Ефективни тренировъчни движения, които можете да правите на детската площадка

снимка: Колби Линдеман

Преди да завържете и да ударите детската площадка, важно е да подготвите тренировката си. Попитахме Колби Линдеман, майка на две деца, физически треньор и собственик на Fit by Nature SLO, колко дълго и колко вериги ще свършат работа. Вижте нейните съвети и няколко любими движения по -долу.

Интервалите са страхотни, защото работят за всяко ниво на фитнес - от начинаещи до професионалисти. За начинаещи изберете 30 секунди работа и 15 секунди почивка, след което или преминете към следващото упражнение или повторете, преди да продължите. Ако е необходимо предизвикателство, увеличете го до 45 секунди работа и 15 секунди почивка. За супер заредена тренировка, опитайте Супер настройката: редувайте две упражнения, два пъти всяко за 45 секунди работа, 15 секунди почивка. Изпълнете пълната верига два или три пъти в зависимост от нивото на годност.

Едно от най -готините неща за детската площадка е възможността да я смесвате и променяте последователността, когато имате нужда от предизвикателство. Искате ли да правите повече спринтове? Направи го! Твърде много деца на пързалката? Фокусирайте се върху горната част на тялото вместо това! Гъвкавостта е идеална за родителите. Ходовете по -долу могат да бъдат подредени по всякакъв начин, на всеки ден.

снимка: Стела Спанело

Катеренето по въже е супер популярно в CrossFit; това наистина е тренировка за цяло тяло. Ако видите такъв, възползвайте се от възможността да се изкачите нагоре, да скочите надолу, да се изкачите нагоре и да скочите надолу за интервалното време. Това работи и с бар за катерене, който ще намерите на повечето детски площадки.

снимка: Соня Гандиага

Започнете от позиция на масата и след това повдигнете единия крак нагоре под ъгъл от деветдесет градуса, ритнете го 20 пъти и след това редувайте другия крак. За допълнителна допълнителна трудност, протегнете противоположната ръка и работете с този баланс и здравина на сърцевината!

снимка: Габи Кълън

Този ход е класически, защото е ефективен и може да се направи почти навсякъде. С лице навън от пейката, като държите коленете си под ъгъл от 90 градуса и ръцете изправени; потънете надолу, докато ръцете са успоредни на земята, след това се върнете в изходно положение, като държите гърба си изправен, а сърцевината стегната; повторете за определения интервал.

снимка: Соня Гандиага

Редувайте краката, докато се изкачвате нагоре и надолу по пейка. Продължете да се движите по пейката, докато редувате изкачванията, а когато достигнете края, се движете по обратния път.

снимка: Стейси Блекстоун

Не само, че ще използвате голяма сила на горната част на тялото, висяща върху маймунските щанги, но и вашият хайвер ще се включи в действието. След като издърпате краката си от земята, използвайте корема си, за да приближите коленете възможно най -близо до гърдите си, преди да спуснете краката си, за да докоснете леко земята. Повдигайте и спускайте за целия интервал на тренировка.

снимка: Соня Гандиага

Има няколко начина да направите люлка. Една от възможностите е да се опират предмишниците на люлката с изпънати във V крака, което осигурява по -голяма стабилност. Друг вариант е да имате крака в люлеещата се седалка, ръцете на земята в положение на лицева опора, което позволява да се люлее щуки и други ходове на ядрото. Последен, по -предизвикателен вариант е да държите ръцете в люлеещата се седалка и краката възможно най -изправени в позицията на дъската през целия интервал. За да добавите малко допълнително предизвикателство, редувайте краката, докато държите позицията на дъската и ядрото ви ангажирано.

снимка: Стейси Блекстоун

Този ход е най -добре да оставите за ранно сутрешно посещение на парка, когато наоколо няма много малки деца! Хванете здраво страничната страна на пързалката, след това стъпка по стъпка, изкачете се нагоре; това помага за изграждане на пъргавина, както и дава на раменете, бедрата и сърцевината страхотна тренировка.

снимка: Соня Гандиага

Друг супер ефективен ход за работа на основните ви мускули е страничната дъска. Можете да започнете с дясното коляно надолу, дясната предмишница на пода и лявата ръка протегната към небето и задръжте за 15-20 секунди (и след това противоположната ръка и крак). Когато сте готови да повдигнете двата крака, можете да подредите глезените или ако е малко по -лесно, можете също да опитате да преместите горния си крак пред гърба, както е на снимката по -горе.

снимка: Габи Кълън

Започнете с изпънати ръце, като държите тялото изправено и с тежест върху пръстите на краката, след това огънете лактите, докато ръцете ви засегнат ъгъл от 90 градуса, след което се върнете в изходна позиция. Повторете до периода на почивка.

снимка: Стела Спанело

Започнете с един крак, балансиран в долната част на пързалката. Поставете ръце на бедрата и огънете предния си крак, докато коляното ви достигне ъгъл от 90 градуса (не позволявайте на коляното да стърчи покрай пръстите на краката), след това бавно изправете крака си и се върнете в изходна позиция; продължете движението до периода на почивка. Този ход е чудесен за гърба и краката ви, но не забравяйте да внимавате за хлапетата, които искат да вземат своя ред на оборудването.

снимка: Соня Гандиага

Широките набези са чудесни за изграждане на здравина на ядрото и в същото време изработват вашите квадри и седалищни кости. Има много вариации като стъпване на пръстите на краката ви, докато се движите нагоре и надолу или се движите настрани, за да добавите малко кардио и допълнителна пот към рутината (и да извлечете максимума от времето си).

снимка: Габи Кълън

Този ход е лесен кардио взрив, който ще увеличи изгарянето на калории. Просто спринтирайте по периметъра на детската площадка или до определено място и обратно за продължителността на интервала.

снимка: Соня Гандиага

Хванете се за маймунските решетки и повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. След това движете двата крака едновременно надолу и отново назад или редувайте краката и дори добавете малко усукване, за да укрепите страната на корема. По -трудно е, отколкото изглежда!

Седнете на люлката, след това се облегнете назад под ъгъл от 45 градуса. С краката си стегнати и пръстите на краката са насочени към отворени крака във V позиция, след това кръстосани напред-назад, прасец над прасец, като същевременно се опитвате да задържите люлеенето възможно най-неподвижно.