Dos & Don'ts ved træning efter fødslen

At træne efter at have fået din baby kan virke lidt skræmmende. Din krop har været igennem nogle temmelig store ændringer, mens du plejer og bringer din smukke nye baby til verden. Det er helt i orden at føle sig nervøs for at komme i gang med at træne igen. Forskning viser imidlertid, at de rigtige øvelser positivt kan gavne din krops helingsproces og også vil bidrage til at øge dit energiniveau, dit humør og din kondition. CARiFiT, post-natal baby-iført fitnesseksperter har sammensat en smart tjekliste med ting, der hjælper dig med at lette din vej sikkert tilbage til din træning.

Postapartum Motion Do’s

• Start forsigtig motion og aktivitet, så snart du er klar. Det hjælper med at øge dit energiniveau, forbedre din søvn og dit humør.
• Start dine kegel -øvelser så hurtigt som muligt, da dette vil hjælpe med blærekontrol, hvis det er blevet påvirket under graviditet eller fødsel.
• Tal med din OB/GYN, før du starter mere kraftig træning.
• Vent længere, hvis du har haft en c-sektion, og tjek med din jordemoder eller OB/GYN, før du går i gang.
click fraud protection
• Bliv aktiv, da det vil hjælpe både din helbredelse og dit humør.
• Lyt til din krop og tempo dig selv.
• Fokuser på dit mentale velbefindende ved også at tage dig tid til at hvile, møde venner og dele dine oplevelser med andre.
• Prøv at planlægge din træning efter fodringstider, hvis du ammer.
• Bliv hydreret.
• Få en god sports -bh. Din kopstørrelse vil have ændret sig, og hvis du ammer, er det en god idé at købe en støttende amme -bh.

Efter fødsel Træn ikke

• Begynd at træne, indtil din jordemoder eller OB/GYN siger, at din krop er klar.
• Prøv at genstarte træningen, indtil du virkelig føler, at din krop er klar.
• Skynd dig ind i træninger med høj intensitet, der kan være usikre i stedet, skal du forsigtigt lette træningen igen, så din krop kan tilpasse sig til ikke at være gravid.
• Sæt pres på dig selv. En afbalanceret tilgang, der fokuserer på sikker træning og god ernæring, mens du nyder disse dyrebare måneder, er så vigtig lige nu.
• Fokuser på mavekrøller eller crunches, din kerne vil tage tid at komme sig. Kegel øvelser og dyb mave vejrtrækning foretrækkes i første omgang.
• Bøj fra hofterne, når barnet løftes eller tunge ting, prøv at bøje knæene, så du ikke lægger et unødigt pres på lænden.

Hos CARiFiT er vi forpligtet til at sikre, at du kan komme i gang med at træne sikkert igen, og vores fokus er altid på de rigtige bevægelser til postpartum -kroppen. Vi ønsker, at alle nye mødre skal kunne mærke de fysiske og følelsesmæssige fordele ved at flytte, men vi ved, at det er et tidspunkt, hvor du skal lytte til din krop og træne passende. For at komme i gang har vi afrundet de fem træk, alle nye mødre bør mestre.

Fokuser først på perfekt form for virkelig at engagere de tiltænkte muskler. Hvis du laver bevægelserne forkert, risikerer du at komme til skade og vil sandsynligvis ikke arbejde med de rigtige muskler. Din tid er dyrebar, så gør det umagen værd! Klar til at blive stærk? *Sigt på at lave 8-10 reps af hver efterfølgende øvelse, 3 gange. Kombiner øvelserne sammen til et kredsløb i hele kroppen.

1. SQUAT
Muskler, der arbejdes: Quads, hamstrings, glutes, core

Fordele efter fødslen: Under graviditeten trækker din voksende bump kroppen ind i den forreste bækkenhældning, hvilket skaber korte stive hoftebøjere og forlænger og svækker dine hamstrings og glutes. Grundlæggende slukker din bageste kæde (muskler på bagsiden af ​​din krop). Udover at få dine gluter og hamstrings til at fyre igen, hjælper squats bækkenmobilitet, gendanner kernen stabilitet og rekrutter mave- og bækkenbundsmusklerne, når du indånder for at sænke og ånde ud til stige.

2. SKULDERTRYK
Muskler, der arbejdes: Skuldre, kerne, øvre ryg, triceps

Fordele efter fødslen: Fra at løfte og holde din lille til at lægge dagligvarer væk eller opbevare bagage overhead på et fly eller et tog, er en stærk overkrop afgørende for mødre. At trykke over hovedet styrker ikke bare dine skuldre, det virker din kerne, aktiverer de dybe TVA -muskler og bækkenbunden - jackpot!

3. LUNGE
Muskler, der arbejdes: Quads, glutes, core

Fordele efter fødslen: Ligesom squats bygger lunges stærke ben og glutes, hvilket kan hjælpe med at lindre almindelige postpartum klager som smerter i ryg og knæ. Lunges også lette med stramme hoftebøjere, rekruttere din kerne til stabilitet og kontrol og udfordre din balance. Vi har fokuseret på reverse lunges her, da de lægger mindre stress på dine knæled, end fremad lunges, hvilket er særlig vigtigt, mens det led-løsende hormon Relaxin stadig er til stede i din krop.

4. BÆNG OVER RÆKKEN
Muskler, der arbejdes: Øvre og midterste ryg, skuldre, kerne, arme

Fordele efter fødslen: Foder, gynger, krammer, skifter - som nybagt mor kan det føles som om du for evigt er i en bøjet stilling, som kombineret med svækkede maver er en hurtig vej til rygsmerter. Bøjet over rækker arbejder dine rygmuskler og hjælper med at modvirke den rullede fremadstilling, dine skuldre ofte er standard efter baby.

5. DEADBUG
Muskler, der arbejdes: Kerne

Fordele efter fødslen: Selvom crunches var kernevenlige efter fødslen (hvis du ikke var sikker, er de det ikke), er der langt mere effektive måder at styrke din kerne på. Deadbug er et stærkt træk, der bruger hele kernen, fra de dybe TVA -muskler til skråningerne og bækkenbunden, samt stabiliserende muskler i lænden. Udført korrekt er det en hård, så du skal muligvis starte med enklere variationer for at maksimere fordelene.

For mere, deltag CARiFiT4ALL, en gratis plan til at hjælpe dig med at forstå, hvordan du kommer tilbage til motion, sund kost sikkert og hurtigt.