حركات تمرين فعالة يمكنك القيام بها في الملعب

الصورة: كولبي ليندمان

قبل أن تقوم بجلد وضرب الملعب ، من المهم أن تستعد للتمرين. سألنا كولبي ليندمان ، وهي أم لطفلين ، ومدرب بدني وصاحب Fit بواسطة Nature SLOومدة وعدد الدوائر التي ستفعل الحيلة. تحقق من نصائحها وبعض الحركات المفضلة أدناه.

الفواصل الزمنية رائعة لأنها تعمل مع أي مستوى من اللياقة - من المبتدئين إلى المحترفين. بالنسبة للمبتدئين ، اختر 30 ثانية من العمل و 15 ثانية راحة ، ثم انتقل إلى التمرين التالي أو كرر قبل الانتقال. إذا كانت هناك حاجة لتحدي ، فقم بتدريجه حتى 45 ثانية من العمل والراحة لمدة 15 ثانية. للحصول على تمرين فائق الشحن ، جرب الإعداد الفائق: قم بالتبديل بين تمرينين ، مرتين لكل منهما لمدة 45 ثانية عمل ، و 15 ثانية راحة. أكمل الدائرة الكاملة مرتين أو ثلاث مرات حسب مستوى اللياقة البدنية.

أحد أروع الأشياء في حلبة الملعب هو القدرة على مزجها وتغيير التسلسل كلما احتجت إلى تحدٍ. هل تشعر بالرغبة في القيام بمزيد من سباقات السرعة؟ أذهب خلفها! الكثير من الأطفال على الشريحة؟ ركز على الجزء العلوي من جسمك بدلاً من ذلك! المرونة مثالية للآباء. يمكن ترتيب الحركات أدناه بأي طريقة وفي أي يوم.

الصورة: ستيلا سبانييلو

يعتبر تسلق الحبل شائعًا جدًا في CrossFit ؛ إنه حقًا تمرين كامل للجسم. إذا رأيت واحدة ، اغتنم الفرصة للصعود والقفز للأسفل والتسلق والقفز للأسفل لفترة الفاصل الزمني. يعمل هذا أيضًا مع شريط التسلق ، والذي ستجده في معظم الملاعب.

الصورة: سونيا غانديغا

ابدأ بوضع سطح الطاولة ثم ارفع ساق واحدة للأعلى بزاوية تسعين درجة ، اركلها 20 مرة ، ثم بدل الساق الأخرى. لمزيد من الصعوبة الإضافية ، قم بتمديد الذراع المقابلة واعمل على هذا التوازن والقوة الأساسية!

الصورة: غابي كولين

هذه الخطوة كلاسيكية لأنها فعالة ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا. وجه للخارج من المقعد مع الحفاظ على ركبتيك بزاوية 90 درجة وذراعيك مستقيمة ؛ اغمس لأسفل حتى تصبح الذراعين موازية للأرض ، ثم عد إلى وضع البداية مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ولبك مشدودًا ؛ كرر للفترة المخصصة.

الصورة: سونيا غانديغا

قم بتبديل الأرجل أثناء صعودك وهبوطك على المقعد. استمر في التحرك على طول المقعد مع تبديل التسلق ، وعندما تصل إلى النهاية تحرك في الاتجاه المعاكس.

الصورة: ستايسي بلاكستون

لن تستخدم فقط قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم معلقة على قضبان القرود ، ولكن الحجاب الحاجز الخاص بك سوف يدخل في الحركة أيضًا. بعد سحب ساقيك من الأرض ، استخدم عضلات البطن لتقريب ركبتيك من صدرك قدر الإمكان قبل خفض ساقيك لتلمس الأرض قليلاً. ارفع وخفض طوال فترة التمرين.

الصورة: سونيا غانديغا

هناك عدة طرق لعمل لوح التأرجح. أحد الخيارات هو إراحة الساعدين على الأرجوحة مع تمديد الأرجل في شكل V ، مما يوفر مزيدًا من الثبات. خيار آخر هو أن يكون لديك أرجل في المقعد المتأرجح ، وذراعان على الأرض في وضع تمرين الضغط ، مما يسمح بالحراك المتأرجحة والحركات الأساسية الأخرى. الخيار الأخير الأكثر تحديًا هو إبقاء الذراعين في المقعد المتأرجح والساقين مستقيمة قدر الإمكان في وضع اللوح الخشبي طوال الفترة الفاصلة. لإضافة القليل من التحدي الإضافي ، قم بتبديل الأرجل مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي وجوهرك.

الصورة: ستايسي بلاكستون

من الأفضل ترك هذه الحركة لزيارة الحديقة في الصباح الباكر عندما لا يكون هناك الكثير من الأطفال الصغار! أمسك جانب الشريحة بقوة ، ثم خطوة بخطوة ، صعد إلى الأعلى ؛ يساعد هذا في بناء خفة الحركة ويمنح الكتفين والفخذين والجذع تمرينًا رائعًا.

الصورة: سونيا غانديغا

هناك حركة أخرى فائقة الفعالية لتمرين عضلاتك الأساسية وهي اللوح الجانبي. يمكنك البدء بركبتك اليمنى لأسفل والساعد الأيمن على الأرض والذراع الأيسر ممتدًا نحو السماء لمدة 15-20 ثانية (ثم الذراع والساق المعاكسين). عندما تكون مستعدًا لرفع كلا الساقين ، يمكنك تكديس الكاحلين ، أو إذا كان الأمر أسهل قليلاً ، يمكنك أيضًا محاولة تحريك قدمك العلوية أمام الخلف كما في الصورة أعلاه.

الصورة: غابي كولين

ابدأ بذراعيك ، وحافظ على استقامة الجسم والوزن على أصابع قدميك ، ثم اثني المرفقين حتى تصل ذراعيك إلى زاوية 90 درجة ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر حتى فترة الراحة.

الصورة: ستيلا سبانييلو

ابدأ بقدم واحدة متوازنة في الجزء السفلي من الشريحة. ضع يديك على وركيك واثني ساقك الأمامية حتى تصل ركبتك إلى زاوية 90 درجة (لا تدع ركبتك تتخطى أصابع القدم) ، ثم افرد رجلك ببطء وعد إلى وضع البداية ؛ تواصل الحركة حتى فترة الراحة. هذه الحركة رائعة لرجلك ومؤخرتك ، ولكن تأكد من مراقبة الأطفال الذين يرغبون في أخذ دورهم على الجهاز.

الصورة: سونيا غانديغا

تعد الطعنات العريضة رائعة لبناء القوة الأساسية ، وفي نفس الوقت تمرن الكواد والأرداف. هناك العديد من الاختلافات مثل المشي على أصابع قدمك أثناء التحرك لأعلى ولأسفل أو التحرك بشكل جانبي لإضافة بعض الكارديو والعرق الإضافي إلى الروتين (والاستفادة القصوى من وقتك).

الصورة: غابي كولين

هذه الحركة هي انفجار سريع للقلب من شأنه أن يزيد من حرق السعرات الحرارية. ما عليك سوى الركض حول محيط الملعب أو إلى مكان معين والعودة طوال الفترة الفاصلة.

الصورة: سونيا غانديغا

أمسك بقضبان القرود وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة. ثم حرك كلا الساقين في نفس الوقت لأسفل ثم للخلف مرة أخرى أو قم بالتبديل وقم بإضافة القليل من الالتواء لتقوية جانب عضلات البطن. إنه أصعب مما يبدو!

اجلس على الأرجوحة ثم انحن للخلف بزاوية 45 درجة. مع رجليك مشدودتين وأصابع القدمين مفتوحتين إلى الوضع V ، ثم تتقاطعان ذهابًا وإيابًا ، وربلة الساق فوق ربلة الساق ، مع محاولة الحفاظ على التأرجح ثابتًا قدر الإمكان.