11 تمرينًا مجانيًا عبر الإنترنت للحوامل

كونك حاملاً يعني أن جسمك يخوض مغامرة عاصفة من الهرمونات والرغبة الشديدة وغير ذلك. من غثيان الصباح إلى الإرهاق ، يمكن أن يجعل التمرين والبقاء بصحة جيدة نوعًا من التحدي. لكن الحفاظ على حركة جسمك هو أحد أفضل الطرق لتفادي الألم والاستعداد أيضًا للمخاض والولادة. لذا احصل على الضوء الأخضر من طبيبك حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل وتحقق من 11 تمرينًا مجانيًا عبر الإنترنت.

[يوتيوب = https://www.youtube.com/watch? v = jiZ3eqenywc]

تمرين حمل لكامل الجسم من POPSUGAR Fitness

ما هو: يبدأ هذا التمرين الذي يستغرق 24 دقيقة بتدفق يوجا إحماء قبل الدخول في تمارين المقاومة الأكثر تحديًا. يمكن أن تتوقع ماما التي تتوقع أن تعمل كل شيء من ظهرها وأكتافها إلى عضلات الأرداف والفخذين ، حتى إشراك عضلات قاع الحوض والاستقرار الأساسي عندما لا تكون الجرش خيارًا متاحًا.

لماذا ستحبها: اعتمادًا على مكانك في الحمل ومدى لياقتك ، هناك تعديلات يمكنك الاختيار من بينها ، وهي مثالية لتغيير الجسم. يمكنك أيضًا استخدام رباط تمارين رياضية أو أوزان حرة أو عدم استخدام أي معدات على الإطلاق. وما هي الأم التي لا تحب الكثير من تمارين الإطالة التصالحية؟

[يوتيوب = https://www.youtube.com/watch? v = LwL9RnsU3i4]

يوجا ما قبل الولادة من SarahBeth Yoga

ما هو: 20 دقيقة كاملة من جميع أوضاع اليوجا المفضلة لديك ، بما في ذلك تمارين الضغط من chaturanga ووضعية المثلث. هذا النهج مباشر وخالي من الإزعاج ، مع تذكيرات للتنفس ومرئيات للوضعيات المعدلة.

لماذا ستحبها: لا يمكن لممارسة اليوجا المتسقة أن تحافظ على قوتك ورشيقك فحسب ، بل قد تساعد أيضًا في التعافي بعد الولادة.

[يوتيوب = https://www.youtube.com/watch? الخامس = IwPeo49HNVY]

تمرين المشاهير لمدة 10 دقائق بواسطة POPSUGAR Fitness

ما هو: ساعدت مدربة المشاهير أندريا أوربيك هايدي كلوم في الحفاظ على صحتها ولياقتها أثناء الحمل. هنا ، تقود تمرينًا مدته 10 دقائق مع الكثير من الممثلين والتركيز على الحفاظ على الموقف تحت السيطرة.

لماذا ستحبها: سترفع معدل ضربات قلبك بالتأكيد ، لكن هذا التمرين سريع جدًا لدرجة أنك قد لا تتعرق. اضغط على كل شيء قبل أو بعد العمل ، أو في أي وقت لديك بضع دقائق وتريد التحقق من ممارسة قائمة المهام الخاصة بك!

[يوتيوب = https://www.youtube.com/watch? v = Zj2adTB43-g]

تمرين Kettlebell قبل الولادة من BodyFit من إيمي

ما هو: سلسلة من الحركات الأساسية والبسيطة تم رفعها بفضل مساعدة الجرس. يستغرق كل تمرين حوالي 45 ثانية من الحركة ثم 15 ثانية من الراحة النشطة.

لماذا ستحبها: إنه يعمل بشكل جيد لجميع الفصول الثلاثة ، خاصةً الثالثة لأن كل الأعمال الأساسية تأتي من وضعية الوقوف ، وليس الاستلقاء على ظهرك.

[يوتيوب = https://www.youtube.com/watch? v = udp3JEG3zTs & index = 7 & list = PLMHMyl3oeyh00NqGBY-Y4WxPRInh9s5ul]

تمرين كرة الثبات قبل الولادة من BodyFit بواسطة Amy

ما هو: عشرون دقيقة من تمرين الوزن الحر مع التحدي الإضافي المتمثل في كرة الثبات ، والتي تجبرك على إشراك قلبك. ستفعلين القليل من كل شيء بدءًا من تمرينات العضلة ذات الرأسين (ممارسة جيدة لحمل الطفل المتنامي) إلى القرفصاء (مثالية لالتقاط اللهاية المتساقطة).

لماذا ستحبها: إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر ، فقد تكون هذه التمارين بمثابة استراحة لطيفة من روتينك المعتاد. احتفظي بكرة الثبات تلك لتخفيف آلام المخاض ، وللتنطيط الخفيف بالطفل الرضيع الذي يحتاج إلى بعض الحركات الإيقاعية أو المساعدة في النوم.

[يوتيوب = https://www.youtube.com/watch? ت = KSDfK9_r1tA]

تمارين بيلاتيس حافي القدمين بواسطة BeFIT

ما هو: تمرين قائم على الباليه ، يقودك هذا الفيديو إلى بعض حركات الرقص الإيقاعي التي ستجعلك تطفو على الأرض لمدة 11 دقيقة متتالية.

لماذا ستحبها: تمثل الحركة المستمرة تحديًا ولكنها لطيفة ، وستمنحك دفعة جيدة من الطاقة بعد التمرين.

[يوتيوب = https://www.youtube.com/watch? v = 1OTBnq-44gI]

20 حركة في 20 دقيقة بواسطة نانسي تايلور

ما هو: تمرين متقطع عالي الكثافة (HIIT) يجمع بين خمسة تمارين إحماء ؛ عشرة منها مكثفة نسبيًا ، وخمسة منها تركز على الجوهر والتهدئة. مدة كل حركة 40 ثانية مع 20 ثانية من الراحة النشطة ، مثل السير في المكان.

لماذا ستحبها: يكون التمرين مكثفًا ولكنه ذو تأثير ضئيل مع عدم وجود أي من القفزات الكبيرة والدراماتيكية النموذجية في معظم إجراءات HIIT الروتينية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن طاقة نانسي وموقفها الإيجابي معديان.

[يوتيوب = https://www.youtube.com/watch? ت = OGHYJP4ZNLM]

تمرين باري قبل الولادة لمدة 30 دقيقة بواسطة FIT by Larie

ما هو: تجربة في المنزل مليئة بالحركات ذات التأثير المنخفض للغاية والنبض الكافي للشعور بأطنان من الحروق.

لماذا ستحبها: كل ما تحتاجه هو كرسي ، يمكنك حتى تخطيه لجعله أكثر صعوبة خلال الثلثين الأول والثاني من الحمل. لكنها فكرة جيدة أن تسحب واحدًا للثالث.

[يوتيوب = https://www.youtube.com/watch? v = OjCiT3V43bM]

روتين بيلاتيس الدائمة من BeFIT

ما هو: انغمس في بعض أعمال الوقوف منخفضة الشدة على السجادة ، بما في ذلك ثني الحوض والاندفاع. سوف يتحدى التأثير توازنك بينما يجعل جسمك خفيفًا وفضفاضًا.

لماذا ستحبها: كل ما يتطلبه الأمر هو 10 دقائق سريعة لتحسين التوازن والتنسيق ومنع بعض مضايقات الحمل.

[يوتيوب = https://www.youtube.com/watch? v = dbSgv97ZN7o]

الغنيمة والساقين من Tone It Up

ما هو: ركز على الجزء السفلي من جسمك بأطنان من الطعنات والقرفصاء والركلات. الهدف هو أن تشق طريقك خلال 20 دقيقة تقريبًا من التمرين بدون توقف ، مع "شريط الغنائم" أو بدونه لمزيد من المقاومة.

لماذا ستحبها: سيجعلك إعداد الشاطئ والموسيقى المبهجة تشعر بالدافع وكأنك في أي مكان آخر غير صالة الألعاب الرياضية في منزلك.

[يوتيوب = https://www.youtube.com/watch? الخامس = 8d7C88ktL1I]

تمارين ما قبل الولادة للتمدد بواسطة جيسيكا فالانت بيلاتيس

ما هو: عشر دقائق مهدئة من تمارين الإطالة المعتدلة لفتح رقبتك وصدرك ووركيك وظهرك برفق.

لماذا ستحبها: هذا الروتين مليء بالحركات السائلة ولكن المتحكم فيها ستجعلك تشعر بالراحة في الوقت الحالي وتخفيف أي إزعاج مستمر.

—Witney C. هاريس

الصورة المميزة: الأسهم عبر Pixabay

قصص ذات الصلة:

8 تمارين آمنة للحمل بعد المشي

8 تمارين مجانية على YouTube يمكنك القيام بها مع طفلك

11 طريقة سهلة لتلائم اللياقة البدنية كأم جديدة