Sådan kan du gendanne din postpartum -kerne
Din krop har gjort nogle fantastiske ting i løbet af de sidste par måneder, mere end noget andet, den har skabt og født et lille menneske! Efterhånden som din baby voksede, rummede din krop det smart, men for mange, selv de fleste kvinder, vil mavemusklerne have accepteret en vis grad af adskillelse for at give mulighed for din voksende bump. Dette er helt normalt, og med den rigtige tilgang og de rigtige øvelser finder disse muskler vej tilbage sammen.
Lad os starte med vejrtrækning! For mange fødende mødre kræver kunsten at trække vejret og at engagere kernemusklerne korrekt noget påmindelse og omskoling. Det er enormt vigtigt at genoprette gode vejrtrækningsteknikker for at danne et fundament, som vi kan vokse videre på. Der er en række motionsdiscipliner, der er afhængige af korrekte og korrekte vejrtrækningsteknikker, og dette handler på ingen måde kun om at give næring til krop med ilt, er det faktisk for at sikre, at du korrekt kan forbinde med kernemusklerne, da den daglige bevægelse er afhængig af den korrekte kerne engagement. Ved at starte med en god vejrtrækningsteknik, lægger du grundlaget for en stærkere kerne.
Sådan trækker du vejret korrekt
- Start med at ligge på ryggen med den ene hånd på din mave og den anden hånd på siden af brystkassen
- Træk vejret dybt ind i din mave og ind i siden af brystkassen og mærk din mave stige og din brystkasse udvides
- Når du trækker vejret ud, skal du føle din mave slappe af
Når du har mestret dette, og du er sikker på, at du aktiverer dine bækkenbundsmuskler, kan du gå videre til bevægelsesbaserede øvelser herunder.
Hoftebroer: Sigt efter at lave 2 sæt med 12 reps
- Lig på ryggen, bøj knæene, så dine fødder er flade på gulvet
- Løft hofterne fra gulvet og klem dine gluter (bum) og aktiver dine bækkenbundsmuskler
- Hold øverst i et par sekunder, og slap derefter ned igen til neutral position
Squats: Sigt efter at lave 2 sæt med 12 reps
- Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden
- Træk vejret ind, mens du læner dig tilbage i squat som om at sidde på en stol
- Hold en neutral ryg hele vejen med vægt jævnt fordelt gennem dine hæle
- Klem din bagdel for at stå oprejst tilbage til startpositionen
Half Press Ups: Sigt til at lave 2 sæt af 8 reps
- Start på dine knæ med hænderne under skuldrene
- Knæ, hofter og skuldre skal alle justeres
- Træk vejret ind, når du bøjer dine albuer bredt og sænker brystet til gulvet
- Hold hovedet på linje med rygsøjlen
- Træk vejret ud, mens du skubber dig selv tilbage til startpositionen
Husk kun selv at gøre så meget, som du føler, du kan, lytte til din krop og lette ind i den.
Kontrol af din mavehul (Diastasis Recti): Forståelse af dit eget mavegab, kerne- og bækkenbundens aktiveringsniveauer er nøglen til fuldstændigt at genoprette din postpartum styrke og kondition. Husk, at alle er unikke, og alles udgangspunkt er personligt. For mere fysioterapeut ledet kerneserier inklusive Diastasis check og ar massage check ud CariFit.
RELATEREDE STORIES:
Der er en øvelse, der kan få morposen til at gå væk, og vi prøver det
Genius At-Home Fitness Hacks til travle forældre
10 træninger Nye mødre kan lave derhjemme