Как можете да възстановите следродилното си ядро

Вашето тяло е направило някои невероятни неща през последните няколко месеца, повече от всичко, то е създало и родило мъничко човече! Докато бебето ви расте, тялото ви умело го приспособява, но за много, дори повечето жени, коремните мускули ще приемат известна степен на разделяне, за да позволят нарастващата ви подутина. Това е напълно нормално и с правилния подход и правилните упражнения, тези мускули ще намерят пътя обратно заедно.

Нека започнем с дишането! За много майки след раждането изкуството да дишаш и да ангажираш правилно основните мускули изисква известно напомняне и преквалификация. Изключително важно е да се възстановят добрите дихателни техники, за да се създаде основа, върху която да се развива. Има редица дисциплини на упражнения, които разчитат на правилни и правилни дихателни техники и това в никакъв случай не е само за подхранване на тялото с кислород, всъщност трябва да се уверите, че можете правилно да се свържете с основните мускули, тъй като ежедневното движение разчита на правилното ядро годеж. Като започнете с добра дихателна техника, вие ще поставите основите за по -силно ядро.

Как да дишаме правилно

• Започнете, като лежите по гръб с една ръка на корема, а с другата страна отстрани на гръдния кош
• Вдишайте дълбоко в корема и отстрани на гръдния кош, усещайки как коремът ви се повдига и гръдният кош се разширява
• Когато издишате, трябва да почувствате как коремът ви се отпуска

След като овладеете това и сте сигурни, че активирате мускулите на тазовото дъно, можете да преминете към упражнения, базирани на движение по -долу.

Тазобедрени мостове: Стремете се да направите 2 серии по 12 повторения

• Легнете по гръб, огънете коленете си, така че краката ви да са плоски на пода
• Повдигнете бедрата от пода, стискайки седалищните мускули (задника) и активирайки мускулите на тазовото дъно
• Задръжте отгоре за няколко секунди, след което се отпуснете обратно до неутрално положение

Клякания: Стремете се да направите 2 серии по 12 повторения

• Започнете с раздалечаване на ширината на бедрата 
• Вдишайте, докато седнете обратно в клека, сякаш сядате на стол 
• Дръжте неутрален гръб през цялото време с равномерно разпределено тегло през петите
• Стиснете задника си, за да се изправите изправен в изходна позиция

Половин натискане: Стремете се да направите 2 серии по 8 повторения

• Започнете на колене с ръце под раменете 
• Коленете, бедрата и раменете трябва да са подравнени
• Вдишайте, докато сгъвате широко лактите и спускате гърдите към пода
• Дръжте главата си подравнена с гръбначния стълб
• Издишайте, докато се връщате обратно в изходна позиция

Не забравяйте, че дори правите толкова, колкото смятате, че можете, слушайте тялото си и го облекчете.

Проверка на коремната ви пролука (Diastasis Recti): Разбирането на вашата собствена коремна пролука, нивата на активиране на сърцевината и тазовото дъно е от ключово значение за пълно възстановяване на следродилната сила и годност. Не забравяйте, че всеки е уникален и отправната точка на всеки е лична. За повече физиотерапевтични основни серии, включително проверка на диастаза и масаж на белези CariFit.

СВЪРЗАНИ ИСТОРИИ:

Има едно упражнение, което може да накара чантата за мама да изчезне и ние толкова го опитваме
Genius домашни фитнес хакове за заети родители
10 тренировки, които новите майки могат да правят у дома