Dos & Don'ts für das Training nach der Geburt

Das Training nach der Geburt Ihres Babys kann beängstigend wirken. Ihr Körper hat einige ziemlich große Veränderungen durchgemacht, während Sie Ihr wunderschönes neues Baby gepflegt und zur Welt gebracht haben. Es ist völlig in Ordnung, nervös zu sein, wieder mit dem Training zu beginnen. Die Forschung beweist jedoch, dass die richtigen Übungen den Heilungsprozess Ihres Körpers positiv beeinflussen und auch dazu beitragen, Ihr Energieniveau, Ihre Stimmung und Ihre Fitness zu steigern. CARiFiT, die Fitness-Experten für das Babytragen nach der Geburt, haben eine clevere Checkliste zusammengestellt, die Ihnen den sicheren Weg zurück ins Training erleichtert.

Übungsaufgaben nach der Geburt

• Beginnen Sie mit sanften Übungen und Aktivitäten, sobald Sie bereit sind. Es wird dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu steigern, Ihren Schlaf und Ihre Stimmung zu verbessern.
• Beginnen Sie Ihre Kegelübungen so schnell wie möglich, da dies bei der Blasenkontrolle hilft, wenn diese während der Schwangerschaft oder Geburt beeinträchtigt wurde.
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• Sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt/Ihrer Gynäkologin, bevor Sie mit weiteren intensiven Übungen beginnen.
• Warten Sie länger, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, und fragen Sie Ihre Hebamme oder Ihren Gynäkologen, bevor Sie beginnen.
• Bleiben Sie aktiv, da dies sowohl Ihrer Heilung als auch Ihrer Stimmung hilft.
• Hören Sie auf Ihren Körper und bewegen Sie sich.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihr geistiges Wohlbefinden, indem Sie sich auch Zeit zum Ausruhen nehmen, Freunde treffen und Ihre Erfahrungen mit anderen teilen.
• Versuchen Sie, Ihr Training nach den Fütterungszeiten zu planen, wenn Sie stillen.
• Trinke genug.
• Holen Sie sich einen guten Sport-BH. Ihre Körbchengröße hat sich geändert und wenn Sie stillen, ist es eine gute Idee, einen unterstützenden Still-BH zu kaufen.

Übungsverbote nach der Geburt

• Beginnen Sie mit dem Training, bis Ihre Hebamme oder Ihr Gynäkologe sagt, dass Ihr Körper bereit ist.
• Versuchen Sie, das Training wieder aufzunehmen, bis Sie wirklich das Gefühl haben, dass Ihr Körper bereit ist.
• Stürzen Sie sich in hochintensive Trainingseinheiten, die unsicher sein könnten, stattdessen müssen Sie sich sanft wieder in das Training zurückziehen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann, nicht schwanger zu sein.
• Setzen Sie sich selbst unter Druck. Ein ausgewogener Ansatz, der sich auf sicheres Training und eine gute Ernährung konzentriert, während Sie diese kostbaren Monate genießen, ist gerade jetzt so wichtig.
• Konzentrieren Sie sich auf Bauchcurls oder Crunches, Ihr Kern braucht Zeit, um sich zu erholen. Kegel-Übungen und tiefe Bauchatmung werden anfangs bevorzugt.
• Beugen Sie sich von den Hüften, wenn Sie das Baby oder schwere Gegenstände heben, und versuchen Sie, die Knie zu beugen, damit Sie keinen übermäßigen Druck auf den unteren Rücken ausüben.

Wir bei CARiFiT setzen uns dafür ein, dass Sie sicher wieder ins Training einsteigen können und haben immer die richtigen Bewegungen für den Körper nach der Geburt im Fokus. Wir möchten, dass alle frischgebackenen Mütter die körperlichen und emotionalen Vorteile der Bewegung spüren können, aber wir wissen, dass dies eine Zeit ist, in der Sie auf Ihren Körper hören und angemessen trainieren müssen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die fünf Bewegungen zusammengefasst, die alle frischgebackenen Mütter beherrschen sollten.

Konzentrieren Sie sich zuerst auf die perfekte Form, um die beabsichtigten Muskeln wirklich zu aktivieren. Wenn Sie die Bewegungen falsch ausführen, besteht Verletzungsgefahr und es ist unwahrscheinlich, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren. Ihre Zeit ist kostbar, also lohnt es sich! Bereit, stark zu werden? *Ziele darauf ab, 3 Mal 8-10 Wiederholungen jeder folgenden Übung zu machen. Kombinieren Sie die Übungen zu einem Ganzkörperzirkel.

1. HOCKEN
Muskeln trainiert: Quads, Oberschenkel, Gesäß, Core

Vorteile nach der Geburt: Während der Schwangerschaft zieht Ihre wachsende Beule den Körper in die vordere Beckenkippung, wodurch kurze, steife Hüftbeuger entstehen und Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln verlängert und geschwächt werden. Grundsätzlich schaltet sich Ihre hintere Kette (Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers) ab. Kniebeugen bringen nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur wieder zum Brennen, sondern unterstützen auch die Beckenbeweglichkeit und stellen den Kern wieder her Stabilität und rekrutieren Sie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, während Sie einatmen, um sich abzusenken und auszuatmen erhebt euch.

2. SCHULTERPRESSE
Muskeln trainiert: Schultern, Rumpf, oberer Rücken, Trizeps

Vorteile nach der Geburt: Vom Heben und Halten Ihres Kleinen über das Verstauen der Einkäufe bis hin zur Gepäckaufbewahrung im Flugzeug oder Zug ist ein starker Oberkörper für Mütter unerlässlich. Über Kopf zu drücken stärkt nicht nur deine Schultern, es trainiert auch deinen Kern, aktiviert die tiefen TVA-Muskeln und den Beckenboden – Jackpot!

3. LUNGE
Muskeln trainiert: Quads, Gesäß, Core

Vorteile nach der Geburt: Wie Kniebeugen bauen Ausfallschritte starke Beine und Gesäßmuskeln auf, die helfen können, häufige postpartale Beschwerden wie Rücken- und Knieschmerzen zu lindern. Lunges erleichtern auch mit engen Hüftbeugern, rekrutieren Ihren Kern für Stabilität und Kontrolle und fordern Ihr Gleichgewicht heraus. Wir haben uns hier auf umgekehrte Ausfallschritte konzentriert, da sie Ihre Kniegelenke weniger belasten als Ausfallschritte nach vorne. Dies ist besonders wichtig, solange das gelenklösende Hormon Relaxin noch in Ihrem Körper vorhanden ist.

4. ÜBER REIHE GEBOGEN
Muskeln trainiert: Oberer und mittlerer Rücken, Schultern, Rumpf, Arme

Vorteile nach der Geburt: Füttern, schaukeln, kuscheln, sich umziehen – als frischgebackene Mutter kann es sich anfühlen, als ob Sie für immer in einer gebeugten Position wären, was in Kombination mit geschwächten Bauchmuskeln ein schneller Weg zu Rückenschmerzen ist. Vorgebeugtes Rudern trainiert deine Rückenmuskulatur und hilft, der nach vorne gerollten Position entgegenzuwirken, die deine Schultern oft nach dem Baby haben.

5. TOTBUG
Muskeln trainiert: Kern

Vorteile nach der Geburt: Auch wenn Crunches postpartal Core-freundlich waren (falls Sie sich nicht sicher waren, sind sie es nicht), gibt es weitaus effektivere Möglichkeiten, Ihren Core zu stärken. Der Deadbug ist ein starker Zug, der den ganzen Kern nutzt, aus den tiefen TVA-Muskeln zu den Schräg- und Beckenboden sowie zur stabilisierenden Muskulatur des unteren Rückens. Bei korrekter Ausführung ist es schwierig, daher müssen Sie möglicherweise mit einfacheren Variationen beginnen, um die Vorteile zu maximieren.

Für mehr, mach mit CARiFiT4ALL, ein kostenloser Plan, der Ihnen hilft zu verstehen, wie Sie sicher und schnell wieder zu Bewegung und gesunder Ernährung zurückkehren können.