστε σε αυτό.
Έλεγχος του κοιλιακού σας κενού (Diastasis Recti): Η κατανόηση του δικού σας κοιλιακού χάσματος, των επιπέδων πυρήνα και πυελικού εδάφους είναι το κλειδί για την πλήρη αποκατάσταση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης μετά τον τοκετό. Θυμηθείτε ότι ο καθένας είναι μοναδικός και η αφετηρία του καθενός είναι προσωπική. Για περισσότερες φυσικοθεραπευτικές σειρές πυρήνων που περιλαμβάνουν έλεγχο Diastasis και check out μασάζ ουλών CariFit.
ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΙΣΤΟΡΙΕΣ:
Υπάρχει μια άσκηση που θα μπορούσε να κάνει τη σακούλα της μαμάς να φύγει και το δοκιμάζουμε
Genius At-Home Fitness Hacks για πολυάσχολους γονείς
10 προπονήσεις που μπορούν να κάνουν οι νέες μαμάδες στο σπίτι