ما يجب فعله وما لا يجب فعله لممارسة ما بعد الولادة
قد يبدو التمرين بعد ولادة طفلك مخيفًا نوعًا ما. لقد مر جسمك ببعض التغييرات الكبيرة أثناء رعاية طفلك الجديد الرائع وإحضاره إلى العالم. من الجيد تمامًا أن تشعر بالتوتر حيال العودة إلى التمرين. ومع ذلك ، أثبتت الأبحاث أن التمارين الصحيحة يمكن أن تفيد بشكل إيجابي عملية شفاء جسمك وستساعد أيضًا في تعزيز مستويات الطاقة لديك ومزاجك ولياقتك. وضع CARiFiT ، خبراء اللياقة البدنية لحمل الأطفال بعد الولادة ، قائمة مرجعية ذكية بالأشياء لمساعدتك على تسهيل عودتك بأمان إلى التدريبات الخاصة بك.
ما يجب القيام به ممارسة ما بعد الولادة
- ابدأ التمارين والنشاط اللطيف بمجرد استعدادك. سوف يساعد على تعزيز مستويات الطاقة لديك ، وتحسين نومك ومزاجك.
- ابدأ تمارين كيجل بأسرع ما يمكن لأن ذلك سيساعد في التحكم في المثانة إذا تأثر ذلك أثناء الحمل أو الولادة.
- تحدث إلى OB / GYN الخاص بك قبل البدء في ممارسة المزيد من التمارين عالية التأثير.
- انتظري لفترة أطول إذا كان لديك ولادة قيصرية ، واستشيري ممرضة التوليد أو طبيب النساء والتوليد قبل البدء.
- حافظ على نشاطك لأنه سيساعدك على التعافي وحالتك المزاجية.
- استمع إلى جسدك وحرك نفسك.
- ركز على صحتك العقلية من خلال قضاء بعض الوقت للراحة ومقابلة الأصدقاء ومشاركة تجاربك مع الآخرين.
- حاولي تحديد مواعيد تمارينك بعد أوقات الرضاعة إذا كنتِ مرضعة.
- حافظ على رطوبتك.
- احصلي على حمالة صدر رياضية جيدة. سيتغير حجم الكوب الخاص بك ، وإذا كنت ترضعين ، فمن الجيد شراء حمالة صدر تمريض داعمة.
تمارين ما بعد الولادة
- ابدئي في ممارسة الرياضة حتى تقول ممرضة التوليد أو طبيب النساء والتوليد أن جسمك جاهز.
- حاول وأعد التمرين حتى تشعر حقًا أن جسمك جاهز.
- استعجل في التدريبات عالية الكثافة التي قد تكون غير آمنة بدلاً من ذلك ، فأنت بحاجة إلى العودة بلطف إلى التمرين للسماح لجسمك بالتكيف مع عدم الحمل.
- مارس الضغط على نفسك. إن النهج المتوازن الذي يركز على التدريبات الآمنة والتغذية الجيدة أثناء الاستمتاع بهذه الأشهر الثمينة أمر مهم للغاية في الوقت الحالي.
- ركز على تجعيد البطن أو الجرش ، سيستغرق قلبك وقتًا للتعافي. يفضل تمارين كيجل والتنفس العميق للمعدة في البداية.
- انحنى من الوركين عند رفع الطفل أو الأشياء الثقيلة ، وحاول ثني الركبتين حتى لا تمارس ضغطًا لا داعي له على أسفل الظهر.
في CARiFiT ، نحن ملتزمون بالتأكد من أنه يمكنك العودة إلى العمل بأمان وأن تركيزنا دائمًا على الحركات الصحيحة لجسم ما بعد الولادة. نريد أن تشعر جميع الأمهات الجدد بالفوائد الجسدية والعاطفية للحركة ، لكننا نعلم أن هذا هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاستماع إلى جسمك وممارسة الرياضة بشكل مناسب. لتبدأ ، قمنا بتجميع الحركات الخمس التي يجب على جميع الأمهات الجدد إتقانها.
ركز على الشكل المثالي أولاً لإشراك العضلات المقصودة حقًا. إذا كنت تقوم بالحركات بشكل غير صحيح ، فإنك تخاطر بإصابة ومن غير المرجح أن تعمل على العضلات الصحيحة. وقتك ثمين لذا اجعله يستحق العناء! هل أنت مستعد لتصبح قويًا؟ * حاول أداء 8-10 عدات لكل تمرين تالي ، 3 مرات. اجمع التمارين معًا للحصول على دائرة لكامل الجسم.
1. سكوات
عملت العضلات: احتل ، أوتار الركبة ، غلوتيس ، لب
فوائد ما بعد الولادة: أثناء الحمل ، يسحب بطنك المتنامي الجسم إلى إمالة الحوض الأمامية ، مما يخلق ثنيات قصيرة صلبة في الورك ويطيل ويضعف أوتار الركبة والأرداف. بشكل أساسي ، يتم إيقاف تشغيل السلسلة الخلفية (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك). بالإضافة إلى تنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مرة أخرى ، تساعد القرفصاء على حركة الحوض واستعادة القلب الاستقرار وتجنيد عضلات البطن وقاع الحوض أثناء الشهيق للأسفل والزفير ترتفع.
2. اضغط على الكتف
عملت العضلات: الكتفين ، لب ، أعلى الظهر ، ثلاثية الرؤوس
فوائد ما بعد الولادة: من رفع طفلك الصغير وحمله إلى وضع البقالة بعيدًا أو تخزين الأمتعة فوق الطائرة أو القطار ، فإن الجزء العلوي من الجسم القوي ضروري للأم. الضغط على الرأس لا يقوي أكتافك فحسب ، بل يعمل على تنشيط قلبك ، وتنشيط عضلات TVA العميقة وأرضية الحوض - الفوز بالجائزة الكبرى!
3. اندفع
عملت العضلات: احتل ، غلوتيس ، لب
فوائد ما بعد الولادة: مثل القرفصاء ، تبني الطعنات أرجلًا وألوية قوية ، والتي يمكن أن تساعد في التخفيف من شكاوى ما بعد الولادة الشائعة مثل آلام الظهر والركبة. تسهل الطعنات أيضًا مع ثنيات الورك الضيقة ، وتجنيد قلبك لتحقيق الاستقرار والتحكم وتحدي توازنك. لقد ركزنا هنا على الطعنات العكسية لأنها تضع ضغطًا أقل على مفاصل الركبة مقارنة بالاندفاع الأمامي ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء وجود هرمون تخفيف المفصل ريلاكسين في جسمك.
4. انحنى فوق الصف
عملت العضلات: أعلى ووسط الظهر والكتفين والجوهر والذراعين
فوائد ما بعد الولادة: التغذية ، والتأرجح ، والعناق ، والتغيير - كأم جديدة ، يمكن أن تشعر وكأنك في وضع الانحناء إلى الأبد ، والذي ، جنبًا إلى جنب مع بطني ضعيف ، هو مسار سريع لآلام الظهر. تعمل الصفوف المنحنية على تمرين عضلات ظهرك وتساعد على إبطال الوضع المتدحرج للأمام كتفيك غالبًا بعد الولادة.
5. DEADBUG
عملت العضلات: جوهر
فوائد ما بعد الولادة: حتى لو كانت تمارين الجرش صديقة للجسد بعد الولادة (في حال لم تكن متأكدًا ، فهي ليست كذلك) ، فهناك طرق أكثر فاعلية لتقوية قلبك. الحشرة الميتة هي حركة قوية تستخدم القلب كله ، من عضلات TVA العميقة إلى الأطراف المائلة وقاع الحوض ، وكذلك عضلات أسفل الظهر المستقرة. إذا تم الأداء بشكل صحيح ، فهو صعب ، لذا قد تحتاج إلى البدء بأشكال أبسط لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
للمزيد ، انضم CARiFiT4ALL، وهي خطة مجانية لمساعدتك على فهم كيفية العودة إلى ممارسة الرياضة ، والأكل الصحي بأمان وبسرعة.