التأمل للآباء: دليل للمبتدئين

بقدر ما تكون الأبوة مجزية ، فإن قدرًا معينًا من التوتر يأتي مع المنطقة (الأطفال ، الوظيفة ، إدارة المنزل!). الخبر السار هو ذلك الدراسات الحديثة أظهر أن فوائد التأمل وفيرة ، وعندما تمارس بانتظام يمكن أن تقلل القلق بشكل كبير. إذا كنت ترغب في حياة منزلية أكثر تناغمًا ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ ، فاقرأ للحصول على دليل سريع وسهل حول كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية التأمل.

صورة فوتوغرافية: ماركو فيرش عبر فليكر

أساسيات

ما هو التأمل؟
لا يمكنك السير في الشارع دون مشاهدة مقتطفات من المحادثة أو المرور باستوديو يوغا مع لافتات تروج لعجائب التأمل. على الرغم من انتشار هذه الممارسة على نطاق واسع ، لا يزال التأمل لغزا بالنسبة للكثيرين.

ببساطة ، التأمل هو ممارسة للعقل والجسم تتضمن تركيز انتباهك على نقطة مرجعية واحدة وبعيدًا عن تشتيت الأفكار والمحفزات الخارجية التي تسبب القلق. الآباء ، بالضرورة ، متعدد المهام. يقضي الآباء والأمهات معظم وقتهم في التفكير فيما حدث في وقت سابق من اليوم وما يجب القيام به غدًا ، كل ذلك أثناء تنظيف المنزل وإجراء مكالمات العمل في وقت واحد. تمنح ممارسة التأمل الممارسين خمس أو 10 أو 30 دقيقة أو أكثر يوميًا للعيش ببساطة في الحاضر.

فوائد التأمل
التأمل فعال بشكل خاص في مساعدة الآباء على إدارة مستويات التوتر ، ولكن دراسات تبين أنه يقدم مزايا إضافية أيضًا. إلى جانب معالجة القلق ، فهو يساعد في تقليل وإدارة مشاعر الغضب والعداء ، فضلاً عن الضيق النفسي. ثبت أيضًا أن ممارسة التأمل المنتظمة مفيدة لصحة القلب ، لأنها تخفض ضغط الدم - خاصة عند الأشخاص المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم. تشمل الفوائد الإضافية التخفيف من أعراض متلازمة القولون العصبي والتهاب القولون ، والمساعدة في الأرق وتخفيف الألم.

صورة فوتوغرافية: بريماساجر عبر فليكر

أنواع التأمل

غالبًا ما يأتي الارتباك حول ممارسة التأمل من الاختلافات الموجودة. قمنا بتقسيمها إلى أكثر أنواع التأمل شيوعًا التي يتم ممارستها.

تنبيه الذهن التأمل
إلى حد بعيد واحدة من أكثر الأساليب شيوعًا ، من السهل أن تبدأ ممارسة اليقظة بمفردك. يجد الممارسون مكانًا هادئًا حيث يمكنهم الجلوس بشكل مريح وبعد ذلك ، دون إصدار حكم ، يلاحظون كيف تتجول عقولهم. الفكرة هي مراقبة أفكارك بهدوء دون أن تجربها على أنها ممتعة أو غير سارة. تساعد هذه الممارسة على تطوير السلام الداخلي والتوازن العاطفي.

تأمل وعي التنفس
تباينًا في تأمل اليقظة ، يدعو هذا الإصدار الممارس إلى إيجاد مكان هادئ للجلوس حيث يمكنه البقاء دون إزعاج وتركيز انتباهه على التنفس. يمكن أن تشمل هذه الممارسة عد الأنفاس أو التركيز على الأحاسيس التي تخلقها في الجسم. عندما تدخل الأفكار إلى العقل أو يصرف الانتباه عن التنفس ، يتم تشجيع الممارسين على تدوين الملاحظات بلطف وبدون حكم وتحويل تركيزهم مرة أخرى إلى التنفس. هذه الممارسة تحسن التركيز وتقلل من القلق.

تعويذة التأمل
مثل أشكال التأمل الأخرى ، تتضمن هذه الممارسة إيجاد مكان هادئ لتركيز الانتباه على تعويذة أو عبارة أو كلمة. يمكن ترديد المانترا بصوت عالٍ أو التفكير دون التحدث. يتكرر لفترة زمنية محددة ، وعندما يشرد الذهن يعود إلى الرسالة. المانترا الأكثر شيوعًا هي ترديد كلمة Om ، والتي تُمارس عادةً في دروس اليوغا. الكلمات والعبارات التي غالبًا ما يتم تفضيلها لهذا التأمل هي "سلام" ، "أنا في سلام" ، "اترك" أو "استرخي". تقلل هذه الممارسة من التوتر ، وتستدعي الحالة الذهنية التي يقترحها المانترا وتساعد الممارس على الشعور مؤرض.

التأمل المحبة اللطيفة
يُعد هذا التأمل ، المسمى على نحو مناسب ، مثاليًا للوالد المنهك الذي لا يعتقد أنه قادر على قضاء ليلة في طفل صغير أو ليلاً بدون نوم. بعد وقت قصير من التركيز على التنفس ، يفتح الممارس نفسه أو نفسها لتلقي الحب ويرسل رسائل الحب والعطف إلى أفراد معينين والمجتمع العالمي. تساعد هذه الممارسة في تقليل التوتر وتنمي مشاعر القبول والدعم والحب.

تأمل مسح الجسم
هذا التأمل فعال للغاية في تقليل التوتر. يتم إجراؤه إما بالجلوس أو الاستلقاء ويتضمن مسحًا بطيئًا للجسم بحثًا عن التوتر أو الإجهاد الخفي. عندما تجد عضلة متوترة أو شد غير مقصود في منطقة من جسمك ، فإنك تركز على إطلاقها. تتضمن إحدى طرق هذه الممارسة شد العضلات وإرخائها تدريجياً أثناء انتقالك من الرأس إلى أخمص القدمين.

التأمل الإرشادي
خلال هذه الممارسة ، تتلقى إرشادات من محترف مدرب. يمكن القيام بذلك في فصل دراسي ، مع مستشار أو أثناء الاستماع إلى ملف صوتي مسجل. قد يشمل التأمل الموسيقى وسيطلب منك أن تتخيل أو تركز على الإشارات التي قدمها لك معلمك. هناك مجموعة من التأملات الموجهة المتاحة بناءً على النتيجة التي تبحث عنها. هناك تجارب إرشادية مصممة لإثارة الاسترخاء ومشاعر الرفاهية أو لمساعدتك على تحقيق الأهداف المرجوة.

صورة فوتوغرافية: جيلي ووكر عبر فليكر

التأمل للمبتدئين

ابدء
يميل الوقت إلى أن يكون أكبر عقبة يخشى معظم الآباء أنها تمنعهم من الحفاظ على روتين تأمل منتظم. لكن ، تشير الأبحاث إلى أنه حتى 10 دقائق يوميًا تحدث فرقًا كبيرًا في مستوى التوتر لديك ونظرتك إلى الحياة. اتبع هذه الخطوات البسيطة لبدء ممارسة التأمل في المنزل.

الخطوة 1: الخطوة الأولى لبدء ممارسة التمارين في المنزل هي إيجاد 10 دقائق فقط من الوقت بمفردك في اليوم (ويفضل أن يكون ذلك في نفس الوقت كل يوم). بعض الاحيان فرص للنظر هي أول شيء في الصباح قبل استيقاظ الأطفال أو أثناء انتظار قهوتك. إذا كان لديك شريك ، فاجعله يمنحك استراحة قصيرة كل يوم.

الخطوة 2: ابحث عن مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك فيه طوال مدة ممارستك. غرفة النوم أو زاوية القراءة تعمل بشكل مثالي. تأكد من حصولك على وسائد أو وسائد أو كرسي لضمان الاسترخاء الأمثل.

الخطوه 3: لإزالة المخاوف بشأن الوقت ، عيِّن مؤقتًا يُعلمك عندما تصل إلى هدف التأمل. سيسمح لك ذلك بالتخلي عن هذا الإلهاء الشائع.

الخطوة الرابعة: ابدأ ممارستك. إذا اخترت تأمل التنفس ، فدع تركيزك يتجه نحو الداخل. إذا كان لديك تأمل موجه ، فابدأ بتجربة الاستماع.

عندما تنتهي ممارستك ، أعد التركيز ببطء إلى محيطك. افتح عينيك بلطف وخذ وقتك في النهوض والتحرك. دع تأثيرات الممارسة تترسخ.

صورة فوتوغرافية: سيباستيان ويرتز عبر فليكر

نصائح مفيدة

الحياة مع الأطفال لا يمكن التنبؤ بها. هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تعيق الحفاظ على ممارسة التأمل بانتظام. ستساعدك النصائح التالية على تجاوز ما هو غير متوقع والالتزام بالقيام بهذا التمرين المهم للغاية المخصص لك فقط.

1. في حين أن العثور على مكان هادئ للجلوس أو الاستلقاء لممارستك هو الأمثل ، يمكن ممارسة التأمل في أي مكان. ضع في اعتبارك التأمل لمدة خمس دقائق أثناء الانتظار في السيارة لاصطحاب الأطفال من المدرسة. التدرب أثناء المشي هو خيار رائع آخر. ضعي طفلك الصغير في عربة أطفال واذهبي في نزهة على الأقدام. وجّه انتباهك إلى أنفاسك أو إيقاعات خطواتك للحصول على نقطة محورية.

2. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى بعض الإرشادات ، فحاول أحد تطبيقات التأمل الشائعة. نحن نحب بشكل خاص Headspace و Calm ، لأنهما يقدمان مجموعة متنوعة من الممارسات.

3. إذا كنت لا تستطيع احتواء 10 دقائق ، فجرب خمس دقائق. الاتساق هو المفتاح ، وكل الجهود تؤتي ثمارها.

قد يكون من الأناني أن تأخذ وقتًا من أجلك فقط عندما يكون لديك أطفال صغار لتعتني بهم ، ولكن تذكر أن أنت أكثر صحة وسعادة ، وستكون عائلتك بأكملها أكثر صحة وسعادة - وهذه مجرد واحدة من أسباب يجب عليك التأمل. إذا كان إيجاد الوقت يبدو مستحيلًا حقًا ، اجعل أطفالك يشاركون في ممارساتهم الخاصة. يمكنك السماح لهم بالتعلم معك ، أو الاطلاع على بعض التطبيقات أو الألعاب أو مقاطع فيديو التأمل المتوفرة للأطفال — مثل تلك الموجودة على هولو. التأمل شيء يمكن أن يفعله كل فرد في طاقمك ، وستحافظ النتيجة على شعور أسرتك بأكملها بالتواصل

- أنيت بينيديتي

قصص ذات الصلة:

تطلق Hulu Kids محتوى اليقظة والتأمل وهو ما يحتاجه الآباء

3 طرق عبقرية يمكن للوالدين المشغولين أن يعملوا على التأمل في روتينهم اليومي

تطبيقات التأمل الصديقة للأم للعام الجديد المركزي