Правила и препоръки за упражнения след раждането

Работата след раждането на бебето ви може да изглежда някак страшно. Вашето тяло е претърпяло някои доста големи промени, докато е отглеждало и донесло на света вашето прекрасно ново бебе. Напълно нормално е да се чувствате нервни от това да се върнете към тренировките. Изследванията обаче доказват, че правилните упражнения могат да повлияят положително на оздравителния процес на тялото ви и също така ще помогнат за повишаване на енергийните ви нива, настроението и фитнеса ви. CARiFiT, специалистите по фитнес след раждане на бебета, са съставили интелигентен списък с неща, които да ви помогнат да улесните пътя си безопасно към тренировките.

Упражнения след раждането Do’s

• Започнете леко упражнение и активност веднага щом сте готови. Това ще ви помогне да повишите енергийните си нива, да подобрите съня и настроението си.
• Започнете своите упражнения с кегел възможно най -скоро, тъй като това ще помогне за контрола на пикочния мехур, ако това е било засегнато по време на бременност или раждане.
click fraud protection
• Говорете с вашия гинеколог/гинеколог, преди да започнете по-силно упражнение.
• Изчакайте по-дълго, ако сте имали секцио и се консултирайте с акушерката или акушерката/гинеколога, преди да започнете.
• Останете активни, тъй като това ще помогне както за вашето изцеление, така и за настроението ви.
• Вслушвайте се в тялото си и вървете сами.
• Съсредоточете се върху вашето психическо благополучие, като отделите време и за почивка, срещи с приятели и споделяне на опита си с другите.
• Опитайте и планирайте тренировките си след време на хранене, ако кърмите.
• Останете хидратирани.
• Вземете добър спортен сутиен. Размерът на чашата ви ще се е променил и ако кърмите, добра идея е да си купите поддържащ сутиен за кърмене.

Упражнения след раждането не трябва

• Започнете да спортувате, докато акушерката или акушерката/гинекологът не кажат, че тялото ви е готово.
• Опитайте и рестартирайте упражнението, докато наистина почувствате, че тялото ви е готово.
• Бързайте в тренировки с висока интензивност, които биха могли да бъдат опасни, вместо това трябва леко да облекчите тренировките, за да позволите на тялото си да се приспособи да не е бременна.
• Оказвайте натиск върху себе си. Балансираният подход, който се фокусира върху безопасни тренировки и добро хранене, докато се наслаждавате на тези ценни месеци, е толкова важен в момента.
• Съсредоточете се върху коремните къдрици или хрускане, на сърцевината ви ще отнеме време да се възстанови. Първоначално се предпочитат упражненията на Кегел и дълбокото стомашно дишане.
• Навеждайте се от бедрата, когато повдигате бебето или тежки неща, опитайте се да огънете коленете, така че да не оказвате прекомерен натиск върху кръста.

В CARiFiT ние се ангажираме да гарантираме, че можете да се върнете към тренировката безопасно и нашият фокус винаги е върху правилните движения за тялото след раждането. Искаме всички нови майки да могат да усетят физическите и емоционалните ползи от преместването, но знаем, че това е моментът, в който трябва да слушате тялото си и да тренирате по подходящ начин. За да започнете, закръглихме петте хода, които всички нови майки трябва да усвоят.

Първо се съсредоточете върху перфектната форма, за да ангажирате наистина предвидените мускули. Ако правите движенията неправилно, рискувате да се нараните и е малко вероятно да работите с правилните мускули. Вашето време е ценно, така че си струва! Готови ли сте да станете силни? *Стремете се да правите 8-10 повторения на всяко следващо упражнение, 3 пъти. Комбинирайте упражненията заедно за верига за цялото тяло.

1. Клякам
Работещи мускули: Четворки, подколенни сухожилия, глутеи, сърцевина

Постнатални ползи: По време на бременност нарастващата ви подутина придърпва тялото към предния тазов наклон, създавайки къси сковани флексори на тазобедрената става и удължава и отслабва подколенните сухожилия и седалищните мускули. По принцип задната ви верига (мускулите на гърба на тялото) се изключва. Освен че принуждават отново да ви стрелят седалищните и подколенните сухожилия, клековете подпомагат подвижността на таза, възстановяват сърцевината стабилност и набиране на коремните и тазовите мускули, докато вдишвате, за да спуснете и издишате до покачване.

2. ПРЕСА ЗА РАМО
Работещи мускули: Рамене, сърцевина, горна част на гърба, трицепс

Постнатални ползи: От повдигане и задържане на вашето мъниче до прибиране на хранителните стоки или прибиране на багаж над самолет или влак, здравата горна част на тялото е от съществено значение за майките. Натискането отгоре не само укрепва раменете ви, но и заработва ядрото ви, активирайки дълбоките TVA мускули и тазовото дъно - джакпот!

3. LUNGE
Работещи мускули: Четворки, глутеи, сърцевина

Постнатални ползи: Подобно на клекове, нападите изграждат здрави крака и седалищни мускули, които могат да помогнат за облекчаване на често срещаните следродилни оплаквания като болки в гърба и коляното. Нападенията също така се улесняват със стегнатите флексори на тазобедрената става, набират ядрото ви за стабилност и контрол и предизвикват баланса ви. Тук сме се съсредоточили върху обратните набези, тъй като те поставят по -малко напрежение върху колянните стави, отколкото напред, което е особено важно, докато хормонът за разхлабване на ставите Relaxin все още присъства в тялото ви.

4. СВЪРТЕН НАД РЕД
Работещи мускули: Горна и средна част на гърба, рамене, сърцевина, ръце

Постнатални ползи: Хранене, люлеене, гушкане, промяна - като нова майка, може да се почувствате така, сякаш завинаги сте в прегърбено положение, което в комбинация с отслабени коремни преходи е бърз път към болки в гърба. Наведените редове работят с мускулите на гърба ви и помагат да се противодейства на това преместено напред положение на раменете ви по подразбиране за след раждането.

5. DEADBUG
Работещи мускули: Ядро

Постнатални ползи: Дори ако хрускането беше следядрено (в случай, че не сте сигурни, не са), има далеч по-ефективни начини да укрепите ядрото си. Deadbug е силен ход, който използва цялото ядро, от дълбоките мускули на TVA до косите и тазовото дъно, както и стабилизиращите мускули на кръста. Изпълнено правилно, това е трудно, така че може да се наложи да започнете с по -прости вариации, за да увеличите максимално ползите.

За повече, присъединете се CARiFiT4ALL, безплатен план, който да ви помогне да разберете как да се върнете към упражнения, здравословно хранене безопасно и бързо.