Jak můžete obnovit své poporodní jádro
Vaše tělo za posledních několik měsíců dokázalo několik úžasných věcí, více než cokoli jiného, vytvořilo a zrodilo malého člověka! Jak vaše dítě rostlo, vaše tělo to chytře přizpůsobilo, ale pro mnohé, dokonce i pro většinu žen, břišní svaly přijaly určitý stupeň oddělení, aby mohly růst. To je zcela normální a se správným přístupem a správnými cviky si tyto svaly najdou cestu zpět k sobě.
Začněme s dýcháním! U mnoha maminek po porodu vyžaduje umění správně dýchat a správně zapojit svaly jádra určité připomenutí a přeškolení. Je nesmírně důležité obnovit dobré dýchací techniky, aby se vytvořil základ, na kterém bude růst. Existuje celá řada cvičení, která spoléhají na správné a správné dýchací techniky, a nejedná se v žádném případě jen o podporu tělo s kyslíkem, ve skutečnosti je zajistit, abyste se mohli správně spojit s jádrovými svaly, protože každodenní pohyb závisí na správném jádru zasnoubení. Začnete -li dobrou dýchací technikou, položíte základy silnějšího jádra.
Jak správně dýchat
- Začněte tím, že si lehnete na záda s jednou rukou na bříšku a druhou rukou na boku hrudního koše
- Zhluboka dýchejte do bříška a do boku hrudního koše, cítíte, jak se vám bříško zvedá a hrudní koš se rozšiřuje
- Při výdechu byste měli cítit, jak se vám bříško uvolňuje
Jakmile toto zvládnete a jste si jisti, že aktivujete svaly pánevního dna, můžete přejít na níže uvedená cvičení založená na pohybu.
Hip Bridges: Cílem je udělat 2 sady po 12 opakováních
- V leže na zádech pokrčte kolena tak, aby chodidla byla rovná na podlaze
- Zvedněte boky z podlahy, vymačkejte hýždě (zadek) a aktivujte svaly pánevního dna
- Držte několik sekund nahoře a poté se uvolněte zpět do neutrální polohy
Dřepy: Cílem je udělat 2 sady po 12 opakováních
- Začněte s šířkou boků od sebe
- Když se posadíte zpět do dřepu, nadechněte se, jako byste si sedli na židli
- Udržujte neutrální záda po celou dobu s rovnoměrně rozloženou hmotností v patách
- Stiskněte zadek, abyste se postavili vzpřímeně do výchozí polohy
Half Press Ups: Cílem je udělat 2 sady po 8 opakováních
- Začněte na kolenou s rukama pod rameny
- Kolena, boky a ramena by měla být vyrovnána
- Nadechněte se, když doširoka pokrčíte lokty a spustíte hrudník na podlahu
- Hlavu mějte zarovnanou s páteří
- Vydechněte a tlačte se zpět do výchozí polohy
Pamatujte si, že dokonce děláte tolik, kolik cítíte, že dokážete, poslouchejte své tělo a uvolněte se do něj.
Kontrola mezery v bříšku (Diastasis Recti): Porozumění vlastní aktivaci mezer v bříšku, aktivaci jádra a pánevního dna je klíčem k plnému obnovení vaší poporodní síly a kondice. Pamatujte, že každý je jedinečný a jeho výchozí bod je osobní. Pro další hlavní série vedené fyzioterapeuty včetně kontroly diastázy a kontroly masáže jizev CariFit.
SOUVISEJÍCÍ PŘÍBĚHY:
Existuje jedno cvičení, které by mohlo pouzdro na mámu odejít a my to tak zkoušíme
Genius At-Home Fitness hacks pro zaneprázdněné rodiče
10 tréninků, které mohou nové maminky dělat doma