Съвети за упражнения за бременност и след раждане
Да останеш активен по време на бременност е чудесно както за теб, така и за здравето на бебето. Независимо дали става въпрос за уроци по йога, леко повдигане или разходки, всяко упражнение, което ви кара да изпомпвате сърцето, е фантастично допълнение към ежедневната ви рутинна бременност и чудесен начин да останете здрави. Хайме Макфаден, майка и треньор с приложение за аудио фитнес Аактив, споделя различните начини, по които можете да останете активни по време и след бременността.
Постоянните упражнения по време на бременност имат безброй ползи, включително подобряване на цялостното ви здраве, намаляване на риска от наддаване на тегло и дори могат да улеснят по -плавния процес на раждане. Винаги обаче е най -важно да слушате тялото си и да основавате тренировките си на това как се чувствате вие и вашето бебе. Всяка бременност е различна и няма строги правила за това какво трябва да правите по време на всяка стъпка от бременността.
Като се има предвид това, тук е чудесно общо ръководство за
Тренировки по триместър
Преди да започнете каквото и да е упражнение, особено по време на бременност, не забравяйте да получите разрешение от Вашия лекар. Освен това трябва да адаптирате рутинната си тренировка в зависимост от триместъра, в който се намирате. Всеки триместър идва със свои собствени предизвикателства, така че коригирането на вашата тренировка въз основа на това как тялото ви расте и се променя е необходимост.
Първо тримесечие
По време на първо тримесечие, жените обикновено се чувстват напълно нормални или като пълни глупости. Първият триместър може да бъде ужасен за някои жени, така че не забравяйте да слушате как се чувства тялото ви и да не го натискате твърде силно. Хайме препоръчва кардио и леки силови тренировки с ниска интензивност. Ако не сте тренирали редовно преди бременността, от съществено значение е да се облекчите в режим на упражнения, за да предотвратите претоварването.
Втори триместър
По време на втори триместър, Jaime предлага да поддържате тренировките си на ниво на интензивност 60-70% и предупреждава да не натискате тялото си твърде силно. Тренировките за цялото тяло като йога са чудесен вариант през този триместър, за разлика от насочването към определени мускулни групи със силови тренировки. Тъй като тялото ви започва да се променя повече, от съществено значение е да създадете рутинна тренировка, която да бъде адаптирана и устойчива за вас.
Трети триместър
The трети триместър понякога има чувството, че никога няма да свърши, но не се притеснявайте - вие сте вкъщи! Този триместър е, когато тялото ви постоянно се разтяга и изтласква, а много бъдещи майки се чувстват особено уморени. Ако не се чувствате за упражнения, това е напълно ОК! Въпреки това, ако все още искате да накарате сърцето си да изпомпва, ходенето, плуването и други упражнения с ниска интензивност като водна аеробика са чудесни възможности.
Следродилни упражнения
Поздравления за това, че посрещнахте новото си бебе в живота си! След раждането лекарите съветват да не се упражнявате поне 6-8 седмици. През това време можете да се съсредоточите върху това да оставите тялото си да си почине и да се свържете с новото си бебе. Когато се чувствате достатъчно комфортно, не забравяйте постепенно да се върнете към упражненията, като полагате усилия да се движите малко всеки ден, докато не се почувствате за още.
Когато започвате да тренирате отново, важно е да правите упражнения на Кегел. Мускулите на тазовото ви дъно са отслабени по време на раждането, а упражненията на Кегел след това са полезни за укрепването им и предотвратяването на инконтиненция. Упражненията на Кегел може да се почувстват по -трудни в началото, но не се притеснявайте - това е напълно нормално. С времето всичко ще започне да се чувства нормално.
Заниманията с ниско въздействие като ходене, плуване, йога и водна аеробика са чудесни възможности за майките след раждането да се улеснят отново в упражненията. Само не забравяйте, че няма тайна формула за майките след раждането - най -добрата тренировка е тази, която работи за вас!
Освен това работата по вашата основна сила след раждането е полезна за по -бързо възстановяване. Възстановяването на вашата основна сила и стабилност е дълъг процес, който изисква време и търпение. Препоръчва се да се избягват основните упражнения, при които се усуквате или лежите по гръб, като хрускане. Някои прекрасни опции включват повдигнати крака, йога лодка и удължения на краката и ръцете.