Διαλογισμός για γονείς: Οδηγός για αρχάριους

Όσο ανταποδοτική και αν είναι η γονική μέριμνα, ένα ορισμένο άγχος έρχεται με την περιοχή (παιδιά, δουλειά, διαχείριση σπιτιού!). Τα καλά νέα είναι ότι πρόσφατες σπουδές δείχνουν ότι τα οφέλη του διαλογισμού είναι άφθονα και όταν ασκείται τακτικά μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος. Εάν θέλετε μια πιο αρμονική ζωή στο σπίτι αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, διαβάστε για έναν γρήγορο και εύκολο οδηγό για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον τρόπο διαλογισμού.

φωτογραφία: Μάρκο Βερχ μέσω Flickr

Τα βασικά

Τι είναι ο διαλογισμός;
Δύσκολα μπορείτε να περπατήσετε στο δρόμο χωρίς να πιάσετε ένα απόσπασμα συνομιλίας ή να περάσετε από ένα στούντιο γιόγκα με σήμανση που αναφέρει τα θαύματα του διαλογισμού. Όσο ευρέως δημοσιευμένη είναι η πρακτική, ο διαλογισμός παραμένει ένα μυστήριο για πολλούς.

Με απλά λόγια, ο διαλογισμός είναι μια πρακτική του νου και του σώματος που περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής σας σε ένα μόνο σημείο αναφοράς και μακριά από σκέψεις που αποσπούν την προσοχή και εξωτερικά ερεθίσματα που προκαλούν άγχος. Οι γονείς είναι, κατ 'ανάγκη, πολυεπιχειρηματίες. Οι μαμάδες και οι μπαμπάδες περνούν τον περισσότερο χρόνο τους εξετάζοντας τι συνέβη νωρίτερα την ημέρα και τι πρέπει να γίνει αύριο, όλα καθαρίζοντας το σπίτι και πραγματοποιώντας ταυτόχρονα κλήσεις εργασίας. Μια πρακτική διαλογισμού δίνει στους ασκούμενους πέντε, 10, 30 ή περισσότερα λεπτά την ημέρα απλώς να ζουν στο παρόν.

Τα οφέλη του Διαλογισμού
Ο διαλογισμός είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός για να βοηθήσει τους γονείς να διαχειριστούν τα επίπεδα άγχους, αλλά σπουδές δείχνουν ότι προσφέρει επιπλέον οφέλη επίσης. Μαζί με την αντιμετώπιση του άγχους, βοηθά στη μείωση και τη διαχείριση των συναισθημάτων θυμού και εχθρότητας, καθώς και στην ψυχολογική ταλαιπωρία. Μια τακτική πρακτική διαλογισμού έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι καλή για την υγεία της καρδιάς, καθώς μειώνει την αρτηριακή πίεση - ιδιαίτερα σε άτομα που κινδυνεύουν από υψηλή αρτηριακή πίεση. Πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνουν την ανακούφιση από τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και της κολίτιδας, τη βοήθεια με την αϋπνία και τη διαχείριση του πόνου.

φωτογραφία: premasager μέσω Flickr

Τύποι Διαλογισμού

Η σύγχυση σχετικά με την πρακτική του διαλογισμού προέρχεται συχνά από τις παραλλαγές που υπάρχουν. Το χωρίσαμε στους πιο συνηθισμένους τύπους διαλογισμού που ασκούνται.

Διαλογισμός Mindfulness
Με διαφορά από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις, η πρακτική της προσοχής είναι εύκολο να ξεκινήσετε μόνοι σας. Οι ασκούμενοι βρίσκουν ένα ήσυχο μέρος όπου μπορούν να καθίσουν άνετα και στη συνέχεια, χωρίς κρίση, σημειώνουν πώς περιπλανιέται το μυαλό τους. Η ιδέα είναι να παρατηρείτε ήσυχα τις σκέψεις σας χωρίς να τις βιώνετε ως ευχάριστες ή δυσάρεστες. Αυτή η πρακτική βοηθά στην ανάπτυξη εσωτερικής γαλήνης και συναισθηματικής ισορροπίας.

Διαλογισμός ευαισθητοποίησης της αναπνοής
Μια παραλλαγή του Διαλογισμού Mindfulness, αυτή η έκδοση καλεί την ασκούμενη να βρει ένα ήσυχο μέρος για να καθίσει όπου μπορεί να παραμείνει ανενόχλητη και να εστιάσει την προσοχή της στην αναπνοή. Αυτή η πρακτική μπορεί να περιλαμβάνει καταμέτρηση αναπνοών ή εστίαση στις αισθήσεις που δημιουργεί στο σώμα. Όταν οι σκέψεις εισέρχονται στο μυαλό ή αποσπούν την προσοχή από την αναπνοή, οι ασκούμενοι ενθαρρύνονται να σημειώσουν απαλά και χωρίς κρίση και να στρέψουν την εστίασή τους πίσω στην αναπνοή. Αυτή η πρακτική βελτιώνει τη συγκέντρωση και μειώνει το άγχος.

Διαλογισμός Μάντρα
Όπως και άλλες μορφές διαλογισμού, αυτή η πρακτική περιλαμβάνει την εύρεση ενός ήσυχου χώρου για να εστιάσετε την προσοχή σε μια μάντρα, φράση ή λέξη. Το μάντρα μπορεί να ψαλθεί δυνατά ή να σκεφτεί χωρίς να ειπωθεί. Επαναλαμβάνεται για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα και όταν το μυαλό περιπλανιέται επαναφέρεται στο μήνυμα. Το πιο συνηθισμένο μάντρα είναι η ψαλμωδία της λέξης Om, η οποία συνήθως ασκείται στα μαθήματα γιόγκα. Οι λέξεις και οι φράσεις που συχνά προτιμώνται για αυτόν τον διαλογισμό είναι «ειρήνη», «είμαι σε ειρήνη», «αφήστε» ή «χαλαρώστε». Αυτή η πρακτική μειώνει το άγχος, επικαλείται την κατάσταση του νου που προτείνει η μάντρα και βοηθά τον ασκούμενο να αισθανθεί γειωμένο.

Διαλογισμός αγάπης καλοσύνης
Σωστά ονομασμένος, αυτός ο διαλογισμός είναι τέλειος για τον καμένο γονέα που δεν πιστεύει ότι μπορεί να τα βγάλει πέρα ​​σε μια ακόμη φόρμα μικρού παιδιού ή νύχτα χωρίς ύπνο. Μετά από σύντομο χρονικό διάστημα εστίασης στην αναπνοή, ο ασκούμενος ανοίγει τον εαυτό του για να λάβει αγάπη και στέλνει μηνύματα αγάπης και καλοσύνης σε συγκεκριμένα άτομα και την παγκόσμια κοινότητα. Αυτή η πρακτική βοηθά στη μείωση της έντασης και καλλιεργεί συναισθήματα αποδοχής, υποστήριξης και αγάπης.

Διαλογισμός σάρωσης σώματος
Αυτός ο διαλογισμός είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός στη μείωση του άγχους. Γίνεται είτε καθισμένος είτε ξαπλωμένος και περιλαμβάνει αργή σάρωση του σώματος για κρυφή ένταση ή άγχος. Όταν εντοπίζετε έναν τεντωμένο μυ ή ακούσιο σφίξιμο σε μια περιοχή του σώματός σας, εστιάζετε στην απελευθέρωσή του. Μια προσέγγιση σε αυτήν την πρακτική περιλαμβάνει προοδευτική ένταση και χαλάρωση των μυών καθώς κινείστε από το κεφάλι στο πόδι.

Καθοδηγούμενος Διαλογισμός
Κατά τη διάρκεια αυτής της πρακτικής, λαμβάνετε καθοδήγηση από εκπαιδευμένο επαγγελματία. Αυτό μπορεί να γίνει σε μια τάξη, με έναν σύμβουλο ή ακούγοντας ένα ηχογραφημένο αρχείο ήχου. Ο διαλογισμός μπορεί να περιλαμβάνει μουσική και θα σας ζητήσει να απεικονίσετε ή να επικεντρωθείτε σε στοιχεία που σας δίνει ο εκπαιδευτής σας. Υπάρχει μια σειρά από διαλογισμούς με οδηγό ανάλογα με το αποτέλεσμα που αναζητάτε. Υπάρχουν καθοδηγούμενες εμπειρίες σχεδιασμένες να προκαλούν χαλάρωση και συναισθήματα ευεξίας ή να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους.

φωτογραφία: Gilly Walker μέσω Flickr

Διαλογισμός για αρχάριους

Ξεκινώντας
Ο χρόνος τείνει να είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο που οι περισσότεροι γονείς φοβούνται ότι θα τους εμποδίσει να διατηρήσουν μια τακτική ρουτίνα διαλογισμού. Όμως, η έρευνα υποδεικνύει ότι ακόμη και 10 λεπτά την ημέρα κάνουν μεγάλη διαφορά στο επίπεδο του άγχους σας και στην προοπτική σας για τη ζωή. Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα για να ξεκινήσετε την πρακτική του διαλογισμού στο σπίτι σας.

Βήμα 1: Το πρώτο βήμα για να ξεκινήσετε την εξάσκηση στο σπίτι σας είναι να βρίσκετε μόνο 10 λεπτά μόνος την ημέρα (κατά προτίμηση την ίδια ώρα κάθε μέρα). Κάποια στιγμή ευκαιρίες για εξέταση είναι το πρώτο πράγμα το πρωί πριν σηκωθούν τα παιδιά ή ενώ περιμένετε να βράσει ο καφές σας. Εάν έχετε έναν σύντροφο, ζητήστε του να σας κάνει ένα μικρό διάλειμμα κάθε μέρα.

Βήμα 2: Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας. Το υπνοδωμάτιο ή μια γωνιά ανάγνωσης λειτουργεί τέλεια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαξιλάρια, μαξιλάρια ή καρέκλα για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη χαλάρωση.

Βήμα 3: Για να καταργήσετε τις ανησυχίες σχετικά με το χρόνο, ορίστε ένα χρονόμετρο που θα σας ενημερώνει πότε θα φτάσετε στον στόχο διαλογισμού. Αυτό θα σας επιτρέψει να εγκαταλείψετε αυτόν τον κοινό περισπασμό.

Βήμα 4: Ξεκινήστε την πρακτική σας. Εάν έχετε επιλέξει διαλογισμό αναπνοής, αφήστε την εστίασή σας να στραφεί προς τα μέσα. Εάν έχετε διαλογισμό με οδηγό, ξεκινήστε την εμπειρία ακρόασης.

Όταν τελειώσει η πρακτική σας, επιστρέψτε αργά την εστίαση στο περιβάλλον σας. Ανοίξτε απαλά τα μάτια σας και αφιερώστε χρόνο για να σηκωθείτε και να κινηθείτε. Αφήστε τα αποτελέσματα της πρακτικής να ισχύουν.

φωτογραφία: Σεμπάστιαν Βίρτζ μέσω Flickr

Χρήσιμες συμβουλές

Η ζωή με τα παιδιά είναι απρόβλεπτη. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να εμποδίσουν τη διατήρηση μιας τακτικής πρακτικής διαλογισμού. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε στο απροσδόκητο και να δεσμευτείτε να κάνετε αυτήν την πολύ σημαντική άσκηση που είναι μόνο για εσάς.

1. Ενώ είναι βέλτιστο να βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε για την πρακτική σας, ο διαλογισμός μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Σκεφτείτε έναν διαλογισμό πέντε λεπτών ενώ περιμένετε στο αυτοκίνητο για να παραλάβετε τα παιδιά από το σχολείο. Η εξάσκηση ενώ περπατάτε είναι μια άλλη υπέροχη επιλογή. Βάλτε το παιδάκι σας σε ένα καρότσι και βγείτε μια βόλτα. Στρέψτε την προσοχή σας στις αναπνοές σας ή στους ρυθμούς των βημάτων σας για ένα σημείο εστίασης.

2. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε κάποια καθοδήγηση, δοκιμάστε μία από αυτές τις δημοφιλείς εφαρμογές διαλογισμού. Μας αρέσει ιδιαίτερα το Headspace και το Calm, επειδή προσφέρουν μια ποικιλία πρακτικών.

3. Εάν δεν μπορείτε να χωρέσετε 10 λεπτά, προσπαθήστε για πέντε. Η συνέπεια είναι το κλειδί και όλες οι προσπάθειες αποδίδουν.

Μπορεί να αισθάνεστε εγωιστικό να αφιερώνετε χρόνο μόνο για εσάς όταν έχετε μικρά παιδιά να φροντίζετε, αλλά θυμηθείτε, το πιο υγιής και ευτυχισμένος που είστε, τόσο πιο υγιής και ευτυχισμένη θα είναι ολόκληρη η οικογένειά σας - και αυτό είναι μόνο ένα από αυτά αιτιολογικό θα πρέπει να διαλογιστείς. Εάν η εύρεση χρόνου φαίνεται πραγματικά αδύνατη, εμπλέξτε τα παιδιά σας στη δική τους πρακτική. Μπορείτε να τους αφήσετε να μάθουν μαζί σας ή να δείτε μερικές από τις εφαρμογές, τα παιχνίδια ή τα βίντεο διαλογισμού που είναι διαθέσιμα για παιδιά - όπως αυτά Χούλου. Ο διαλογισμός είναι κάτι που μπορεί να κάνει ο καθένας στο πλήρωμά σας και το αποτέλεσμα θα κρατήσει όλο το νοικοκυριό σας συνδεδεμένο

- Αννέτ Μπενεντέτι

ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΙΣΤΟΡΙΕΣ:

Το Hulu Kids εγκαινιάζει το περιεχόμενο του Mindfulness & Meditation & It's What Need for γονείς

3 τρόποι ιδιοφυΐας Οι πολυάσχολοι γονείς μπορούν να ασχοληθούν με τον διαλογισμό στην καθημερινή τους ρουτίνα

Εφαρμογές διαλογισμού φιλικές προς τη μαμά για ένα κεντρικό νέο έτος