وجبات خفيفة صحية للأطفال والأطفال الصغار
ظهر هذا المنشور في الأصل happyfamilybrands.com وهو من تأليف Andie Schwartz، M.Ed.، RD، LDN، CLC
مع نمو طفلك بسرعة ، يعد وقت تناول الوجبات الخفيفة فرصة لذلك عرفي طفلك على أطعمة متنوعة وصحية، يزيد من كمية الفيتامينات والعناصر الغذائية في نظامه الغذائي ، ويحافظ على طاقته حتى يتمكن من اللعب والاستكشاف والتعلم. ابتداءً من تسعة أشهر تقريبًا ، يجب أن يأكل طفلك وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة مغذية (بالإضافة إلى ثلاث وجبات متوازنة) كل يوم.
يساعد تناول وجبات خفيفة صحية على ضمان أن طفلك:
- التعرض لنظام غذائي متنوع للغاية. كلما زادت الفرص المتاحة أمامك لتقديم أطعمة صحية جديدة ومختلفة ، زادت احتمالية تطوير ذوقه (ورغبته) في اتباع نظام غذائي متنوع وصحي.
- الحصول على المغذيات. تناول كميات كافية من البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والكالسيوم والحديد وفيتامين د و الفيتامينات والمعادن الأخرى التي يحتاجها لدعم التطور السريع الذي يحدث في العامين الأولين من الحياة.
- تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية. نظرًا لأن معدة الأطفال صغيرة تمتلئ بسرعة ، فإنهم يحتاجون إلى تناول الطعام عدة مرات على مدار اليوم من أجل تناول ما يكفي من الطاقة اللازمة لدعم نموهم السريع. يزيد متوسط وزن الطفل الذي يحصل على تغذية جيدة من وزن جسمه بنسبة 200٪ في أول 12 شهرًا ويضاعف وزنه أربع مرات في أول 24 شهرًا!
- تعلم سلوك الأكل المناسب. تمامًا مثل وقت الوجبات ، يعد وقت تناول الوجبات الخفيفة فرصة مهمة للتنشئة الاجتماعية ونمذجة عادات الأكل الصحية.
تذكر ذلك عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، فإن الجودة مهمة. لا يعني مجرد ادعاء عنصر غذائي معلب أنه مخصص للأطفال أو أنه يحتوي على الشخصية المفضلة لطفلك على الصندوق أنه مغذي. غالبًا ما يتم تحميل ما يسمى "بأطعمة الأطفال الصغار" بالملح الزائد والسكر بالإضافة إلى الكربوهيدرات المكررة للغاية. يمكن أن يؤدي استهلاك مثل هذه الوجبات الخفيفة أو المشروبات عالية المعالجة إلى إعداد تفضيل لهذه الأنواع من الأطعمة.
ما يجب القيام به
1. اختر الوجبات الخفيفة ذات الجودة العالية من الأطعمة الصحية.
بدلاً من الوقوع في الاتجاه القائل بأن الوجبات الخفيفة هي دعوة لتناول الطعام غير المرغوب فيه (طعام معالج للغاية) ، استخدم وقت الوجبات الخفيفة لدمج مجموعة متنوعة من الأطعمة. الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون الذي يحتاجه. ركز على تقديم وجبات خفيفة للمضغ ، بدلاً من ارتشافها (إلا إذا كان طفلك ، بالطبع ، ليس على ما يرام وغير قادر على تناول الطعام مثل هو عادة) ، لأن السعرات الحرارية من المشروبات غالبًا ما تكون خالية من العناصر الغذائية والألياف ومحملة بالسكر والمواد المضافة والكافيين. سيكون الاستثناء هو عصائر الفاكهة والخضروات الكاملة لأنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن.
للراحة المعبأة / الوجبات الخفيفة أثناء التنقل ، ابحث عن الأطعمة التي لا تحتوي على سكر مضاف.
2. حافظ على سلامته.
يجب حفظ الأطعمة القابلة للتلف في الثلاجة أو حفظها في المبرد. وأشرف على طفلك الصغير أثناء تناول الطعام ، مع التأكد من تقديم الأطعمة المناسبة من حيث الملمس والحجم والشكل لقدرات طفلك. تجنب أن يأكل طفلك أثناء الزحف أو المشي أو الجري أو الجلوس في عربة أطفال متحركة أو مقعد سيارة ، مما قد يشكل خطر الاختناق. بدلاً من ذلك ، اجلسوا للاستمتاع بوجبة خفيفة معًا!
3. اتبعي عادات تناول وجبات خفيفة صحية.
إلى تشجيع تناول وجبات خفيفة صحية، تجنب تناول الطعام أمام الشاشة أو أثناء تشتيت انتباهك بسبب الأنشطة الأخرى. وطوّر جدولًا لتناول الطعام (بمرونة) لإدارة توقعات طفلك بشأن وقت توفر الطعام بدلاً من تهيئة بيئة يكون فيها تناول الطعام نشاطًا دائمًا. تذكر أن الأطفال يجب أن يأكلوا كل ثلاث ساعات تقريبًا (أو خمس إلى ست مرات كل يوم) بينما يجب على الآباء تحديد ماذا ومتى و وأين يتغذى ، من أجل إقامة علاقة صحية مع الطعام ، يجب أن يكون الأطفال هم من يقرر ما إذا كانوا يأكلون وكمية.
4. اجمع أفكارًا للوجبات الخفيفة.
لضمان حصولك على خيارات صحية للوجبات الخفيفة تحت تصرفك ، احتفظ بطفلك الأطعمة الصحية المفضلة المخزنة في المنزل، وقم دائمًا بتعبئة الوجبات الخفيفة أثناء الخروج وفي المنزل وكذلك ، إذا لزم الأمر ، للرعاية النهارية.
تشمل أفكار الوجبات الخفيفة المفضلة ما يلي:
- فواكه طرية وطازجة مثل الموز والتفاح والكمثرى والخوخ والبرتقال والكليمنتين والمانجو والبطيخ والشمام والندى والفراولة والتوت والتوت والتوت الأسود والعنب
- اللبن العادي أو بدون سكر مضاف إليه الحليب كامل الدسم الزبادي بالفواكه
- الجبن مع التوت
- زبدة البندق على بسكويت الحبوب الكاملة أو كعك الأرز أو الموز
- جزر مطهو على البخار ، فاصوليا ، بازلاء ، فلفل ، كوسة ، فاصوليا خضراء ، بروكلي أو قرنبيط. إذا كنت ترغبين في ترك طفلك يفسد ، فدعيه يغمس الخضار في الحمص أو الفاصوليا السوداء محلية الصنع (هريس أجزاء متساوية من الفاصوليا السوداء المعلبة والزبادي العادي)!
- شرائح طماطم كرزية
- حراب خيار مقشر
- البازلاء الخضراء (يفضل أن تكون مجمدة ومذوبة بدلاً من المعلبة)
- أفوكادو
- عصير التفاح
- فاصوليا مغسولة ومعلبة مثل الحمص أو الكانيليني أو الفاصوليا السوداء (ابحث عن الأصناف التي لا تحتوي على أي ملح مضاف)
- أعشاب بحرية مجففة ، خاصة السادة ، صفائح نوري محمصة (تحميص يجعل النوري هشًا ويسهل على آكل جديد التعامل معه) أو أرامي ، الذي يطبخ في دقائق وهو طعام رائع للأصابع
- حبوب الحبوب الكاملة بدون سكر مضاف
- خيط الجبن أو مكعبات صغيرة من الجبن
- مكعبات صغيرة من التوفو
- بودنغ شيا
- زبيب
- حساء الخضار (قليل الصوديوم)
- 100٪ مقرمشات حبوب كاملة مع شرائح جبن
- 100٪ خبز من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والحمص
- 100٪ حبوب كاملة PB & J (أو زبدة الجوز أو البذور الأخرى. ابحث عن انتشار الفاكهة بنسبة 100٪)
- الكاساديا: تورتيلا حبوب كاملة مع فاصوليا سوداء ، مشروم مقطع سوتيه وجبنة ذائبة
- رقائق الكالي: تُرمى أوراق الكرنب بزيت الزيتون ، وتُدهن على طبقة واحدة على صفيحة وتُخبز في 275 درجة فهرنهايت حتى تصبح مقرمشة
- فطائر الشوفان: اخلطي 1 بيضة ، 12 كوب شوفان ، موز مهروس ، رشة قرفة وجوزة الطيب واطهيها على مقلاة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً
- فطائر البندق بالزبدة: اخلطي 1 كوب زبدة لوز ناعمة ، 4 بيضات ، نصف كوب زبادي يوناني ، 3 ملاعق كبيرة 100٪ جيلي الفاكهة ، 1.5 ملاعق كبيرة فانيليا ورش قرفة ويطهى على مقلاة حتى يصبح ذهبي اللون بنى
- البيض المسلوق
- بيض مخفوق
- عجة الخضار
- عيدان البيض: تُقطع 1 كوب من السبانخ وتُقلى وتُضاف 2 بيضة مخفوقة وتُطهى جيدًا وتُقطّع إلى أصابع بحجم الإصبع
- مافن البيض: اخفقي البيض وأضيفي الخضار المقطعة المفضلة لديك ، اسكبيها في قالب مافن مدهون بالزبدة واخبزيها لمدة 10-12 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت.
- لا يوجد شريط جرانولا سكر مضاف