Effektive træningsbevægelser, du kan lave på legepladsen

foto: Colby Lindeman

Inden du snører dig og rammer legepladsen, er det vigtigt at forberede din træning. Vi spurgte Colby Lindeman, mor til to, fysisk træner og ejer af Fit by Nature SLO, hvor lang tid og hvor mange kredsløb der gør tricket. Se hendes tips og et par yndlingsbevægelser herunder.

Intervaller er fantastiske, fordi de fungerer til ethvert fitnessniveau - fra begyndere til professionelle. For begyndere, vælg 30 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile, og spring derefter til den næste øvelse eller gentag, før du går videre. Hvis der er brug for en udfordring, skal du rampe den op til 45 sekunders arbejde og 15 sekunder hvile. For en superladet træning, prøv Super-indstillingen: skift mellem to øvelser, to gange hver i 45 sekunder arbejde, 15 sekunder hvile. Gennemfør hele kredsløbet to eller tre gange afhængigt af fitnessniveau.

En af de sejeste ting ved et legepladsskredsløb er muligheden for at blande det og ændre sekvensen, når du har brug for en udfordring. Har du lyst til at lave flere sprints? Gå efter det! For mange børn på rutsjebanen? Fokuser i stedet på din overkrop! Fleksibiliteten er perfekt til forældre. Nedenstående træk kan arrangeres på enhver måde, på hvilken som helst dag.

foto: Stella Spagnello

Rebklatring er super populær i CrossFit; det er virkelig en total kropstræning. Hvis du ser en, skal du benytte lejligheden til at klatre op, hoppe ned, klatre op og hoppe ned i intervallet. Dette fungerer også med en klatrestang, som du finder på de fleste legepladser.

foto: Sonia Gandiaga

Start på en bordplade, og løft derefter det ene ben op i en 90 graders vinkel, spark det op 20 gange, og skift derefter det andet ben. For ekstra ekstra vanskeligheder, forlæng den modsatte arm og arbejd den balance og kernestyrke!

foto: Gabby Cullen

Dette træk er en klassiker, fordi det er effektivt og kan udføres stort set overalt. Vend udad fra bænken, mens du holder dine knæ i en 90 graders vinkel og arme lige; dyppe ned, indtil armene er parallelle med jorden, og derefter vende tilbage til udgangspositionen med ryggen lige og kernestram; gentag for det tildelte interval.

foto: Sonia Gandiaga

Alternative ben, mens du klatrer op og ned af en bænk. Fortsæt med at bevæge dig langs bænken, mens du veksler stigningerne, og når du når enden, bevæger du dig modsat.

foto: Stacey Blackstone

Ikke alene vil du bruge større overkropsstyrke, der hænger på abestængerne, men din midriff kommer også ind på handlingen. Når du har trukket dine ben op fra jorden, skal du bruge dine mavemuskler til at bringe dine knæ så tæt på brystet som muligt, før du sænker dine ben for let at røre jorden. Løft og sænk i hele træningsintervallet.

foto: Sonia Gandiaga

Der er flere måder at lave en svingplanke på. En mulighed er at hvile underarme på gyngen med strakte ben i et V, hvilket giver mere stabilitet. En anden mulighed er at have ben i gyngesædet, armene ude på jorden i en pushup -position, hvilket giver mulighed for svingedder og andre kernebevægelser. En sidste, mere udfordrende mulighed er at holde armene i gyngesædet og benene så lige som muligt i plankepositionen i hele intervallet. For at tilføje en lille ekstra udfordring, skift alternative ben, mens du holder plankens position og din kerne engageret.

foto: Stacey Blackstone

Dette træk overlades bedst til et tidligt morgenbesøg i parken, når der ikke er mange små børn i nærheden! Tag fast i siden af ​​diaset, og trin for trin, klatre op til toppen; dette hjælper med at opbygge smidighed og giver skuldre, lår og kerne en god træning.

foto: Sonia Gandiaga

Et andet super effektivt træk til at arbejde med dine kernemuskler er sideplanken. Du kan starte med dit højre knæ nedad, højre underarm på gulvet og venstre arm forlænget mod himlen og holde i 15-20 sekunder (og derefter den modsatte arm og ben). Når du er klar til at løfte begge ben, kan du stable anklerne, eller hvis det er lidt lettere, kan du også prøve at flytte din øverste fod foran ryggen som på billedet ovenfor.

foto: Gabby Cullen

Start med armene udad, hold kroppen lige og vægt på tæerne, bøj ​​derefter albuerne, indtil dine arme har ramt en 90 graders vinkel, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag indtil hvileperioden.

foto: Stella Spagnello

Start med en fod afbalanceret i bunden af ​​diaset. Læg hænderne på dine hofter og bøj dit forben, indtil dit knæ har nået en vinkel på 90 grader (lad ikke knæ stikke ud forbi tæer), og ret så langsomt dit ben tilbage og vend tilbage til startpositionen; fortsæt bevægelsen indtil hvileperioden. Dette træk er fantastisk til din bagside og dine ben, men sørg for at holde øje med børn, der ønsker at tage deres tur til udstyret.

foto: Sonia Gandiaga

Brede lunges er gode til at opbygge kernestyrke og træner samtidig dine quads og glutes. Der er mange variationer som at træde på dine tippy-tæer, når du bevæger dig op og ned eller bevæger dig sidelæns for at tilføre lidt konditionstræning og ekstra sved til rutinen (og få mest muligt ud af din tid).

foto: Gabby Cullen

Dette træk er et let kardioudbrud, der vil øge kalorieforbrændingen. Sprint blot rundt på legepladsen eller til et bestemt sted og tilbage i intervallets varighed.

foto: Sonia Gandiaga

Tag fat i abestængerne og løft dine ben i en 90 graders vinkel. Flyt derefter begge ben på samme tid ned og tilbage igen eller skift ben og tilføj endda et lille twist for at styrke siden af ​​din abs. Det er sværere end det ser ud!

Sid på gyngen, og læn dig derefter tilbage til en 45-graders vinkel. Med dine ben stramme og tæerne pegede åbne ben til en V-position, derefter kryds og tværs frem og tilbage, læg over kalven, mens du forsøger at holde gyngen så stille som muligt.