نصائح حول الحمل وممارسة ما بعد الولادة

يعد الحفاظ على النشاط أثناء الحمل أمرًا رائعًا لك ولصحة طفلك. سواء كانت دروس يوجا ، أو رفع خفيف ، أو المشي ، فإن أي تمرين يدفعك لضخ القلب هو إضافة رائعة لروتين الحمل اليومي وطريقة رائعة للبقاء بصحة جيدة. خايمي مكفادين، أم ومدربة مع تطبيق لياقة بدنية صوتي آابتيف، هو مشاركة الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على نشاطك أثناء الحمل وبعده.

للتمرين المستمر أثناء الحمل فوائد لا حصر لها ، بما في ذلك تحسين صحتك العامة ، وتقليل خطر زيادة الوزن ، ويمكن حتى تسهيل عملية الولادة بشكل أكثر سلاسة. ومع ذلك ، من المهم دائمًا الاستماع إلى جسدك وبناء تمارينك على ما تشعر به أنت وطفلك. يختلف كل حمل عن الآخر ، ولا توجد قواعد صارمة وسريعة بشأن ما يجب عليك فعله خلال كل خطوة من خطوات الحمل.

مع ما يقال ، إليك دليل عام رائع لـ أفضل تمارين للنساء الحوامل وبعد الولادة. أقترح تجربة هذه الأشياء ومعرفة كيف يتفاعل جسمك - فكل حمل فريد في النهاية.

التدريبات في الفصل

قبل البدء في أي تمرين ، خاصة أثناء الحمل ، تأكد من الحصول على تصريح من طبيبك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكيفي روتين التمرين الخاص بك بناءً على الثلث الذي أنت فيه. يأتي كل فصل دراسي مع تحدياته الخاصة ، لذا فإن تعديل التمرين بناءً على كيفية نمو جسمك وتغيره يعد أمرًا ضروريًا.

الفصل الأول

أثناء ال الثلث الأول، عادة ما تشعر النساء بأنهن طبيعيات تمامًا أو مثل الهراء التام. قد يكون الفصل الأول من الحمل مروعًا لبعض النساء ، لذا احرصي على الاستماع إلى ما يشعر به جسمك وعدم الضغط عليه بشدة. يوصي خايمي بتمارين الكارديو منخفضة الكثافة وتمارين القوة الخفيفة. إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فمن الضروري أن تريح نفسك في نظام تمارين لتجنب إجهاد نفسك.

الفصل الثاني

أثناء ال الفصل الثاني، يقترح خايمي إبقاء التدريبات الخاصة بك عند مستوى شدة 60-70٪ ويحذر من دفع جسمك بقوة أكبر من اللازم. تعتبر التدريبات لكامل الجسم مثل اليوجا خيارًا رائعًا خلال هذه المرحلة من الحمل ، بدلاً من استهداف مجموعات عضلية معينة بتدريب القوة. عندما يبدأ جسمك في التغيير أكثر ، من الضروري إنشاء روتين تمرين قابل للتكيف ومستدام بالنسبة لك.

الربع الثالث

ال الربع الثالث في بعض الأحيان يبدو الأمر وكأنه لن ينتهي أبدًا ، ولكن لا تقلق - فأنت في طريقك إلى المنزل! هذا الفصل هو عندما يتم شد جسمك ودفعه باستمرار ، وتشعر العديد من الأمهات الحوامل بالتعب بشكل خاص. إذا لم تكن مستعدًا لممارسة الرياضة ، فلا بأس بذلك تمامًا! ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال ترغب في ضخ قلبك ، فإن المشي والسباحة وغيرها من التمارين منخفضة الشدة مثل التمارين الرياضية المائية كلها خيارات رائعة.

تمارين ما بعد الولادة 

تهانينا على الترحيب بالمولود الجديد في حياتك! بعد الولادة ، ينصح الأطباء بعدم ممارسة الرياضة لمدة 6-8 أسابيع على الأقل. خلال هذا الوقت ، يمكنك التركيز على السماح لجسمك بالراحة والتواصل مع طفلك الجديد. عندما تشعر بالراحة الكافية ، تأكد من العودة تدريجياً إلى التمرين عن طريق بذل جهد للتحرك قليلاً كل يوم حتى تشعر بالاستعداد للمزيد.

عندما تبدأ في ممارسة الرياضة مرة أخرى ، من المهم أن تمارس تمارين كيجل. تضعف عضلات قاع الحوض أثناء الولادة ، ومن المفيد ممارسة تمارين كيجل بعد ذلك لتقويتها ومنع سلس البول. قد تبدو تمارين كيجل أكثر صعوبة في البداية ، لكن لا تقلق - فهذا طبيعي تمامًا. بمرور الوقت ، سيبدأ كل شيء بالشعور الطبيعي مرة أخرى.

تعد الأنشطة منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة واليوغا والتمارين الرياضية المائية كلها خيارات رائعة للأمهات بعد الولادة للتخفيف من حدتها في ممارسة الرياضة. فقط تذكري ، لا توجد صيغة سرية للأمهات بعد الولادة - أفضل تدريب هو الذي يناسبك!

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العمل على قوتك الأساسية بعد الولادة مفيد للتعافي بشكل أسرع. تعد استعادة قوتك الأساسية واستقرارها عملية طويلة تستغرق وقتًا وصبرًا. يُقترح تجنب التمارين الأساسية حيث تقوم باللف أو الاستلقاء على ظهرك ، مثل تمارين البطن. تتضمن بعض الخيارات الرائعة تمديدات الأرجل المرتفعة وقارب اليوجا وتمديدات الساق والذراع.