حيل اللياقة البدنية العبقرية في المنزل للآباء المشغولين

الصورة: بيلوتون

لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية للحصول على تمرين رائع بقيادة مدرب. تقدم الشركات ذات الأسماء الكبيرة مثل Planet Fitness و Nike والصالات الرياضية الأصغر حجمًا (جرب مفضلاتك المحلية) دروسًا تدريبية مجانية عبر الإنترنت. إليك بعض الأشياء الجيدة التي يمكنك تجربتها:

فصول اللياقة البدنية للعائلة من Peloton: 10 حلقات مجانية مناسبة للعائلة - من التأمل إلى القلب. الفصول الدراسية مناسبة للأعمار من 5 إلى 15 عامًا ، ولا يتعين عليك الحصول على دراجة بيلوتون أو جهاز الجري حتى تتمكن من المشاركة فيها. اقرأ المزيد عنها هنا. تقدم Peloton أيضًا إصدارًا تجريبيًا مجانيًا لمدة 90 يومًا لتطبيق التمرين الكامل (والذي عادةً ما يكون 13 دولارًا في الشهر) ، والذي لديها فصول مثل اليوجا ، والقوة ، والتأمل ، وتمارين القلب ، ومعسكر التدريب ، بالإضافة إلى ركوب الدراجات الداخلي التقليدي الطبقات.

بلانيت فيتنس لايف ستريم فيتنس "ورك إنز": فصول تمرين مباشرة يتم بثها مباشرة من قبل بلانيت فيتنس ومدربين ضيوف مشهورين. تعمل الجداول كل يوم في الساعة 7 مساءً. ET. اكتشف المزيد على Planetfitness.com.

نادي تدريب نايك: تمرينات مجانية لمدة 15 و 30 و 45 دقيقة من تصميم مدربي Nike. تستخدم جلسة التدريب صور GIF بسيطة لإظهار كل تمرين ، ويحتوي التطبيق على كل شيء من جلسات وزن الجسم فقط واليوغا إلى برامج التدريب المستهدفة. اكتشف المزيد على Nike.com

305 لياقة بدنية: إذا كنت تبحث عن رقصة جيدة أو تمرين زومبا ، فإن استوديو كارديو الرقص هذا يقدم دروسًا مجانية مدتها من 10 إلى 45 دقيقة في صفحتها على موقع يوتيوب.

الصورة: أمازون

ماذا ، أنت لا تعرف ذلك إلى جانب تشغيل الموسيقى والعروض ترفيه لا نهاية له لأطفالك، هل تستطيع Alexa أيضًا أن تكون شريكًا جيدًا في التمرين؟ جرب إحدى هذه المهارات التي تدعمها Alexa لكسر العرق في المنزل:

سبع دقائق تجريب - فقط قل ، "Alexa ، العب 7 Minute Workout" وستحصل على تمرين لكامل الجسم في أقل من الوقت الذي يستغرقه أطفالك في ارتداء ملابسهم في الصباح.

خمس دقائق تجريب - سبع دقائق كثيرا بالنسبة لك؟ ماذا عن خمسة؟ هذه الضربة السريعة تجعل دفعة "التحرك" جيدة عندما تكون أنت أو أطفالك جالسين لفترة طويلة. قل ، "Alexa: Enable Five Minute Workout." 

تمرين بلانك لمدة خمس دقائق - حتى مع وجود أنواع مختلفة من الألواح الخشبية المقدمة في مهارة أليكسا هذه ، فإن خمس دقائق ستشعر وكأنها وقت طويل جدًا. لكن الأمر يستحق ذلك! فقط قل ، "Alexa: Enable Plank Workout".

اللياقة 30 - يمكنك اختيار وقت التمرين الذي تريده (الصدر ، القلب ، القيمة المطلقة أو اليوجا) وبعد ذلك ستقوم Alexa بإجراء تمرين لتقوم به أثناء العد التنازلي لـ 25 ثانية. ثم تحصل على راحة لمدة خمس ثوان قبل البدء بحركة مختلفة. يمكن أن تكون التدريبات الخاصة بك طويلة أو قصيرة كما تريدها (بحد أدنى 30 ثانية بالطبع). فقط قل "Alexa: Enable Fitness 30." 

يوجا سهلة - ليس عليك أن تكون يوغي متمرسًا لإتقان بعض الحركات التي ستلقيها أليكسا عليك في روتين 15-20 دقيقة هذا. ما عليك سوى الاختيار بين روتين صباحي أو مسائي أو روتين تنشيط وسيقوم Alexa بإرشادك خلال ذلك. فقط قل: "Alexa: Enable Easy Yoga." 

تمرين شد الجسم بالكامل لمدة 6 دقائق - حافظ على مفاصلك رشيقة مع هذا البرنامج التعليمي للتمدد السريع والسهل. سيرشدك Alexa خلال إطالة ست مجموعات من الجسم ويساعدك على الحفاظ على التمدد للمدة المطلوبة من الوقت. قل ، "Alexa: تمكين ست دقائق لكامل الجسم."

ليس لديك وقت للعب القرفصاء والقفز والقفز في طريقك عبر فيديو تدريبي مدته 45 دقيقة؟ لا مشكلة! يمكنك الحصول على نفس 45 دقيقة من التمرين خلال اليوم عن طريق اللوح الخشبي والقرفصاء والقفز في أوقات غير متوقعة. على سبيل المثال:

• مارس تمارين البلانك بينما تنظيف البيت. إذا قمت بفعلها على الأرض ، فقد يحفزك ذلك على الكنس أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو الممسحة كثيرًا!
• احصل على بعض مصاعد الساق و / أو رفع ربلة الساق طوال اليوم عندما تقف على مكتبك أو تغسل أسنانك أو تجعل الأطفال غداء. نحن نعلم أنك لست غريباً عن تعدد المهام.
• هل تمرين الاندفاع أو الجلوس على الحائط أثناء تنظيف أسنانك
• في كل مرة تذهب فيها إلى الحمام أو تغسل يديك ، استخدم الحوض لأداء 10 تمرينات ضغط
• أثناء مشاهدة التلفزيون ، افعل تمرين الضغط للخلف مقابل الأريكة.
• اجعل حفلة نيتفليكس الخاصة بك لعبة. في كل مرة يتم نطق اسم شخصيتك المفضلة بصوت عالٍ ، قم بالقفز 10 مرات أو تمرين الجلوس.
• قم بركلات الساق أو الجرش خلال فترات الراحة التجارية عند مشاهدة التلفزيون.
• صوِّر جهاز الكمبيوتر الخاص بك على مكتب واقف (أو منضدة) وقم برفع الساق أثناء العمل أو التمرير أو إرسال رسائل البريد الإلكتروني.

أي طفل لا يحب الرقص؟ احصل على شريكك الصغير في الرقص واحصل على أخدودك. تظهر الدراسات الرقص يزيل التوتر—تمرين رائع. الفوز!

الصورة: iStock

هناك سبب يجعل الأطفال لا يتعبون من اللعب - لأنه ممتع! لذا اصنع مثل طفل والعب! وإذا كنت تريد معرفة المكافآت الجوهرية لجلسة اللعب الجيدة ، فإليك عدد السعرات الحرارية التي يمكن للشخص العادي أن يحرقها بمجرد الاستمتاع مع الصغار:

• ماركو بولو في المسبح - 200 سعرة حرارية
• ألعاب الملعب - 186 سعرة حرارية (hopscotch ، 4-square ، t-ball ، إلخ.)
• لعبة كرة القدم عارضة - 204 سعرة حرارية
• القفز على الحبل: 238 سعرة حرارية
• Roller Blading - 374 سعرة حرارية
• Touch Football - 298 سعرة حرارية
• تنس الريشة: 167 سعرة حرارية
• الفريسبي: 112 سعرة حرارية
• التزلج: 260 سعرة حرارية
• كرة السلة - 298 سعرة حرارية
• Hula Hooping: 165 سعرة حرارية

*مصادر: إنتر ماونتن هيلث, مركز هارفارد الطبي، Livestrong.com

الصورة: iStock

ارتدِ أوزانًا للمعصم أو الكاحل أثناء ممارسة روتينك اليومي والتنظيف (يمكنك ارتدائها أمازون لأقل من 20 دولارًا). لا تريد شراء أوزان؟ تشير الدراسات إلى أن مجرد حمل طفلك - في حبال أو حامل - أثناء المشي يساعدك على حرق ضعف السعرات الحرارية التي تحرقها من المشي بمفردك.

إذا كان لديك حشائش لسحبها - بدلاً من الانحناء ، فاستخدم هذا كفرصة لأداء القرفصاء. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه عند التقاط الألعاب. اشعر بالاحتراق. وفق جامعة هارفرد الباحثون والبستنة وإزالة الأعشاب الضارة يحرقون ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في الساعة! ولكن هذا ليس كل شيء: فالحفر والغرس وقص العشب والتقطيع كلها تمارين رياضية أيضًا ، حيث تحرق 120 سعرًا حراريًا على الأقل لمدة 30 دقيقة.

حسنًا ، هذا ليس ممتعًا ، لكن هل تعلم أن التنظيف العميق له بعض الفوائد الجادة في حرق السعرات الحرارية؟ وفقًا لهذا الرسم البياني الذي نشره مركز هارفارد الطبي ، فإن التنظيف المكثف - بما في ذلك غسل سيارتك - يحرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في الساعة. فكر في ذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالانزعاج لالتقاط الألعاب للمرة الخامسة عشرة في اليوم.

اكتب تحديات جسدية مختلفة على البطاقات التعليمية (فكر في: المشي السلطعون ، القفز ، الكلب الهابط) واطلب من جميع أفراد العائلة المشاركة. هل تحتاج إلى بعض الأفكار المتحركة التي سيحبها الأطفال؟ هنا بعض الاقتراحات.

هل تحتاج إلى تمرين ممتاز للجزء العلوي من الجسم؟ إذا كان لديك طفل أقل من عامين ، فقط ارفعه عالياً في الهواء 10 مرات ، ومن المؤكد أنك ستشعر بالحرق. والأفضل من ذلك ، رميها في الهواء وامسك بها (بحذر ، من فضلك!). مع أوامر مضمونة من "المزيد! أكثر! "الأطفال الصغار في الواقع يصنعون مدربين جيدين.

هل لديك طفل خارق؟ إلى جانب الفعل البسيط المتمثل في حمل حزمة الفرح طوال اليوم ، يمكن للأطفال ماما أيضًا الحصول على تمرين لكامل الجسم مع هذه المرح إجراءات تجريب الأم والطفل.